6 тренувань для спалювання жиру, які ідеально підходять для початківців

Понад 90% людей, які приєднуються до тренажерного залу, звільняються протягом перших 3 місяців. Це пов’язано з тим, що, починаючи з початку, більшість людей мають нереальні очікування і вони менш обізнані, які вправи виконувати для досягнення задуманих цілей.

жиру

Світла сторона пропонує вам 6 тренувань для спалювання жиру, які ідеально підходять для початківців, а також пропозиції щодо того, скільки разів ви повинні виконувати їх під час початку. Ви можете збільшувати кількість повторень та інтенсивність у міру просування. Не забудьте прочитати бонус в кінці статті, якщо ви хочете дізнатись, чи кращий графік для ранкової розробки, чи випотівання його ввечері більш ефективно.

Планка

Як це виконати:

  1. Почніть з того, що покладете передпліччя на землю, лікті поклавши прямо під плечі. Тримайте передпліччя паралельно один одному.
  2. Тепер підніміть тіло вгору, щоб потрапити в положення віджимання.

Залишайтеся в цьому положенні близько 30 секунд.

Велосипедні сухарі

Як їх виконувати:

  1. Ляжте рівно на землю, тримаючи руки біля боків.
  2. Тепер покладіть руки за голову і зчепіть пальці. Ви також можете не блокувати пальці.
  3. Підніміть праву ногу таким чином, щоб стегна були перпендикулярні землі, а ікри паралельні.
  4. Одночасно підніміть лопатки і поверніть корпус так, щоб лікоть лівої руки торкався коліна піднятої правої ноги.
  5. Випряміть праву ногу, але тримайте її над землею і одночасно зігніть ліву ногу і поверніть верхню частину тіла так, щоб лікоть правої руки торкався коліна лівої ноги.

Виконуйте їх 7 разів на кожну ногу.

Російський поворот

Як це виконати:

  1. Ляжте на підлогу, злегка зігнувши обидва коліна.
  2. Витягніть руки спереду і стисніть долоні. Це ваша вихідна позиція.
  3. Поверніть тулуб вправо і утримуйте протягом 3 секунд, а потім поверніться у вихідне положення.
  4. Тепер поверніть тулуб вліво і затримайте протягом 3 секунд, перш ніж знову повернутися у вихідне положення.

Виконайте це 7 разів для кожної сторони.

Віджимання

Як їх виконувати:

  1. Опустіться на карачки, долоні лежачи рівно на ширині плечей підлоги.
  2. Випрямити руки і ноги.

Опустіть тіло так, щоб грудна клітка майже торкалася підлоги.

Тепер відсуньте своє тіло назад.

Повторити 10 разів.

Зворотні хрускіти

Як їх виконувати:

  1. Ляжте на спину і покладіть руки біля тіла, долонями торкаючись підлоги.
  2. Піднімайте ногу вгору, згинаючи коліна до голови. Слідкуйте за тим, щоб стегна і сідниця лежали міцно на землі.
  3. Тепер підсуньте ноги вгору до стелі. Цей поштовх змусить ваші сідниці відірватися від землі.
  4. Тепер опустіть ноги, але не дозволяйте ногам спиратися на підлогу.

Новачкам рекомендується виступати 3 підходи по 10 зворотних сухарів.

Альпіністи

Як їх виконувати:

  1. Почніть з положення дошки.
  2. Проведіть праве коліно вперед під грудьми, пальцями ніг просто від землі.
  3. Поверніться в основне положення дошки і перейдіть на ліву ногу. Виконуйте це якомога швидше.

Виконайте їх для 1 хвилина.

Бонус: вправи вранці проти вправи ввечері

Що краще: тренування вранці або тренування ввечері? Правда в тому, що обидва періоди дня мають свої переваги та недоліки, але найкращий час для вас - це час, коли ви можете послідовно займатися спортом. Ключем до усунення жиру та збереження здоров’я є наполегливість та послідовність. Найкращий час для вас - це час, коли ви зможете ефективно займатися фізичними вправами.

Однак давайте розглянемо плюси і мінуси обох графіків, щоб ви могли прийняти розумне рішення.

Переваги ранкової зарядки:

  • Ранкове тренування натщесерце допомагає пришвидшити втрату ваги та підвищити рівень енергії.
  • Ранні тренування означають, що ви отримуєте більше сонячного світла, що має вирішальне значення для встановлення внутрішнього циркадного ритму тіла.

Недоліки ранкової зарядки:

  • Багато з нас можуть відчувати млявість вранці, і пропуск тренувань шкодить усім вашим зусиллям.
  • Вранці ваше тіло може відчувати скутість.

Переваги вечірнього тренування:

  • Дослідження показали, що ввечері ми більше тренуємось, тому, якщо ви будете послідовними, з часом ви втратите більше жиру.
  • В іншому дослідженні також було встановлено, що зарядка за 1,5 години до сну була пов’язана із швидшим засинанням, меншим пробудженням вночі та покращенням настрою.

Недоліки вечірнього тренування:

  • Через наш напружений графік постійно знаходити час для фізичних вправ може бути важко.
  • Після довгого робочого дня ви можете почуватися надто втомленими, щоб займатися спортом.

Які ще вправи ви пробували як початківець? Поділіться з нами своїм тренажерним залом у коментарях нижче.