6 простих кроків, щоб зберегти розум чітким у будь-якому віці

У кожного іноді буває «старший момент». Можливо, ви зайшли на кухню і не пам’ятаєте чому, або не можете згадати знайоме ім’я під час розмови. Порушення пам’яті можуть статися в будь-якому віці, однак лише старіння, як правило, не є причиною занепаду когнітивних функцій. Коли серед старших людей відбувається значна втрата пам’яті, це, як правило, відбувається не через старіння, а через органічні розлади, травми головного мозку або неврологічні захворювання.

Дослідження показали, що ви можете допомогти запобігти зниженню когнітивних функцій та зменшити ризик деменції за допомогою деяких основних хороших звичок для здоров’я:

залишаючись фізично активними
висипання
не палити
які мають хороші соціальні зв’язки
обмеження алкоголю не більше одного випиття на день
їдять середземноморську дієту.

Пам'ять та інші когнітивні зміни можуть розчарувати, але хороша новина полягає в тому, що завдяки десятиліттям досліджень ви можете навчитися активізувати свій розум. Існують різні стратегії, якими ми можемо допомогти підтримувати когнітивну форму. Ось кілька, які ви можете спробувати.

1. Продовжуйте вчитися

Вищий рівень освіти пов'язаний з кращим психічним функціонуванням у літньому віці. Експерти вважають, що вдосконалена освіта може допомогти зберегти міцну пам’ять, набувши людині звички бути розумово активною. Вважається, що виклик мозку за допомогою розумових вправ активує процеси, які допомагають підтримувати окремі клітини мозку і стимулюють спілкування між ними. Багато людей мають роботу, яка підтримує їх розумову активність. Займатися хобі, вивчати нові навички, волонтерством чи наставництвом - це додаткові способи зберегти розум гострим.

2. Використовуйте всі свої почуття

Чим більше почуттів ви використовуєте, навчаючись чомусь, тим більше вашого мозку буде задіяно для збереження пам’яті. В одному дослідженні дорослим показали серію емоційно нейтральних зображень, кожне з яких представлене разом із запахом. Їх не просили згадати побачене. Пізніше їм показали набір зображень, цього разу без запахів, і попросили вказати, що вони бачили раніше. Вони чудово запам’ятовували всі фотографії з парними запахами, особливо для тих, що пов’язані з приємними запахами. Візуалізація мозку вказує на те, що грушоподібна кора, основна область обробки запаху мозку, активізується, коли люди бачать предмети, спочатку сполучені із запахами, хоча запахів більше не було, а обстежувані не намагалися їх запам'ятати. Тож киньте виклик усім своїм почуттям, коли ви вдаєтеся до незнайомого.

3. Вірте в себе

Міфи про старіння можуть сприяти втраті пам'яті. Учні середнього та старшого віку гірше справляються із завданнями пам’яті, коли вони піддаються негативним стереотипам щодо старіння та пам’яті, і краще, коли повідомлення позитивні щодо збереження пам’яті до старості. Люди, які вважають, що вони не контролюють свою функцію пам’яті - можливо, жартують над «старшими моментами», рідше працюють над підтримкою або вдосконаленням своїх навичок пам’яті, а тому, швидше за все, зазнають зниження когнітивних функцій. Якщо ви вірите, що зможете вдосконалитись, і перетворите це переконання на практиці, у вас більше шансів зберегти свій розум чітким.

4. Пріоритет використання мозку

Якщо вам не потрібно використовувати розумову енергію, згадуючи, де ви поклали ключі, або час дня народження вашої онуки, ви зможете сконцентруватися на навчанні та запам’ятовуванні нових і важливих речей. Скористайтеся смарт-нагадуваннями, календарями та планувальниками, картами, списками покупок, папками файлів та адресними книгами, щоб забезпечити доступність рутинної інформації. Призначте місце вдома для окулярів, гаманця, ключів та інших предметів, якими ви часто користуєтесь.

5. Повторіть те, що ви хочете знати

Коли ви хочете згадати щось, що ви щойно чули, читали або думали, повторіть це вголос або запишіть. Таким чином, ви зміцните пам'ять або зв'язок. Наприклад, якщо вам щойно сказали чиєсь ім’я, використовуйте його, коли розмовляєте з ним: „Отже, Джон, де ти познайомився з Каміллою?“.

6. Розведіть його

Повторення є найпотужнішим інструментом навчання, коли воно правильно встановлене. Краще не повторювати що-небудь багато разів за короткий проміжок часу, ніби ти натовпуєшся на іспит. Натомість повторно вивчіть найнеобхідніше через дедалі довші проміжки часу - раз на годину, потім кожні кілька годин, потім кожен день. Розподіл періодів навчання допомагає покращити пам’ять і особливо цінний, коли ви намагаєтеся засвоїти складну інформацію, таку як деталі нового робочого завдання.

Докладніше про діагностику проблем із пам’яттю та збільшення пам’яті читайте Поліпшення пам’яті, спеціальний звіт про стан здоров’я Гарвардської медичної школи.

Зображення: Мартін Прескотт/Getty Images

Поділитися цією сторінкою:

Роздрукувати цю сторінку:

Застереження:
Як послуга для наших читачів, Harvard Health Publishing надає доступ до нашої бібліотеки архівованого вмісту. Зверніть увагу на дату останнього огляду або оновлення всіх статей. Жоден вміст на цьому веб-сайті, незалежно від дати, ніколи не повинен використовуватися як заміна безпосередньої медичної консультації вашого лікаря або іншого кваліфікованого клініциста.