Посібник з виживання на Різдво: 10 порад, як правильно тримати дієту

B elfast PT та дієтолог Алан Уотерман ділиться своїми основними порадами щодо збереження дієти протягом Різдва

Алан Вотерман

«Настав сезон, і в цей час року всі усвідомлюють, як швидко наближається Різдво, і не більше, ніж батьки, які знайдуть більшу частину місяця, бігаючи, сортуючи іграшки, подарунки та поїздки, щоб побачити Діда Мороза, весь час намагаючись збалансувати інші робочі та сімейні зобов’язання.

Я неспокійний, це нон-стоп, і це точно не полегшує досягнення будь-яких цілей щодо схуднення.

Однак для тих з нас, хто все ще намагається працювати над своїми цілями, є певні речі, які ми можемо зробити, щоб допомогти собі мати більше шансів на їх досягнення, навіть під час жонглювання напруженим сімейним та робочим життям.

Ознайомтеся з 10 моїми головними порадами щодо того, як допомогти вам не відставати від дієти протягом найближчого місяця, не витрачаючи при цьому занадто багато часу та зусиль, і все одно дозволяючи вам повністю підготуватися до Різдва…

1. Розклад

Зробіть свій щоденник найкращим другом. Можливість мати уявлення про те, як виглядає тиждень, що попереду, дозволяє нам планувати важливі справи, а не просто сподіватися, що ми отримаємо можливість це зробити. У вас можуть бути робота, сімейний захід та дитяча шкільна гра, щоб пройти протягом тижня, але, знаючи, де у вашому графіку вони сидять, ви можете спланувати будь-які тренування, продовольчі магазини, приготування їжі тощо навколо них.

Незважаючи на те, що речі несподівано з’являються в останню хвилину, плануючи зайві способи поведінки, які ми хочемо спробувати підтримати, ми маємо набагато більшу ймовірність знайти час, щоб це зробити, а не просто залишити їх на волю випадку.

2. Слідкуйте за своїм харчовим середовищем

Напередодні Різдва, як правило, набагато більше калорійних продуктів, які легко переїдати, потрапляють у наші домогосподарства. Хоча ми не можемо обов’язково уникати надходження цих продуктів, ми можемо піти певним чином, щоб зробити їх меншими спокусами. Зберігаючи їх у незручних місцях та ускладнюючи доступ до них, супроводжуючи розміщенням більш якісних продуктів у безпосередній близькості, ми можемо піти певним чином до зменшення ймовірності їх споживання та зробити це дещо простішим у порівнянні з використанням сили волі.

3. Складіть свої калорії

Наші потреби у калоріях не просто працюють щодня, ми можемо розглядати їх протягом цілого тижня.

Це дозволяє нам маніпулювати калоріями таким чином, щоб дозволити нам «економити» зайві калорії, коли нам потрібно, для таких речей, як нічні прогулянки, особливі випадки тощо. Якщо нам потрібно було з'їсти, наприклад 1800 калорій на день, щоб схуднути, просто знизившись до 1700 калорій протягом 6 днів, ми можемо заощадити додаткові 600 калорій, щоб ми могли їх використовувати в один конкретний день тижня, і при цьому досягти тієї ж швидкості втрати ваги, оскільки ми не перевищуємо загальної кількості калорій, які нам потрібні протягом цього тижня.

Це може працювати навіть без підрахунку калорій, просто суворіше вибираючи їжу та розміри порцій, що природно може допомогти створити менший більший дефіцит калорій.

4. Два для функції, один для розваги

Зазвичай підвищена частота вечері в цей час року може бути важче контролювати споживання калорій щодня. Однак ми можемо планувати дозволити собі більше калорій, коли вони нам дійсно потрібні. Коли ми стикаємося з перспективою прийому їжі, роблячи 2 нашого щоденного прийому їжі максимально `` функціональними '', це дозволяє нам в рамках цих прийомів їжі більше зосередитись на споживанні білка, овочів та клітковини, що зазвичай допомагає калорії залишаються на нижній стороні. Це означає, що до того часу, коли наша їжа розгортається, ми можемо бути трохи більш азартними з вибором їжі, оскільки у нас є додаткове місце в наших щоденних калоріях, щоб пограти, і ми вже досягли більшості решти наших щоденних харчових потреб.

5. Попрацюйте біля фуршету

Робочі функції, сімейні збори, дитячі заходи - у всіх ситуаціях, в яких ми можемо опинитися, коли єдиним вибором їжі є шведський стіл!

Це проста можливість переборщити з речами, але ми можемо спробувати впоратися з цим, просто будучи розумними. Дозволяючи собі лише одну поїздку до фуршетного столу, це змушує нас бути більш виборчими у виборі їжі і дає можливість одному чи двом ласощам потрапити на нашу тарілку, не перестараючись.

Потім віддалившись від найближчого оточення, ми можемо бути менш схильними до повернення, щоб забрати зайве або погризти залишки.

6. Будьте виборчі з випивкою

Всім подобається випити напередодні Різдва, але будьте обережні, калорії алкоголю можуть додаватися - і швидко!

Однак, роблячи деякі заміни того, що ми п'ємо, ми можемо заощадити величезну кількість калорій і все одно насолоджуватися соціальним аспектом подій, в яких ми опинилися. Оскільки середня пінта містить близько 200 калорій, маючи лише кілька напоїв, ми зробимо величезну вм'ятину в наших загальних добових потребах калорій. Порівняйте це з тоніком з джином і тонкою лінією, або з горілкою та дієтичним коксом, які містять лише близько 60 або 70 калорій, і ми заощаджуємо понад 100 калорій на напій, що суттєво вплине на ніч.

7. Тримайте себе в русі

Хоча це не ідеально, коли стільки подій відбувається, ми можемо часом опинятися в положенні, коли пропускаємо звичайне тренування.

Ми можемо спробувати протидіяти цьому, переконавшись, що ми максимально активні протягом усього решти дня. Чи можемо ми вигулювати дітей на їх різдвяну вечірку чи підштовхнути баггі? Чи можемо ми припаркуватися далі від магазинів, коли їдемо в місто за подарунками? Все це допомагає підвищити рівень загальної активності (те, що ми називаємо терміногенезом поза фізичними вправами) та сприяє спалюванню більшої кількості калорій протягом дня. Не забувайте, що наша енергія також має значення!

8. Вибирайте, коли видувати калорії

З навантаженням на соціальні події, які відбуваються напередодні Різдва, не потрібно бути генієм, щоб зрозуміти, що, якщо ми будемо збивати споживання калорій кожного разу, це матиме більш різкий вплив на масу тіла.

Однак якщо ми вибірково ставимось до того, коли ми викидаємо калорії, і не робимо цього при кожній можливості, це полегшить принаймні підтримку поточного складу. Чи не хотіли б ви більше розважитися і випустити калорії на ніч з друзями або на нудну роботу?

Цей підхід означає, що ми можемо бути жорсткішими, коли нам потрібно створити трохи рівноваги для тих ситуацій, коли ми не настільки суворі.

9. Відбитися від надмірностей

Перестаралися на зустрічі з друзями чи родиною? Буває!

Незважаючи на те, що легко потрапити в цикл почуття провини, коли ми намагаємось відмовитись від надмірної індульгенції, надмірно обмежуючи дієту, це часто може призвести до подальших запоїв та труднощів у здатності контролювати себе навколо певних продуктів.

Незважаючи на те, що ми можемо трохи змінити дієту на наступний день для невеликих надмірних індульгенцій, коли ми відчуваємо, що насправді зіпсували, найкраще зробити те, щоб просто якомога швидше повернутися до звичного стану. Набагато шкідливіше зупинитися на цьому, а не визнавати, що ці речі трапляються іноді, і ми не повинні битись над цим.

10. Прагнення до підтримки ваги

Будемо відвертими, всі знають, що різдвяний період жорсткіший за наші дієти. Незалежно від того, що ми вводимо в дію, нам просто важче продовжувати бачити втрату ваги, яку ми хочемо.

Ми можемо вжити деяких заходів для зменшення дієтичного стресу, замість цього прагнучи підтримувати вагу протягом місяця, а не намагатися постійно спостерігати, як кілограми падають.

Це дозволяє нам мати трохи більше свободи під час дієти, полегшує накопичення деяких зайвих калорій, і, хоча багато хто воліє продовжувати худнути, це все одно на крок вище, ніж відновлення ваги. Технічне обслуговування часом може бути набагато реалістичнішою метою.

Хочете отримати додаткову допомогу з жонглювання напруженим сімейним та робочим життям поряд із цілями щодо втрати ваги?

Ви можете завантажити свій безкоштовний примірник моєї книги «Маленька чорна книга втрати ваги» та відкрити для себе ще 40 простих, але ефективних порад та підказок тут.

Ви також можете знайти більше щоденних порад та вмісту на нашому сайті Facebook і Instagram