5 простих кроків до створення плану дієти при цукровому діабеті (зразкове меню всередині)

Здорова дієта є важливою складовою лікування діабету, оскільки вона допомагає підтримувати рівень цукру в крові в межах цільового діапазону. На жаль, існує помилкова думка, що здорове харчування прирівнюється до позбавлення себе продуктів, які ти любиш. Це не могло бути далі від істини. Насправді, ідеальна дієта для лікування діабету - це не одна з м’яких продуктів і не десерт. Швидше, найкраща дієта при цукровому діабеті - це така, яка є стійкою та приємною.

Здорове харчування не є універсальним, і там немає чарівної дієти для діабету. Найкраща дієта - це просто та, якої ви можете дотримуватися. Однак важливо розуміти деякі рекомендації щодо здорового харчування, яких слід дотримуватися. Використовуючи ці вказівки, ви зможете створити свій власний індивідуальний план харчування для діабету.

Дотримуйтесь цих простих кроків і приступайте до створення ідеального плану дієти для діабету. Залишайтеся з нами до кінця для зразкового меню!

1. Їжте більше цієї їжі

Першим кроком у створенні дієтичного діабету є знання того, які продукти повинні складати більшу частину вашого раціону. Зосередьтеся на вживанні справжньої цільної їжі. Подумайте про барвисті продукти, які складаються лише з одного (або декількох) інгредієнтів.

Чудові продукти для дієти при цукровому діабеті включають:

Цільнозернові, складні вуглеводи з високим вмістом клітковини
Корисні жири, як горіхи/горіхове масло, оливкова олія та авокадо
М'ясо, що вирощується стабільно
Риба і молюски
Високоякісний білок, такий як яйця, боби та нежирні молочні продукти
Фрукти та овочі - вибирайте фрукти з низьким вмістом глікемії, вибирайте різноманітні кольори та отримуйте багато темної листової зелені

2. Їжте менше цих продуктів

Поповнивши більшу частину свого раціону справжніми свіжими продуктами, ви хочете обмежити споживання оброблених продуктів. Оброблена їжа - їжа, що містить доданий цукор, жири, хімічні речовини та штучні інгредієнти - як правило, містить високий вміст рафінованого цукру та калорій, але при цьому мала клітковину та інші харчові корисні речовини.

Дослідження пов’язують ці типи продуктів із високим вмістом цукру з резистентністю до інсуліну, високим рівнем холестерину, жирною печінкою, ожирінням, діабетом, серцевими захворюваннями та навіть раком.

Ось кілька продуктів, на які слід звернути увагу:

Штучні трансжири - смажена у фритюрі їжа, картопляні чіпси та твердий маргарин
Заздалегідь виготовлені упаковані продукти, особливо ті, що містять цукор, такі як сухі сніданки та закусочні закусочні продукти
Готові заморожені продукти, такі як піца
Біле борошно або продукти на основі рафінованого зерна - білий хліб/білий рис/макарони
Оброблене м’ясо
Молочні продукти з додаванням цукру (наприклад, морозиво або ароматизований йогурт із додаванням цукру)
Підсолоджені цукром напої, такі як фруктовий сік і сода

3. Виберіть цільнозернові вуглеводи

З усіх груп продуктів харчування вуглеводи найбільше впливають на рівень цукру в крові, оскільки вони розпадаються на глюкозу. Однак не всі вуглеводи створюються однаково. Як частина плану дієти при цукровому діабеті важливо звертати увагу на типи вуглеводів, які ви їсте.

Рафіновані та перероблені вуглеводи (наприклад, білий хліб, білий рис, випічка, печиво та солодкі напої) пов’язані з широким спектром проблем зі здоров’ям, включаючи ожиріння, діабет та серцеві захворювання. З іншого боку, цільні зерна пов’язані зі зниженим ризиком діабету 2 типу.

Ось кілька простих і смачних свопів, які ви можете зробити:

Поміняйте це місцями

Для цих здорових варіантів

4. Контролюйте свої порції

Ви коли-небудь чули про вислів "занадто багато хорошого - це погано"? Ну, це, безумовно, має місце тут. Те, що ви їсте здорову їжу, не означає, що у вас є зелене світло, щоб переповнити тарілку. План дієти при діабеті повинен бути скромним балансом між тим, що і як ви їсте.

Керування порціями не означає, що вам потрібно відстежувати кожну калорію. Хороший спосіб почати - читаючи етикетки продуктів, щоб визначити рекомендовані розміри порцій. Ви можете почати з вимірювання їжі протягом тижня-двох. Після того, як ви це зрозумієте, ви зможете викинути вимірювальні інструменти та очне яблуко.

Найважливіша частина спостереження за розмірами порцій - це прослуховування свого тіла! Через продовольство, в якому ми живемо, ми часто їмо набагато більше, ніж нам насправді потрібно. Їжте повільно і навчіться зупинятися, коли ви задоволені, а не коли ви переповнені та незручні.

5. Зробіть місце для десерту

Якщо ви вважаєте, що дієта при цукровому діабеті означає втрату десерту, подумайте ще раз.

Найважливішою частиною плану дієти при цукровому діабеті є стійкість. Якщо ви не дозволяєте собі місця для улюблених продуктів, швидше за все, ви не зможете дуже довго дотримуватися свого плану здорового харчування. Мета - створити спосіб життя, а не короткочасну дієту, і хто хоче йти по життю без десерту!?

Існує два хитрощі для створення здорової дієти, не жертвуючи розумом. Перший - це помірність. Не думайте, що у вас є привід, щоб вийти з усього. Практикуйтеся вживати їжу, яку ви любите, в помірних кількостях. Емпіричне правило - дозволяти собі невеликий ласощі кожен день або через день, а потім інший час харчуватися здорово.

Другий фокус - заміна. Замість того, щоб їсти «справжнє», насолоджуйтесь полегшеними версіями ваших улюблених ласощів та десертів. Ви можете зробити це, замінивши біле борошно на більш здорові замінники, як цільнозернове борошно, і замінивши цукор такими речами, як мед, фініки або яблучне пюре.

Перегляньте цю публікацію в блозі, щоб отримати пропозиції щодо оздоровчих десертів від діабету. Спробуйте це здорове морозиво з банановою чорницею або цей морквяний торт без цукру!

Зразок дієтичного плану діабету

Цей зразок дієтичного діабету заснований на дієті 1200-1600 калорій. Створюючи власний план дієти, обов’язково враховуйте ваші індивідуальні потреби, такі як стать, розмір та рівень активності, які можуть вплинути на ваші потреби в калоріях.

Сніданок: Омлет з овочів: 2-3 цілих яйця, овочі на вибір (брокколі, гриби, шпинат), 1 унція сиру моцарела + 1 скибочка цільнозернового тосту з 1 ст. Ложкою оливкової олії + 1/2 грейпфрута.

Обід: Обгортання з овочами: цільнозернове обгортання з овочами на вибір салату, паростків, редьки, огірків), сир, хумус + салат (салат, овочі на вибір, 1 ст. Л. Оливкової олії та 1 ст. Л. Яблучного оцту).

Перекус: Домашня суміш для слідів: жменька мигдалю, насіння соняшнику, родзинки, чіпси темного шоколаду + 1 склянка ягід.

Вечеря: 4 унції лосося, залитого 1 ч. Ложкою оливкової олії та свіжим лимонним соком + 1/2 склянки коричного рису зі смаком + злегка обсмажена спаржа та морква.

План дієти при діабеті: на завершення

Нехай слово "дієта" вас не лякає. Дієта - це просто те, що ви їсте. Це не повинно бути обмежувальним і, звичайно, не повинно бути м’яким. Наповніть кожну тарілку високоякісним білком, цільнозерновими вуглеводами, корисними жирами та безліччю різнокольорових фруктів та овочів. О, і не забудьте зберегти трохи місця для десерту!