5 причин, чому дієта з втратою жиру відстійна (і як це виправити)

Ваша дієта для схуднення, мабуть, відстій.

Вибачте, що я сказав це так прямо, але немає сенсу бути надмірно дипломатичним щодо цього. Якщо це ваша 237-та спроба схуднути, ваша дієта для схуднення, мабуть, відмовна.

Однак важливо зрозуміти, чому ваші спроби схуднення не давали вам успіху в минулому, а також те, що ви можете зробити інакше цього разу.

Отже, ось 5 причин, чому ваша дієта для схуднення відстійна, і що ви можете зробити, щоб це виправити.

1. Ваша дієта для схуднення - брехун

"Калорії не мають значення для втрати жиру".

"Втрата ваги - це не калорії".

"Модель" Калорії на вході - калорії на виході "(CICO) не працює"

Більшість популярних дієт для втрати жиру швидко роблять заяви, подібні наведеним вище, і більшість людей швидко вірять їм. Звичайно, як ми вже говорили в "Секреті втрати жиру", і згідно з науковими дослідженнями, енергетичний баланс є головним фактором, що визначає втрату жиру.

Тому щоразу, коли у вас починають виникати сумніви щодо того, що спричиняє втрату жиру, пам’ятайте про це:

Втрата жиру - це внесення в організм менше енергії, ніж те, що з нього виходить.

"Але я знаю цю людину, яка втратила х вагу, не рахуючи калорій"

Ну, по-перше, добре їм! Однак ми ніколи не говорили, що для схуднення потрібно рахувати калорії. Твоє тіло чудово підраховує калорії самостійно.

Простіше кажучи, калорії рахуються, але рахувати їх не обов’язково.

Щоб бути чітко зрозумілим з цього приводу, ми не говоримо про те, що більшість дієт зазнають невдачі, оскільки у них немає підрахунку калорій. Вони зазнають невдачі, оскільки наводять на думку, що енергетичний баланс не має значення.

По суті, це те, що намагається зробити типова дієта для схуднення:

Крок 1: Переконайте людей, що калорії не мають значення.

Крок 2: Використовуйте точкову систему вимірювання/підхід з низьким вмістом вуглеводів/підхід до дієти з низьким вмістом жиру/періодичне голодування/виключення з груп продуктів/підхід до палео/тощо, щоб люди з’їдали менше калорій.

Крок 3: Похвала про успіх у схудненні без зміни споживання калорій.

Вищевказане діє як принада для деяких людей, поки вони не досягнуть плато, тобто.

Тоді що? Якщо калорії не мають значення для втрати жиру, що ви робите, коли перестали худнути? Робіть більш кетогенну дієту? Швидко протягом довших періодів часу? Вирізати більше груп продуктів? Стань більш палео?

Подивіться, куди це йде? Якщо вас змусять вважати, що основний визначальний фактор втрати жиру (стійкий дефіцит калорій) не застосовується, ви обов’язково не зможете довгостроково зазнавати невдач, тому що, коли втрата ваги зупиняється, вам не буде чого регулювати, щоб тримати досягнення прогресу.

Як це виправити:

Якою б дієтою для схуднення ви не займалися, пам’ятайте, що вона діє, допомагаючи досягти та підтримувати дефіцит калорій в довгостроковій перспективі.

2. Ваша дієта для схуднення занадто жорстка

За словами експерта з питань харчування Алана Арагона, "в кінцевому рахунку дотримання є фактором, що впливає на будь-яку дієту".

Якщо говорити простими словами, якщо ви не можете дотримуватися дієти з втратою жиру, це не спрацює. І одна з найгірших речей, яку ви можете зробити для дотримання дієти - це надмірно жорсткий режим харчування.

Розумієте, жорсткі дієти мають дуже чорно-білий підхід до дієти. Вони або “сидять” на дієті, або “не дотримуються” її. Проблема “дотримання” дієти полягає в тому, що вона за своєю суттю стосується тимчасових змін у дієтичній поведінці без необхідності досягнення довготривалої прихильності до неї.

З нашого досвіду, занадто жорстка дієта з втратою жиру, по суті, не дає результатів з двох причин:

1. Це діє протягом декількох тижнів/місяців, але не призводить до довгострокових змін у поведінці, необхідних для підтримки втрати ваги. Отже, коли люди досягають коротко- чи довгострокової мети, вони просто повертаються до своїх попередніх дієтичних звичок, лише щоб повернути втрачену вагу (якщо не трохи більше).

2. Аспект “увімкнення” або “вимкнення” цих жорстких дієт з втратою жиру означає, що коли ви “сидите” на дієті, достатньо однієї обманної їжі, щоб “вимкнути” свою дієту. А відмова від дієти, як правило, передбачає запої принаймні кілька днів, перш ніж повернутися до дієти, а потім повторити цикл кілька разів, перш ніж повністю відмовитись.

Також варто зазначити, що дослідження, опубліковане в Journal of Appetite, свідчить про те, що «жорсткі дієтичні стратегії, але не гнучкі дієтичні стратегії, пов’язані із симптомами розладу харчової поведінки та вищим ІМТ у жінок, які не страждають від глупості». Так. Жорстка дієта пов’язана не тільки з вищим ІМТ, але і з симптомами розладів харчування.

Як це виправити:

Не будьте надмірно обмежувальними при дієті для схуднення і намагайтеся не думати про це як про те, щоб її “вмикати” чи “відключати”. Крім того, замість того, щоб різко змінювати свій раціон від дня до дня, зробіть кілька менших і дайте собі час переробити їх у звички, перш ніж вносити зміни.

Більше того, дозвольте собі якусь “шкідливу їжу”, яка вам дуже подобається раз у раз. У загальній схемі речей одна “обманна їжа” на тиждень не заважатиме Вашим зусиллям щодо схуднення!

3. Ваша дієта для схуднення починається з нереальних очікувань

"Втрачайте 20 фунтів жиру всього за три тижні, без зусиль!"

Ми часто бачимо такі твердження, і ми завжди думаємо одне і те ж: “Так, так. Може, якщо відрубаєш ногу ". Навіть це не буде зроблено "без зусиль".

Встановлення нереальних очікувань з самого початку - одна з найгірших речей, яку ви можете зробити, і, безумовно, призведе до невдачі, головним чином з двох причин:

1. Прагнучи так швидко втратити стільки жиру, ви будете робити досить екстремальні речі, як з точки зору дієти, так і фізичних вправ. І, як ми вже говорили раніше, екстремальні підходи до схуднення зазвичай не працюють в довгостроковій перспективі, оскільки вони не є стійкими.

2. Розчарування, яке ви зазнаєте, коли вам не вдасться наблизитись до такої швидкості втрати ваги, швидше за все, призведе до того, що ви здастеся незабаром після початку.

Як це виправити:

Що стосується швидкості схуднення, втрата близько 1% вашої маси тіла на тиждень є хорошою метою. Швидші та повільніші тарифи також можуть мати своє місце, але, на нашому досвіді, для більшості людей більшість випадків це найкраще. Майте на увазі, що втрата ваги ніколи не є лінійним процесом, тому вищезазначене є лише середнім показником.

Що стосується загальної ваги, яку ви втратите, це залежатиме від вашої вихідної точки. Якщо у вас надмірна вага, вашою довгостроковою метою має бути досягнення здорової ваги тіла (ІМТ 18,5-24,9). Ви можете використовувати цей калькулятор ІМТ, щоб побачити, де ви зараз перебуваєте. Важливо зазначити, що людям із зайвою вагою навіть невеликої кількості втрати ваги буде достатньо для значного поліпшення вашого здоров’я, тому не впадайте у відчай, якщо ви не досягнете своєї довгострокової мети відразу.

Що стосується “складності” схуднення, не жартуй Дієта відстій. Є кілька речей, які ви можете зробити, щоб менше смоктати, але, як правило, схуднення - це не приємний процес. Вам слід принаймні сподіватися, що це буде смоктати, щоб вас не спіймали зненацька.

4. Ваша дієта для схуднення не для вас

Однією з найпоширеніших причин невдалої дієти з втратою жиру є те, що вона не підходить вам, вашому способу життя та вашим харчовим уподобанням.

Так, кетогенна дієта може цілком підійти для вашого друга чи для того хлопця, якого ви бачили в Інтернеті, але це не обов’язково означає, що це найкращий підхід для вас. Якщо ви любите їсти вуглеводи і без них не справляєтеся добре, чому б вам навіть розглядати можливість сідати на кетогенну дієту?

Те саме стосується інших дієтичних підходів.

Якщо вам подобається їсти кілька разів на день, чому ви намагаєтесь змусити перервний підхід до себе натщесерце? Якщо ви любите їсти м’ясо та молочні продукти, чому ви намагаєтеся стати вегетаріанцем?

Як це виправити:

Вибираючи будь-який підхід до дієти, ви повинні враховувати, що вам подобається і що є стійким для вас у довгостроковій перспективі. В іншому випадку ви не будете дотримуватися цього досить довго, щоб побачити результати.

Хороші риси в дієті з втратою жиру включають невеликий до помірного дефіциту калорій, достатню кількість білка, орієнтацію на різноманітну їжу, щільну мікроелементами, мінімально оброблену, і, звичайно, щоб вона відповідала вашим особистим уподобанням.

Як сказав колись Алан Арагон (так, ми любимо Алана): "Вшанування особистих уподобань є однією з найпотужніших, але недооцінених тактик для досягнення оптимального стану здоров'я та складу тіла".

5. Ваша дієта для схуднення занадто гнучка

Нам потрібно буде одягнути шоломи для цього, тому що гнучкі дієти (ну, ті, хто думає, що вони займаються гнучкими дієтами) будуть злитися на нас.

Слухайте, люди. Наявність п’яти протеїнових коктейлів з додаванням порошку клітковини, великою кількістю випічок та полівітамінів, щоб досягти споживання макросів, клітковини та мікроелементів - це не те, що стосується гнучких дієт.

Гнучка дієта - це вражати свої макроси переважно мікроелементами, мінімально обробленою їжею, а також мати можливість насолоджуватися трохи нездорової їжі тут і там або навіть якимись кондитерськими виробами, коли ви хочете, не відчуваючи провини.

Це передбачає наявність знань, щоб не злякатись, пропустивши їжу або взявши торт на дні народження вашої дитини. Це також зазвичай передбачає наповнення себе на Різдво, добре знаючи, що "шкода", яку ви завдали, незначна у великій схемі речей, і що завтра новий день.

"Але в чому проблема багато нездорової їжі, якщо я потрапляю на свої макроси?"

Ну, для початку, ви втрачаєте купу вітамінів, мінералів, фітонутрієнтів та інших мікроелементів, які важливі для здоров’я, працездатності та росту м’язів. Також варто зазначити, що дослідження показують, що дефіцит мікроелементів може сприяти розвитку ожиріння.

Ні, добавки з клітковиною та полівітаміни це не скоротять, оскільки фруктів та овочів, здається, більше, ніж вміст клітковини та вітамінів.

Що стосується втрати жиру, проблема полягає в тому, що в кінцевому підсумку вам ускладнюється, оскільки більша частина калорій надходить з калорійно щільною їжею, через що більшу частину дня ви почуваєтесь голодними і сварливими.

Деякі стверджуватимуть, що це насправді не є частою причиною того, чому дієти не вдаються. Можливо, ми домовляємось. Можливо, ми просто дуже хотіли написати про це, і нас не могло турбувати написання статті саме про це. Хто знає?

Як це виправити:

То як виправити надмірно гнучку дієту? Простий.

Прагніть отримувати більшу частину калорій із різноманітних продуктів, що мають мінімальну обробку, щільних мікроелементами, дозволяючи собі насолоджуватися “менш чистими” продуктами та ласощами, які вам подобаються в помірних кількостях. Це забезпечить отримання достатньої кількості вітамінів, мінералів та інших мікроелементів, а також достатньої кількості харчових волокон, одночасно насолоджуючись насичуючими властивостями рідкокалорійної їжі.

Ось тобі! Якщо ви знайшли цю публікацію корисною, ознайомтесь із нашою статтею з нашими найкращими порадами щодо схуднення для швидшого та ефективнішого схуднення.