5 порад щодо вправ, про які слід пам’ятати, приймаючи веганську дієту

Час читання: | 1 лютого 2018 року

Прийняття веганської дієти має незліченні переваги, включаючи збільшення енергії та швидший час відновлення після тренувань. Дієта відіграє життєво важливу роль у досягненні фітнес-цілей, тому фахівці з харчування у Vitabiotics надали свої 5 найкращих порад щодо фітнесу для тих, хто приймає веганську дієту, щоб допомогти вам залишатися на шляху до досягнення цілей у фітнесі.

1. Вибирайте низькоінтенсивні, низькочастотні та короткотривалі тренування

Важливо починати повільно, якщо ви приймаєте нову програму вправ. Полегшення фізичних вправ може допомогти наростити м’язову силу з часом і допомогти відновити.

Щоб упевнитись, що для початку ви не перенапружуєтесь, зупиніть свій вибір на коротких, менших інтенсивностях і низькочастотних тренуваннях. Вправляйте приблизно 30-45 хвилин на сеанс і піднімайте важку вагу, щоб менше повторень.

Це оптимальний рівень фізичних вправ, які допоможуть вам набрати м’язи без надмірного тиску на своє тіло.

Вправи низької інтенсивності включають такі заходи, як:

Йога для початківців - вибирайте йогу Хатха, якщо ви новачок у цій практиці. Ця форма більш щадна і рухається повільніше, ніж інші форми йоги.
Плавання - тривалий сеанс плавання з низькою інтенсивністю може вправляти все тіло, не перенапружуючи м’язи.
Легка прогулянка - прогулянка - це легка вправа, яка може допомогти вам схуднути та зняти стрес.
Загальні домашні справи, напр. садівництво, миття та пилососування - Ви можете спалювати калорії щоденними домашніми справами. Підмітання та пилососування протягом 30 хвилин може спалити 136 і 119 калорій відповідно!

Як тільки ваше тіло звикне до регулярних низькоінтенсивних тренувань, ви можете збільшити інтенсивність, щоб спалювати більше калорій, не пошкоджуючи м’язи.

2. Їжте правильну їжу перед тренуванням

Для того, щоб максимально використати тренування, важливо підживити організм правильними продуктами харчування. Це може допомогти покращити вашу працездатність під час тренувань і дати вам енергію, щоб побачити тренування до кінця.

Вашим основним акцентом на їжу перед тренажерним залом повинні бути вуглеводи. Більш конкретно, співвідношення вуглеводів до білка 3: 1. Однак, не забувайте, щоб споживання їжі було легким, щоб під час тренування ви не відчували калічних спазмів у шлунку!

Жменька свіжих фініків з меджуолом - це легкий перекус, який можна поласувати перед тим, як вирушити до спортзалу або перед тим, як розпочати біг. Вони містять багато глюкози і можуть забезпечити вас енергетичним прискоренням, щоб тримати вас під час фізичних вправ.

3. Удосконалюйте їжу після тренування

Якщо вам важко відновлюватися після фізичних вправ, можливо, вам доведеться переглянути своє харчування після тренування.

По-перше, ви завжди повинні прагнути з’їсти відновлювальну їжу або закуску протягом 15-60 хвилин після закінчення тренування, оскільки саме тоді ваші м’язи починають процес відновлення.

По-друге, важливо включати як вуглеводи, так і білок у закуску після тренування. На щастя, існує безліч інгредієнтів, сприятливих для веганів, які ви можете скласти, щоб зробити ідеальний коктейль або шейк для відновлення та заправлення м’язів.

Фруктові смузі з додаванням соєвого молока та кокосового йогурту - Фрукти, такі як виноград, манго та груші, сильно лужні та можуть допомогти зменшити накопичення молочної кислоти після тренування.
Високоякісний веганський білковий порошок - якщо вам важко отримати достатню кількість білка, включіть веганський білковий порошок у свою їжу після тренування або струсіть для посилення.
Спагетті з сочевиці болоньєзе - за допомогою цієї ситної їжі ви отримаєте правильні вуглеводи та білки для швидкого одужання.

Уточнення раціону харчування допоможе забезпечити вас усіма інструментами, необхідними для відновлення м’язів після тренування.

4. Приймайте вітаміни, сприятливі для веганів

Можливо, вам буде важко отримати правильний рівень вітаміну B-12, приймаючи веганську дієту. Це пояснюється тим, що цей вітамін зазвичай присутній у продуктах тваринного походження, таких як печінка, яйця та риба. Вегани та всі дорослі старше 50 років - навіть ті, хто їсть м'ясо - повинні отримувати свій В12 з добавок або збагачених продуктів.

Вітамін B-12 відіграє важливу роль у виробництві енергії, отже, ви можете почуватись більш втомленими та млявими, якщо не отримуєте достатньої кількості їжі. Viva! Health рекомендує вживати 5 мкг на день із збагачених продуктів, регулярно вживаючи добавки, щоб забезпечити їх поповнення.

Залізо - ще один вітамін, який багато людей турбує про дефіцит, приймаючи веганську дієту, але це міф, що потрібно їсти червоне м’ясо, щоб достатньо заліза. Дослідження показують, що вегани насправді споживають більше заліза, ніж ті, хто їсть м’ясо чи вегетаріанці. Ви можете легко досягти щоденного споживання заліза з ряду повсякденних продуктів харчування, таких як горіхи, насіння та родзинки, до вашої злакової їжі, а також кількох чорниць або полуниці, багатих на вітамін С Або заправити омлений тофу на цільнозернових грінках зі склянкою апельсинового соку. Багатий залізом обід може бути марокканським супчиком з сочевиці та цільнозерновим рулетом, або салатом з кіноа та змішаної квасолі. Ідеї вечері включають смажену копчену тофу з коричневим рисом, брокколі та насінням гарбуза, або каррі нуту та шпинату, макарони та квасоля. Будьте авантюрними!

Веганські добавки можуть допомогти вам отримати потрібний рівень важливих вітамінів і мінералів для підтримки активного способу життя, і вони не містять жодних продуктів тваринного походження, тому вони є сприятливими для веганів. Детальніше про те, які добавки вам слід приймати на веганській дієті, ви можете дізнатись тут.

5. Зробіть додатковий день відпочинку (або два!)

Коли ви захоплені фізичними вправами, важко пам’ятати, що відпочинок так само важливий, як і підтримка фізичної форми.

Дуже важливо дати м’язам зайвий час для відновлення, тому витратьте стільки часу, скільки вам потрібно, щоб переконатися, що ваше тіло готове до тренажерного залу для наступного заняття.

У дні відпочинку ви повинні почуватись комфортно і розслаблено, і вам не потрібно повністю уникати фізичних вправ. Натомість вибирайте вправи низької інтенсивності, такі як йога або ходьба, щоб залишатися активними, одночасно даючи м’язам час відпочити.

Займатися веганською дієтою не повинно бути складно. Просто тримайте своє тіло підживленим високою кількістю високоякісних продуктів, і ви будете на правильному шляху, щоб досягти своїх фітнес-цілей, і, сподіваємось, перевищити їх!