5 дихальних вправ для розслаблення розуму

розуму

  • Поділіться
  • Закріпіть
  • Твіт
  • Поділіться
  • Електронна пошта

Це може здатися не дуже важливим, але навчитися використовувати наше дихання важливо для здоров’я нашого тіла та розуму. Подумайте: ми піклуємося про своє тіло, забезпечуючи його поживними продуктами, то чому б нам не принести те саме живлення до нашого тіла, використовуючи наше дихання? Дихання необхідне для нашого життя так само, як їжа необхідна для нашого тіла, тому має сенс переконатися, що ми усвідомлюємо і усвідомлюємо це.

Управління своїм диханням позитивно впливає на вашу симпатичну нервову систему, переходячи від підвищеної реакції на бій або політ до спокійної реакції парасимпатичної нервової системи. Парасимпатична нервова система контролює ваш відпочинок, розслаблення та перетравлення реакції. Тривалі глибокі, контрольовані дихальні вправи вчать ваше тіло задіяти парасимпатичну нервову систему, що призводить до зниження артеріального тиску, зменшення стресу та загального розслабленого почуття.

Як говорить Шейла Патель, доктор медицини у своїй статті Дихання для життя: переваги пранаями у зціленні розуму і тіла, "Глибоке дихання може допомогти заспокоїти та уповільнити емоційну турбулентність у свідомості".

Вправи

1. Наді Шодхана або альтернативне дихання в ніздрі

Ця вправа є чудовою, якщо ви переживаєте або вам потрібен приплив енергії. Кажуть, що Наді Шодхана очищає канали і знижує пульс. Спочатку ви можете почуватись якось дивно, але, запевняю вас, це добре!

Техніка:

  1. Тримайте правий великий палець за праву ніздрю і глибоко вдихніть лівою ніздрею.
  2. На піку вдиху закрийте ліву ніздрю третім і четвертим пальцями, а потім плавно видихніть через праву ніздрю.
  3. Після повного видиху вдихніть праву ніздрю, закривши її великим великим пальцем на піку вдиху.
  4. Продовжуйте це, скільки завгодно вдихів. Ваше дихання повинно протікати без зусиль, тоді як ваш розум обережно спостерігає за вашим потоком дихання.

Ця вправа допомагає гармонізувати ліву та праву півкулі мозку та гарантує, що прана (сила життя) протікає плавно. Ось керівництво Центру Чопра щодо дихання Наді Шодхана.

2. Сама Врітті або рівне дихання

Ця техніка дихання дуже проста і може працювати в будь-який час, але вона виявилася надзвичайно ефективною перед сном. Ця вправа внесе певний баланс у ваше дихання, що зробить чудеса для вашого тіла та розуму. Це тримає ваш розум зосередженим, але спокійним, зменшує стрес і заспокоює симпатичну нервову систему. Це також корисна техніка, якщо перед вами презентація або великий день на роботі. Цю вправу ідеально робити за кілька хвилин до події, щоб просто збалансуватись і заземлитися.

Техніка:

Вдихніть для рахунку чотири, потім видихніть для рахунку чотири. Вдихніть і видихніть через ніс. По мірі звикання до цієї вправи ви можете поступово збільшувати кількість вдихів з чотирьох до шести до восьми.

Перегляньте статтю доктора Робіна Бурзіна про те, як просте дихання заспокоює ваш розум.

3. Завершіть подих животом

Цей ідеально підходить, якщо ваш розум почувається безперервно і надмірно активним. Це привертає вашу увагу і дозволяє вам навчитися керувати своїм диханням і якорем. Як каже Тіч Нхат Хань: «Почуття приходять і зникають, як хмари на вітряному небі. Свідоме дихання - це мій якір ».

Перегляньте цю статтю Як правильно дихати для більш широкого посібника про подібні дихальні вправи.

Техніка:

Ви можете зробити це, лежачи і сидячи. Я вважаю за краще робити це лежачи, бо я справді відчуваю, як живіт розширюється, наче мене підтримує земля.

  1. Вставте в зручне положення і покладіть руку на живіт, розслабляючи м’язи живота.
  2. Глибоко вдихніть, відчуваючи, як піднімається живіт. Це дихання розширює ваші легені, тому ви повинні відчути, як розширюється ваша грудна клітка і піднімається ключиця.
  3. На піку вдиху зробіть паузу на вдих (або довше, якщо ви професіонал!), А потім обережно видихніть з легкістю та плавністю.
  4. Щоб переконатися, що повітря, яке залишилося в легенях, повністю зникло, злегка скоротіть м’язи живота.

Ви можете робити цю вправу в будь-який час. Я вважаю, що це неймовірно робити після йоги, особливо під час савасани. Якщо ви не займаєтеся йогою, це прекрасно в кінці дня або коли ви відчуваєте втому і хочете відчувати підтримку.

4. Уджджаї або Океанське дихання

Я люблю цю дихальну вправу. Це дійсно дозволяє відмовитись від усіх проблем дня. Це абсолютно ідеально, якщо ви відчуваєте злість або розчарування, оскільки це надзвичайно очищає.

Виражений "оо-джай", багато хто каже, що цей подих дозволяє охолоджуючій пранаямі текти, яка негайно осідає та освіжає ваш розум.

Техніка:

  1. Вдихніть глибше, ніж зазвичай.
  2. Закривши рот, дихайте носом, стискаючи м’язи горла. Ви дізнаєтесь, що робите це правильно, коли ваше дихання звучить як хвилі в океані - звідси і назва океанського дихання!

Ця дихальна вправа може бути важкою для того, щоб її звикнути. Шейла Патель говорить, що якщо у вас виникають труднощі, то ви можете спробувати видихнути звук «хааааааа» з відкритим ротом. Далі видайте подібний звук із закритим ротом і відчуйте, як повітря надходить через ніс. Після того, як ви повісили на видиху, спробуйте на вдиху тим же методом.

Практикуйте цю вправу протягом 5-10 хвилин вранці та ввечері. Це чудовий спосіб розпочати день. Ви навіть можете встановити намір на день, використовуючи це дихання вранці, а ввечері ви можете дозволити цьому диханню змити проблеми дня.

5. Уважне дихання

Ця вправа відмінна, якщо ви відчуваєте себе перевантаженими або під напругою. Привертаючи увагу до дихання, ви дозволяєте своєму розуму стати нерухомим і спокійним. Це шанс дати своєму розуму відпочити, а потім продовжити день, відчуваючи себе бадьорим та енергійним.

Техніка:

  1. Сидіти зручно.
  2. Вдихніть глибоко носом.
  3. Видихніть ротом.
  4. Вдихаючи та видихаючи, усвідомлюйте почуття вдиху та видиху.

Новачкам я рекомендую робити це від п’яти до десяти вдихів. Це звучить не так багато, але мета полягає в тому, щоб усвідомити живість дихання та життєву силу, яку воно надає вам та вашому тілу. Якщо пам’ятна медитація звучить як ваша чашка чаю, то Тіч Нхат Хан має кілька чудових медитацій, які ви можете зробити.

Всі ці дихальні вправи можна робити протягом трьох хвилин або трьох годин - це залежить від вас. Новачкам пропонується почати, практикуючи контрольоване дихання протягом декількох хвилин, а потім поступово збільшуючи час. Зрештою, ви виявите, що несвідомо включаєте ці вправи у своє повсякденне життя. Це призведе до поліпшення загального стану здоров’я, спокійного розуму та кращого способу подолання стресів життя. Докладніше про дихальні вправи та поради читайте у статті Джордана Шексхефта 6 Дихальних вправ, щоб розслабитися за десять хвилин або менше

Переконайтеся, що ви постійно усвідомлюєте, як почувається ваше тіло. Якщо ви починаєте відчувати запаморочення або дискомфорт, зупиніться на деякий час і виконуйте менш інтенсивну дихальну вправу.

Пам’ятайте: не тисніть на себе. Ви не можете неправильно дихати!

"Ви вдихаєте, і, дихаючи, ви знаєте, що живі".
- Цей Нхат Хань