6 Дихальних вправ, щоб розслабитися за 10 хвилин або менше

Перевтомився, недоспав і відчуваєш тиск? Існує безліч способів знайти спокій, не витрачаючи коштів на спа-масаж з чотирма руками. Все, що вам потрібно - це пара легенів, ваше дихання і 10 хвилин або менше.

Коли працює

Пов’язані

  • Як дихати для кожного типу вправ
  • Простягає всі працівники бюро, які повинні робити сьогодні, Greatest.com
  • Посібник для запобігання та лікування блістерів Greatist.com
  • Електронна пошта
  • Друк
  • Поділіться
    • Facebook
    • Twitter
    • Tumblr
    • LinkedIn
    • StumbleUpon
    • Reddit
    • Digg
    • Mixx
    • Смачно
    • Google+

Не чекайте, поки почнеться бій або політ, перш ніж дихати. Контрольоване дихання не тільки підтримує розум і тіло в найкращому режимі, але також може знизити артеріальний тиск, сприяти відчуттю спокою і розслабленості та допомогти нам зняти стрес.

Хоча ефекти техніки дихання на занепокоєння ще не вивчені детально (принаймні, не в контрольованій клінічній обстановці), багато експертів заохочують використовувати дихання як засіб підвищення обізнаності, уважності або, для йогів серед нас, пошуку той невловимий стан дзен. Щоб дійти до кінця роботи з диханням, Грейдіст поспілкувався з експертом з дихання доктором Елісон Макконнелл, інструктором з йоги Ребеккою Пачеко та психологом доктором Еллен Лангер. Але уважно стежте: легко дихати не так легко, як здається.

З обмежених місць ліжка, письмового столу або будь-якого місця, де негатив потрапляє, розгляньте ці шість дихальних технік, щоб допомогти зберігати спокій і продовжувати рух.

1. Сама Врітті або "Рівне дихання"

Як це робиться: Баланс може зробити тіло корисним, починаючи з дихання. Для початку зробіть вдих на рахунок чотири, потім видих на рахунок чотири - все через ніс, що додає природного опору диханню. Отримали основну пранаяму? Більш просунуті йоги можуть прагнути до шести-восьми рахувань на вдих з однією і тією ж метою: заспокоїти нервову систему, збільшити фокус і зменшити стрес, говорить Пачеко.

Коли це працює найкраще: У будь-який час і в будь-якому місці - але це одна техніка, яка особливо ефективна перед сном. "Подібно до підрахунку овець, - каже Пачеко, - якщо у вас виникають проблеми із засипанням, це дихання може допомогти відвести ваш розум від гоночних думок або від того, що може відволікати вас від сну".

Рівень складності: Новачок

2. Техніка дихання живота

Як це робиться: Поклавши одну руку на грудну клітку, а другу на живіт, глибоко вдихніть через ніс, переконавшись, що діафрагма (не грудна клітка) надувається достатньою кількістю повітря, щоб створити розтягнення в легенях. Мета: Шість-10 глибоких, повільних вдихів на хвилину протягом 10 хвилин щодня, щоб негайно знизити частоту серцевих скорочень і артеріального тиску, говорить Макконнелл. Тримайте це протягом шести-восьми тижнів, і ці переваги можуть тривати ще довше.

Коли це працює найкраще: Перед іспитом або будь-якою стресовою подією. Але майте на увазі: "Ті, хто постійно працює в напруженому стані, можуть бути трохи вражені тим, як важко контролювати дихання", - говорить Пачеко. Щоб допомогти тренувати дихання, розгляньте інструменти біологічної зворотної зв’язки, такі як додаток Макконнелла Breathe Strong, який може допомогти користувачам прискорити дихання, де б вони не знаходились.

Рівень складності: Новачок

3. Наді Шодхана або “Поперечне дихання ніздрями”

Як це робиться: Найкращий друг йога, це дихання, як кажуть, приносить спокій і рівновагу, об’єднує праву та ліву сторони мозку. Починаючи в зручній медитативній позі, тримайте великий палець правої руки над правою ніздрею і глибоко вдихайте лівою ніздрею. На піку вдиху закрийте безіменним пальцем ліву ніздрю, а потім видихніть через праву ніздрю. Продовжуйте схему, вдихаючи через праву ніздрю, закриваючи її великим великим пальцем і видихаючи через ліву ніздрю.

Коли це працює найкраще: Хрустіть час, або всякий раз, коли настав час зосередитись чи підсилити енергію. Тільки не пробуйте це перед сном: Наді Шодхана, як кажуть, «очищає канали» і змушує людей почуватись більш пильними. "Це майже як чашка кави", - говорить Пачеко.

Рівень складності: Середній

4. Капалабхаті або “Череп сяючий подих”

Як це робиться: Готові скрасити ваш день зсередини? Цей починається з тривалого, повільного вдиху, а потім швидкого, потужного видиху, що генерується з нижньої частини живота. Після того, як комфорт скорочується, збільшуйте темп до одного вдиху-видиху (весь через ніс) кожні одну-дві секунди, загалом 10 вдихів.

Коли це працює найкраще: Коли настає час прокинутися, зігрітися або почати дивитись на світлішу сторону речей. "Це досить абдомінально, - каже Пачеко, - але це зігріє тіло, витрусить застарілу енергію і пробудить мозок". Якщо альтернативне дихання ніздрями схоже на каву, вважайте це пострілом еспресо, каже вона.

Рівень складності: Розширений

5. Прогресивна релаксація

Як це робиться: Щоб зменшити напругу з голови до ніг, закрийте очі і зосередьтеся на напрузі та розслабленні кожної групи м’язів протягом двох-трьох секунд кожна. Почніть з ніг і пальців ніг, потім рухайтеся вгору до колін, стегон, тилу, грудей, рук, рук, шиї, щелепи та очей - і все це при збереженні глибоких, повільних вдихів. Виникають проблеми з утриманням на шляху? Спеціаліст з тривоги та паніки доктор Патрісія Фаррелл пропонує вдихнути носом, потримати підрахунок п’ять, поки м’язи напружуються, а потім випустити ротом після звільнення.

Коли це працює найкраще: Вдома, за письмовим столом або навіть у дорозі. Одне слово обережності: запаморочення ніколи не є метою. Якщо затримка дихання коли-небудь відчуває себе незручно, зменште його до максимум декількох секунд.

Рівень складності: Новачок

6. Керована візуалізація

Як це робиться: Ідіть прямо до цього "щасливого місця", без питань. З тренером, терапевтом або корисним записом як керівництвом глибоко дихайте, зосереджуючись на приємних позитивних образах, щоб замінити негативні думки. Психолог, доктор Еллен Лангер, пояснює, що, хоча це лише один із способів досягти уважності, "Керована візуалізація допомагає поставити вас на те місце, яким ви хочете бути, а не дозволяти розуму переходити до внутрішнього діалогу, який викликає стрес".

Коли це працює найкраще: Практично в будь-якому місці ви можете спокійно закрити очі і відпустити (наприклад, не за кермом автомобіля).

Рівень складності: Середній

Хоча стрес, розчарування та інші повсякденні невдачі будуть завжди, хороша новина є, так само як і наше дихання.

Чи використовуєте ви дихання як спосіб розслабитися? Розкажіть нам у коментарях нижче або напишіть твіту автору на @jshakeshaft.