Розбивачі міфів: періодичне голодування спалює ваші м’язи замість жиру

Чим більше періодичного посту зростає популярність, тим більше неправдивої інформації про нього поширюється в Інтернеті. Ви, мабуть, стикалися з багатьма фактичними перевагами обмеженого в часі прийому їжі, такими як покращення артеріального тиску та зниження інсулінорезистентності. Але ви, мабуть, теж стикалися з чимало міфів.

На щастя, Простий тут, щоб демістифікувати деякі найбільш химерні речі, які ви могли чути про періодичне голодування - як це спалює ваші м’язи замість жиру. Продовжуйте читати, коли ми розвінчуємо один із найпоширеніших міфів про обмеження в часі прийому їжі: як втратити жир та зберегти м’язи за допомогою періодичного голодування.

Що відбувається, коли ви худнете?

Коли ви худнете, ви втрачаєте набагато більше небажаного жиру в організмі. Коли ви втрачаєте кілограми, ви втрачаєте рідини, нутрощі, м’язову масу тіла і, що найголовніше, вагу води.

Вага води - це затримка рідини, яка може накопичуватися у вашій тканині через неправильне харчування, стрес або гормональні зміни. Замість того, щоб виділяти рідину, ваше тіло зберігає її між вашими органами та шкірою. Ви можете позначати цю вагу води як здуття живота.

Коли ви починаєте переривчастий протокол голодування, у вашому організмі буде мало вуглеводів, а замість нього використовуватиметься накопичений глікоген для енергії. Глікоген - це молекула цукру, якій для активації потрібна вода. Ваше тіло занурюється у ваші запаси води, метаболізуючи глікоген для отримання енергії.

Твоє тіло почне спалювати жир після того, як зцілить воду. Можливо, ви чули, що цей процес також спалює м’язи. Однак дослідження показують, що ви можете спалювати жир, набираючи м’язи під час періодичного голодування.

Чи допомагає періодичне голодування набрати м’язи?

Вправи - це найпоширеніший спосіб нарощування м’язів, але саме хімічні процеси у вашому тілі допомагають набрати м’язову масу. Під час звичайних вправ, таких як підняття тягарів, ваші м’язові волокна отримують пошкодження або травми. Потім ваше тіло зрощує ці волокна, щоб їх відновлювати, що призводить до збільшення маси та розміру м’язів.

Однак певні гормони відіграють вирішальну роль у збільшенні та відновленні м’язів. Тестостерон, фактор росту інсуліну та гормон росту людини (HGH) необхідні для набору та підтримки м’язів. Ця комбінація гормонів поєднує в собі періодичне голодування і відновлення м’язів.

Під час періодичного голодування рівень тестостерону може зрости до 180 відсотків. Вчені виявили, що періодичне голодування може знизити резистентність до інсуліну, а це означає, що у вашому тілі залишається менше надлишку цукру, який зберігається у вигляді жиру в організмі, і більше енергії для забезпечення м’язів. Крім того, дослідження показують, що 24-годинний піст може збільшити вироблення гормону росту на колосальні 2000 відсотків у чоловіків та 1300 відсотків у жінок після 24-годинного голодування.

Ці явища показують, що періодичне голодування може бути ефективнішим для набору м’язової маси під час схуднення, ніж традиційні дієти. Дослідження 2016 року, яке порівнювало вживання їжі з обмеженим часом та обмеженою калорією, виявило, що група з періодичним голодуванням збільшила нежирну масу на 2,2%, тоді як група з обмеженням калорій набрала лише 0,5 відсотка.

Дослідження показує, що голодування може бути до чотирьох разів ефективнішим для збереження м’язів, ніж зменшення калорій. Крім того, група, яка голодувала, втратила більш ніж подвоєну кількість вісцерального (або живота) жиру, ніж група, що ріже вуглеводи.

Наукова думка щодо періодичного голодування та нарощування м’язів

У контрольованому дослідженні періодичного голодування проти дієти з обмеженим вмістом калорій, вчені виявили, що періодичне голодування є більш корисним для підтримки м’язової маси. Хоча обидва методи можуть призвести до втрати ваги, дослідження показують, що обмеження часу прийому їжі може призвести до втрати на 0,4 кг меншої м’язової маси в середньому, ніж дієта з обмеженим вмістом калорій. Більше того, періодичне голодування посилює ріст і витривалість м’язів більше, ніж обмеження калорій.

Більшість вчених сходяться на думці, що як мінімум можна підтримувати м’язову масу під час голодування. Вам не потрібно спалювати м’язи замість жиру, а також ваше тіло не буде автоматично спалювати м’язи під час посту.

Можна швидко втратити трохи м’язової маси, оскільки ви також втрачаєте вагу води та вісцеральний жир. Однак, швидше за все, ви збережете м’язову масу, а не втратите або наберете її. І, маючи відповідний план, ви можете періодично швидко та нарощувати м’язи.

Як швидко перериватись і нарощувати м’язи

Якщо ви задаєтеся питанням, як набрати м’язи, схуднувши при періодичному голодуванні, відповідь полягає у здоровому способі життя. Можна підтримувати і нарощувати м’язи, перебуваючи в стані голодування, але вам потрібно буде докласти трохи зусиль.

Вправа має вирішальне значення. Заняття спортом під час періодичного голодування - здоровий спосіб спалити більше жиру та наростити м’язи. По мірі швидкості організм виробляє більше людського гормону росту (гормону росту) і тестостерону, одночасно борючись з резистентністю до інсуліну. Разом цей рецепт допомагає вам наростити більше м’язів, швидше відновитись і зберегти свої успіхи.

Прагніть виконати щонайменше 30 хвилин аеробних вправ, перебуваючи в стані голодування, включаючи:

Біг
Біг підтюпцем
Ходьба
Плавання
Танці
Кікбоксинг

Якщо біг або біг під тиском незручні, спробуйте аеробні вправи з невеликим ударом, такі як їзда на велосипеді або еліптична. Дослідники виявили, що лише від 25 до 40 хвилин аеробних вправ з невеликим ударом можуть допомогти зберегти м’язи та змастити суглоби під час схуднення. Але найголовніше, включіть основний підйом ваги у свій розпорядок дня, якщо ви прагнете збільшити кількість.

Правильне харчування для плану харчування з переривчастим прийомом м’язів натще

Якщо ви вирішили тренуватися, перебуваючи у стані голодування, важливо забезпечити організм необхідними для відновлення поживними речовинами. Але це може бути складним завданням, щоб упакувати якомога більше поживних речовин під час свого застілля. Отже, почніть з білка.

Дотримання дієти, збагаченої білками, може допомогти відновити м’язи під час втрати жиру. Намагайтеся споживати мінімум 20 грамів білка, щоб зберегти м’язи, набрані внаслідок голодування. Подумайте не тільки про м’ясо - горіхи та насіння, листова зелень та молочні продукти, такі як грецький йогурт, наповнені білком.

Крім того, обов’язково пийте багато води. Перше місце, де ваше тіло піде для поповнення енергії під час голодування, - це ваші запаси глікогену та води, тому дуже важливо, щоб ви залишалися зволоженими. На додаток до питної води додайте багаті водою овочі, такі як огірки, селера та помідори. Забезпечуючи свій організм належним рівнем рідини, ви можете відновлювати та підтримувати м’язову масу.

Якщо вам складно споживати достатню кількість білка або інших важливих вітамінів і мінералів, розгляньте можливість прийому добавки. Однак спочатку проконсультуйтеся з лікарем, щоб переконатися, що добавки підходять саме вам. Хоча, якщо вам не вистачає білка, заліза або кальцію, ви можете порадитися з лікарем щодо найздоровішого способу включення цих мінералів у їжу.

Як втратити жир і набрати м’язи з періодичним голодування

Ви утримувались від спроб періодичного голодування, бо були стурбовані тим, що це спалить ваші м’язи? Вважайте, що міф зруйнований. Завдяки обмеженому в часі протоколу та правильному плану харчування та фізичних вправ ви можете підтримувати м’язи, збільшувати м’язову масу тіла та втрачати жир на животі.

Біографія автора

Грейс - завзята прихильниця здоров’я та здоров’я з майже десятирічним досвідом у галузі дієти та харчування. Завдяки величезному досвіду в галузі журналістики та творчого письма, її основним завданням є надання людям можливості відновити своє здоров’я та життєвий тонус, надаючи професійні поради, що кореняться в .