10 простих пренатальних розтяжок йоги + дихальні вправи, які ви можете робити вдома

Невід’ємні переваги йоги - збільшення м’язової сили, посилення кровообігу, кращий сон тощо - посилюються під час вагітності. Підтримання або початок безпечної, щадної практики під час гестації може допомогти вам полегшити біль, зв’язатися з диханням під час пологів і залишатися налаштованим на ваше статура.

На різних етапах вагітності певні пози безпечніші за інші. Єдина константа? Зосередьтесь на співчутті та здоров’ї, а не на тих важких позначках, до яких ви могли б звикнути. Йдіть повільно, використовуйте подих, щоб вести вас, і довіряйте своєму інстинкту, чи корисний вам рух.

Пози йоги для першого триместру:

Це велика іронія твого першого триместру: ти навряд чи показуєш, але ти повинен бути особливо сумлінним щодо того, що знаходиться всередині твого початкового живота. Особливо перші десять тижнів мають найбільший ризик викидня, тобто будь-яку фізичну активність робити залучення до цього повинно заохочувати, а не перешкоджати імплантації плода та плаценти.

Як для досвідчених йогів, так і для нових практикуючих, протягом першого триместру рекомендується надзвичайно щадний підхід. Будьте обережні, щоб уникнути поз і інверсій протипоказань. Якщо йога виявляється занадто спробуючою протягом непостійного першого семестру, взагалі пропустіть фізичні пози та зосередьтеся на дихальних роботах (нижче).

**Поза Кобра (*Бхуджангасана)***

Каже Деб Флашенберг, директор Центру пренатальної йоги в Нью-Йорку бхуджангасана безпечно, якщо ви обережно уникаєте тиску на нижню частину живота. Крім того, ваш перший триместр, як правило, останній раз, коли плід досить малий, щоб він не перешкоджав потоку цієї посилюючої пози.

Лежачи рівно на животі, покладіть долоні на землю прямо під плечі. Зігніть лікті прямо назад і «обійміть» їх у боки. Заземляючи лобкову кістку, вдихніть, щоб підняти грудну клітку від підлоги. Зберігаючи погляд на підлозі, а поперек витягнутим, відкочуйте плечі назад. Не дозволяйте ліктям збиватися занадто далеко в сторону. На видиху обережно відпустити.

**Перехресний поворот (*Париврта Сухасана***)

Низький приємний тиск відкритих поворотів робить їх ідеальними для зняття напруги та зняття болю в попереку. Вони також виховують правильну поставу під час переходу вашого тіла. (З іншого боку, слід уникати закритих поворотів, оскільки вони здавлюють область матки.)

You Do Yoga рекомендує цей поворот на ногах протягом першого триместру. Почніть з підлоги, зручно схрестивши ноги. На вдиху підніміть руки вгору. На видиху заведіть праву руку за собою, а ліву покладіть на праву ногу. Малюючи грудну клітку, плечі та шию, повертайте так акуратно праворуч - і живіт та стегна залишайте вперед. Після п’яти-шести вдихів повторіть з іншого боку.

Пози йоги для другого триместру:

Як загальновідомий прощаючий "період медового місяця", у другому триместрі, швидше за все, ви будете почувати себе найбільш схильними до тренувань. Однак уважно стежте за своїми обмеженнями і завжди пийте багато води до, під час та після тренування. Напад голоду є нормальним протягом другого триместру; для підвищення енергії з’їжте легку їжу або перекусі приблизно за годину до будь-якої діяльності.

**Розтяжка котів-корів (*Чакравакасана***)

Цей ніжний туди-сюди - це полегшення та підготовка всього тіла в одному. Це не тільки полегшує поперек, відводячи вагу дитини від хребта, але й відоме для підвищення енергії та підтримки виробництва грудного молока. Це також може допомогти перетворити казенну дитину .

Почніть з рук і колін. Тримаючи довгу шию, вирівняйте зап’ястя під плечима, а коліна під стегнами. На вдиху перейдіть за коровою, опустивши живіт, скрутивши пальці ніг і випустивши грудну клітку вперед. Тримайте голову в нейтральному положенні і витягуйте шию як продовження хребта. На видиху відпустіть пальці ніг, коли ви переходите на кота. Округліть хребет вгору, намалюйте пупок всередину і дайте голові та шиї м’яко слідувати.

**Monkey Twist (*Маркатасана***)

Цей рух, рекомендований Art of Living, має ряд переваг у другому триместрі. Він розтягує весь хребет і, як відомо, полегшує запор і покращує травлення. Через 16 тижнів уважно стежте за обмеженням свого тіла (як правило, 5-10 хвилин) для цього та будь-яких інших позицій ззаду.

Лежачи на спині, зчепіть пальці і покладіть руки під голову. Зігніть коліна, а підошви тримайте біля бічних країв килимка. На видиху опустіть коліна наполовину до підлоги з правого боку. Тим часом поверніть голову вліво для легкого повороту хребта. На вдиху підведіть ноги і голову до центру. Повторіть з протилежного боку.

**Одноногий вигин вперед (*Яну Сірсасана***)

Ця поза, люб’язно надана Мері Барнс, менеджером сімейного програмування в Чистій йозі в Нью-Йорку, безпечна в будь-який момент вашої вагітності. Однак це може виявитися вам особливо корисним у другому триместрі, коли судоми в ногах і болі в тазостегновому суглобі/тазі.

Присядьте високо, витягнувши праву ногу і зігнувши ноги до себе. Покладіть ліву ногу на внутрішню поверхню стегна. Якщо у вас спина стиснута, або ви крутитеся вперед, сядьте на складене ковдру для йоги, щоб допомогти кісткам сидіння відійти назад і розвести. Вдихніть, щоб подовжити вгору і звільніть місце для вашої дитини, а на видиху вклоніться вперед від стегон. Руки можна покласти на підлогу з обох боків ноги або взяти за ступню руками, якщо це можливо. Закрийте очі і зосередьтеся на поглибленні дихання.

Пози йоги для третього триместру:

До третього триместру у вас вже є партнер з вами на килимку. Постійні удари і скручування вашої дитини можуть відволікати увагу - саме тут з’являється йога. Активна практика може допомогти вам як зміцнити, так і розслабити своє тіло, щоб подумки та фізично підготуватися до пологів. У цей період ви хочете зосередитись на апана ваю, енергія, що тече вниз.

**Поза дитини (*Баласана***)

Доречно, що, коли ви наближаєтесь до народження, поза дитини є одним із найбільш зручних і доступних положень. Щоб розмістити свій живіт, Зіпсований Йог рекомендує змінити хід, підтримуючи тулуб опорою або стопкою складених ковдр.

Щоб потрапити в позу дитини, починайте на руках і колінах. Тримайте зап’ястя прямо під плечима, а коліна під стегнами. Поки ваші великі пальці ніг торкаються, широко розкрийте коліна. Глибоко вдихніть, а на видиху опустіть стегна у напрямку до п’ят і дайте чолу лягти на підлогу. Витягніть руки перед собою.

Бічна брехня Савасана

Славно спокійний савасана є ідеальною пунктуацією в будь-якому потоці - і пренатальна йога не є винятком. Але замість того, щоб лежати на спині, а-ля типово савасана, Флашенберг радить лежати на будь-якому з ваших боків зручніше. Підніміть верхню ногу на блок або опору, щоб коліно, гомілка і щиколотка знаходились під кутом 90 градусів і знаходились на одній лінії з верхнім стегном. Підперши верхню ногу, ви можете безпечно кататися назустріч ваш живіт, не перекочуючись на нього.

Практики уважності, які безпечні протягом усієї вагітності:

Дихальні вправи можуть бути доповненням або самостійною альтернативою йозі. Вони також є основним фактором уважності, який, як передбачається, має багато переваг під час вагітності - включаючи зменшення стресу, посилення позитивних почуттів, потенційне запобігання передчасним пологам та сприяння здоровому розвитку дитини після народження.

Дослідіть різноманітні підходи до уважності

Хоча певний ступінь страху майже неминучий під час вагітності, уважність є ефективним механізмом подолання, який доступний цілодобово та без вихідних.

Активна уважність може допомогти вам вирішити стигматизовані ознаки вагітності, такі як тривога, депресія та стрес. Ви можете записатись на курс уважності або продовжити власну практику (можливо, за допомогою такої програми, як Expectful). Спробуйте робити уважні прогулянки під керівництвом «Зупиніть дихайте думкою» або просто залучіть усі свої почуття, щоб заземлитись у сучасному.

Зробіть швидке (або довге) сканування тіла

Незалежно від того, обмежені ви постільним режимом або втомлені постійними коливаннями вагітності, сканування тіла - це чудовий спосіб зарядитися та відновити зв’язок, щоб краще зрозуміти, що вам говорить ваше тіло.

Ви можете робити систематичне сканування з голови до ніг (або навпаки). Крім того, ви можете зосередитись на випадкових частинах тіла протягом коротких інтервалів. Також може бути корисним керований звук - Центр досліджень уважної обізнаності (MARC) при UCLA має короткий покроковий посібник із сканування тіла.

Дослідіть Пранаяму

Альтернатива "хі-хі-хо" диханню Ламазе, пранаяма - або регуляція дихання за допомогою контрольних прийомів та вправ - більше зосереджена на глибокому животному диханні. Типи різняться, але журнал йоги рекомендує уджджаї для майбутніх мам.

Практикувати уджджаї, починайте сидіти в зручній позі, щоб ваше тіло могло повністю розслабитися. Закрийте губи, потім повільно і глибоко вдихніть, всередину і назовні, через ніздрі. Під час прогресу стискайте м’язи задньої частини горла (ніби ви шепочете) і повільно видихайте носом, видаючи океаноподібний звук.

Не забудьте обговорити будь-які нові вправи або процедури зі своїм акушером. Починаючи домашню практику, знайдіть потрібний вам потік і пам’ятайте насолоджуватися ним! Зрештою, все, що приносить вам спокій, спокій і можливість перевести дух, буде для вас корисним і ваш квітучий йог.