4 розумні підходи до втрати ваги

Поділіться
Закріпіть
Твіт
Поділіться
Електронна пошта

Це звичайний сценарій, коли люди бачать підрахунок калорій або навіть позбавляють себе їжі, яку вони хочуть. Насправді, деякі люди навіть голодують цілими днями, щоб схуднути. На жаль, не кожен, хто худне, підтримує бажану вагу. Деякі люди скорочують різку кількість ваги лише для того, щоб повернути її назад через кілька тижнів.

Враховуючи наш спосіб життя, легко набрати зайву вагу. Згідно з дослідженнями, більше 1 з кожних 3 дорослих вважаються ожирінням. Це насторожує, враховуючи ризики, пов’язані із набором ваги. Це причина, чому схуднення завжди було популярним для багатьох людей.

Якщо ви хочете ефективно схуднути, це гарна ідея, якщо ви робите це розумно. Ось чотири розумні підходи до того, як можна позбутися небажаної ваги.

Знати правильну вправу

Виконуючи правильну вправу, ви збільшуєте шанси схуднути. Наприклад, виконуючи локони для біцепса, ви не спалите стільки калорій, ніж присідання. Як правило, працюйте над великими групами м’язів, щоб спалити найбільше калорій.

Крім того, крім зосередження уваги на своїх великих групах м’язів, таких як спина та ноги, також має сенс змішувати вправи. Обов’язково не дозволяйте тілу пристосовуватися до рухів. М’язова пам’ять дозволяє тілу легше виконувати певні вправи. Як правило, змінюйте програму вправ кожні три тижні. Це спричиняє м’язову плутанину, дозволяючи витрачати більше калорій на рухи.

Висипайтеся і відпочивайте

Багато людей забувають про те, що тіло потребує відпочинку. Настійно рекомендується спати не менше 7 годин. Насправді професійні спортсмени сплять більше 10 годин, щоб повністю відновитись після важких тренувань.

Для тих, хто просто намагається схуднути, сну та достатньої кількості відпочинку може бути достатньо для підвищення швидкості метаболізму в організмі.

Правильна добавка

Правильна добавка має значення, якщо ви хочете схуднути. Зараз сироватка стає основним елементом у формуванні м’язів, щоб збільшити швидкість обміну речовин. Але крім порошків сироватки, ви також можете інвестувати на такі речі, як BCAA. Відомо, що амінокислоти з розгалуженим ланцюгом створюють анаболічне середовище, що дозволяє м’язам відновлюватися, а також допомагає втратити жири в організмі.

Ви також повинні розуміти, як працюють добавки, залежно від того, коли ви їх приймаєте. Добавки сироватки, прийняті як їжа перед тренуванням, можуть стати вашим паливом під час виконання вправ. З іншого боку, він стає напоєм для відновлення, коли ви споживаєте порошок сироватки після ретельних тренувань.

Правильно харчуйтеся в потрібний час

Багато людей не худнуть, бо пропускають сніданок. Вживання меншої кількості калорій не завжди означає втрату ваги. Насправді позбавлення може сигналізувати про те, що організм зберігає жири.

Як правило, завжди стежте за здоровим сніданком. Таким чином, він запускає ваш метаболізм, а також може контролювати вашу тягу.

Також переконайтеся, що ви усвідомлюєте склад своїх страв. Окрім підрахунку калорій, переконайтеся, що у вашій системі є належні макроелементи. Їжа, багата білками, може допомогти наростити м’язи. З іншого боку, ваші вуглеводи повинні надходити із зерен замість простих цукрів. Що стосується дієтичних жирів, вибирайте їжу, що містить хороший холестерин.

Висновок

Втрата ваги може бути трохи складною. Ви повинні подбати про те, щоб зробити це розумно, щоб зберегти досягнутий прогрес. Насправді, досягнувши поставленої мети, ви не можете дозволити собі розслабитися і з’їсти все, що б вам не хотілося їсти. Зрештою це має стати для вас способом життя.

Поділіться
Закріпіть
Твіт
Поділіться
Електронна пошта

Прочитайте далі

Більше від цього автора

Стефан Джеймс

Тенденції у вправах

Більше від цього автора

Стефан Джеймс

Тенденції у вправах

Прочитайте далі

Як заробити мільйон доларів за 7 кроків

Практичні поради щодо ведення журналу для початківців

Як навчитися на роботі найефективнішим із можливих способів

Як насолоджуватися життям так, як це не роблять більшість людей

Останнє оновлення 17 грудня 2020 року

Курт є засновником Stayfitcentral.com, блогу, який допоможе вам побудувати тіло, на яке ви заслуговуєте. Читати повний профіль

Поділіться
Закріпіть
Твіт
Поділіться
Електронна пошта

Втрата ваги не повинна бути повільним процесом, який триває місяці після закінчення м’якої їжі та довгих нудних тренувань. Ви можете сміливо скинути 10 фунтів за 2 тижні, якщо скористаєтесь наведеними нижче порадами як основою для початку.

Я не збираюся рекомендувати “чудодійну” харчову добавку, дороге тренувальне обладнання чи виверт “hokey”. Тільки 3 речі, які працюють швидко.

Поради щодо схуднення в цій статті підтримуються науковими дослідженнями і не вимагають від вас нічого купувати, голодувати чи робити щось небезпечне чи відверте безглуздя. Все, що вам потрібно зробити, це внести кілька змін у спосіб тренування та харчування.

1. Припиніть робити години повільного, нудного кардіо

Забудьте про те, щоб щодня проводити години на біговій доріжці, щоб спалити калорії. Це не працює. Ходьба в помірному (швидкому) темпі буде спалювати лише близько 295 калорій на годину. Робіть це щодня протягом тижня, і ви не втратите ні фунта.

Кращий спосіб вправ для схуднення та втрати жиру - це робити тренувальні тренування з опором на інтервали. Це також допоможе активізувати ваш метаболізм!

Цей стиль тренувань, який також називають круговим тренуванням, спалює вдвічі більше калорій на день. Дослідження також показують, що заняття певним типом опору (гімнастика, гирі, гирі та ін.) Також перевершують кардіотренування для спалювання жиру, особливо жиру на животі, що шкодить вашому здоров’ю та приховує ваші 6 пакетів [1] .

Коли ви тренуєтесь таким чином, ваше тіло буде продовжувати спалювати калорії з накопиченого жиру протягом 36 годин після тренування. Це означає, що ви продовжуватимете худнути після закінчення тренування. Ці тренування також допоможуть вам наростити м’язи, що покращить ваш вигляд, коли вага, яку ви хочете скинути, знижується.

Тренувальні схеми легко виконувати і чудово підходять, якщо ви хочете схуднути на 10 фунтів за 2 тижні. Ви можете робити їх зі штангою, гантелями та тренажерами у вашому тренажерному залі. Один з найкращих способів - це тренування з вагою тіла. Це пов’язано з тим, що їх можна робити де завгодно, вони дійсно ефективні та не потребують ніякого обладнання.

Ви можете побачити приклад кругового тренувального тренування тут [2]:

Коли ви тренуєтесь таким чином, головним є вибір вправ, які тренують кілька груп м’язів (присідання, віджимання, підтягування, преси плеча тощо). Це зробить тренування більш складним і спалить більше калорій. Виберіть 4-5 вправ, щоб забезпечити тренування всіх основних груп м’язів.

Ви виконуватимете кожну вправу одну за одною, не відпочиваючи між сетами. Відпочивайте лише після того, як ви виконали останню вправу в ланцюзі. Відпочивайте якомога менше між ланцюгами. Робіть 8-10 повторень за серію і повторюйте 3-5 разів кожне тренування.

Нижче наведено зразок тренувальної тренування для втрати жиру вагою тіла:

Присідання
Віджимання
Burpees
Підтягування

Ось кругові тренування, які можна робити за допомогою гантелі або гирі.

Дворучні гойдалки
Жим плеча стоячи
Присідання
1 Ряд рук

Якщо ви тільки починаєте і хочете швидко схуднути, дайте собі шанс звикнути до інтенсивності цих тренувань. Відпочивайте до тих пір, поки вам доведеться перебігати між ланцюгами, і зробіть стільки повторень, скільки зможете, при цьому ваша мета - 10 за вправу. Дотримуйтесь цього, і ви будете робити ці тренування як професіонал.

2. Наріжте вуглеводи

Це, мабуть, найважливіша порада, якої слід дотримуватися. Це одне може допомогти вам схуднути на 10 фунтів за 2 тижні.

Вживання дієти з низьким вмістом вуглеводів включає перемикач втрати жиру у вашому тілі, завдяки чому він використовує накопичений жир як енергію. Ви також втратите зайву вагу води. Найкраще, вам не доведеться захоплюватися споживанням калорій або читанням ярликів.

Тепер вам не потрібно повністю уникати їх. Вам просто потрібно обмежити деякі види, наприклад, шкідливу їжу. Як тільки ви схуднете, ви навіть зможете їх їсти, хоча і в обмеженій кількості.

Їжа, яку вам потрібно реально обмежити протягом наступних 2 тижнів, включає оброблені вуглеводи (хліб, печиво, макарони, рис) та прості цукри (цукерки, фруктовий сік та газована вода). Ви можете майже кожен з усіх овочів, які вам подобаються. Плоди в невеликих кількостях теж добре.

Ви можете поглянути на зображення нижче, щоб отримати уявлення про те, які вуглеводи вам слід прагнути їсти [3]:

Загалом, ваша добова квота вуглеводів не повинна перевищувати 75 грам. Не переживайте, чи надмірно рахувати вуглеводи чи читати етикетку до кожної їжі, яку ви їсте. Натомість дотримуйтесь цієї простої поради, якщо вона біла або поставляється в мішку чи коробці, не їжте її, і ви, швидше за все, їсте потрібну кількість.

Якщо ви хочете підрахувати вуглеводи, скористайтесь одним із багатьох веб-сайтів або додатків, які роблять підрахунок за вас. Рекомендую прочитати цю статтю, щоб отримати більше чудових порад щодо виключення зернових з раціону.

На додаток до обмеження певних типів вуглеводів, якщо ви хочете схуднути на 10 кілограмів за 2 тижні, наступне, у чому вам слід переконатися, це те, що ви їсте багато білка та корисних жирів. Їжа з високим вмістом білка, яку слід їсти під час кожного прийому їжі, включає яйця, жирну рибу, курку та червоне м’ясо.

Не потрібно рахувати грами білка. Просто переконайтеся, що з’їдений білок має розмір долоні під час кожного прийому їжі, і ви будете в курсі, щоб отримувати його щодня.

І останнє, але не менш важливе - їжте багато жиру під час кожного прийому їжі. Ви будете довше сити між прийомами їжі. Жир також покращує смак вашої їжі.

Обмежте кукурудзяну та інші рослинні олії, а натомість переконайтеся, що жир отримуєте з авокадо, кокосової та оливкової олії. Мигдаль та горіхи макадамії також є хорошими джерелами корисних жирів.

В основному правило полягає в тому, щоб харчуватися здорово, їсти менше калорій і створювати план харчування, який включає білки, жири та хороші вуглеводи.

3. Відкиньте дієтичну газовану воду і замість цього пийте лимонну воду

Я знаю, дієтичні газовані напої не містять калорій і мають смак. Те, як їх бульбашки змушують поколювати в роті, теж чудово. На жаль, вони можуть вбити ваш прогрес у втраті ваги.

Дослідження показують, що вживання дієтичної соди насправді може змусити вас більше їсти і набирати вагу [4]

Вчені вважають, що це тому, що штучні підсолоджувачі, що містять ці напої, надсилають у ваш мозок сигнали, що викликають бажання їсти, навіть якщо ви не голодні.

Замість того, щоб пити дієтичну соду, пийте холодну лимонну воду. Це має багато переваг. Ви будете довше почуватися ситими між прийомами їжі, а завдяки лимонному соку у воді ваше тіло повільніше засвоює їжу і навіть може допомогти підтримувати рівень енергії стабільним.

Одне дослідження показало, що вживання холодної води також може допомогти вам спалити більше калорій [5] .

Вживання води перед їжею також може допомогти вам менше їсти під час кожного прийому їжі.

Висновок

Зробіть ці 3 поради частиною свого життя, щоб скинути 10 фунтів за 2 тижні. Що ще важливіше, ці кроки стануть звичками, яких ви будете дотримуватися протягом наступних днів, тижнів та місяців. Тоді ви дійсно скористаєтесь їхніми перевагами, які виходять за межі втрати ваги, для здоровіших, сильніших та енергійніших вас!