Вівсянка: Це вже не тільки для сніданку

Потрібно трохи сміливості, коли ви вперше обсмажуєте цибулю з індійськими спеціями та змішуєте їх у свої вівсяні пластівці, але неприємне відчуття проходить. я обіцяю.

Зізнаюся, я не був миттєвим наверненим. Це було схоже на святотатство. Порушити своє дитяче ставлення до овочів та соєвого соусу все ще здається трохи ... ну, несмачно, але я хотів би це змінити.

На недавній вечері я подав страву з вівсяних пластівців, оброблену сталлю, з куркою та змішаним перцем, але дочекався, поки всі аплодують текстурі та смакам, перш ніж я зізнався, що "о, до речі ... це не кіноа".

Ніхто не скаржився, але миттєво виглядав страх, коли ви могли бачити, як вони розмірковували над питанням, чи не нудитись.

Пропонування непосвяченому смаженого м’яса, червоного перцю та вівсяних пластівців може здатися настільки надуманим, як і рекомендування шпинату на PB&J. Однак, незважаючи на виразний відтінок сніданку, вівсянка - це лише зерно.

Виправлення: це один з найменш дорогих варіантів з цільного зерна, який ви можете придбати. І тепер ви можете придбати оптом, тому що можете використовувати його солодким або пікантним. Сьогодні млинці з вівсяної каші, наступні вівсяні джамбалая.

Повернувши голову та смакові рецептори навколо альтернативних варіантів, ви виявите, що вівсяна каша може бути найрізноманітнішим зерном навколо. Коричневий рис більш калорійний і не може скласти конкуренцію солодкій стороні вівсяної каші; до того ж йому бракує тієї привабливості комфорту в холодну погоду.

Ячмінь, болгара та лобода - найімовірніший наступний рівень суперників, але їх зазвичай важче знайти і набагато дорожче. Не кажучи вже про те, що в цих пікантних пунктах меню просто не так багато солодкого сніданку.

Вівсянка - це хамелеон, особливо сталевий, який має більшу харчову цінність. Але будь-які різновиди вівсяних пластівців є неяскраво солодкими, чудова якість для каррі та додатковий вимір у традиційних солоних стравах та засмажках.

Варіть його трохи довше і повільніше, і текстура може бути альтернативою вершковим пюре, таким як картопля та інші коренеплоди. Вівсянка Au Gratin, хтось? Як щодо ризотто з вівсяних пластівців з брокколі-чеддер?

Я знаю, я знаю, ти не переконаний.

Рада з цільного зерна описує овес таким чином: «У США більшість вівса готують на пару і розплющують, щоб отримати„ старомодний “або звичайний овес, швидкий овес та овес швидкого приготування. Чим більше вівса розплющують і готують на пару, тим швидше вони готуються - і вони стають м’якшими. Якщо ви віддаєте перевагу жувальній, поживнішій структурі, розгляньте овес, вирізаний із сталі, який також іноді називають ірландським або шотландським вівсом. Вирізаний із сталі овес складається з цілого зерна вівса (схожого на вигляд на зерно рису), нарізаного один або два рази на менші шматочки, щоб допомогти воді проникнути і зварити зерно. Готується близько 20 хвилин: овес, вирізаний сталлю, створює кашу для сніданку ... "

Ет ту, цільнозернова рада.

Неважливо, мене це не стримує. Я перемагаю навернених кожного дня, хто зараз робить паузу біля кухонного шафи, коли вівсяна вода закипає, щоб здивуватися соєвому соусу чи меду? Журавлина та кориця або шпинат та подрібнений часник?

Здорові для серця, низькокалорійні, вівсяні пластівці, що знижують рівень холестерину (як правило, без глютену), завжди були такими простими і нескладними. Безумовно, це була одна з перших страв, яку я навчився готувати, хоча моя підготовка змінилася.

Мої перші страви - це вівсяний овес, тушкований до смачної солодкої каші в незбиранему молоці та цукрі з дрібкою солі. Я все ще жадаю цього просто так іноді. Але мій типовий овес сьогодні - це різаний сталь і повільно зварений у суміші мигдального молока та води зі смаком спецій з гарбузового пирога, сиропу агави та солі, що подається з пеканом, кокосом, сухофруктами та іншими начинками. Я присвятив полицю свого холодильника в якості вівсяного батончика «зроби сам».

У нас тут є кілька пропозицій щодо рецептів, але я скажу вам, що ви можете легко поміняти вівсянку на крупу, рис та більшість інших зерен. І ми пропонуємо додати трохи молока (незалежно від вибору молока), щоб покращити солодкість, вершковість - чудова якість для рецепту креветок та вівсянки. Це вівсянка; не потрібно приховувати цей факт, коли він може стати таким чудовим доповненням до страви.

ПЕКЛАДНІ ВІСНИКІ І ЯЙЦЯ, ЯКІ ГОТОВОРЮЮТЬ

Адаптовано до Марти Стюарт Лівінг.

Робить 1 порцію.

1 склянка води або курячого бульйону

1/2 склянки швидкого приготування вівсяного вівса

Сіль і мелений перець

Антипригарний кулінарний спрей

2 столові ложки подрібненого гострого чеддера

1 столова ложка тонко нарізаного лука цибулі

2 скибочки вареного бекону (за бажанням)

Для приготування вівса: У невеликій каструлі закип’ятіть 1 склянку води або курячого бульйону. Додати овес і щіпку солі. Перемішайте. Зменшіть тепло. Тушкуйте 5 хвилин або до готовності.

Щоб приготувати яйце: Тим часом нагрійте невелику антипригарну каструлю на середньому вогні. Злегка промажте кулінарним спреєм. Додати яйце. Варити 3 хвилини або до тих пір, поки білий не схопиться, а жовток все ще не буде рідким. Приправте за смаком сіллю і перцем.

Служити: Подавайте вівсянку в мисці, посипану сиром, яйцем, цибулею та беконом.

Інформація про харчування: Одна порція забезпечує 295 калорій, 12 грамів жиру, 4,5 грама насичених жирів, 200 міліграмів холестерину, 16 грамів білка, 30 грамів вуглеводів, 2 грами цукру, 5 грамів печінки, 170 міліграмів натрію, 170 міліграмів кальцію.

ТРИПЕРОЧНИЙ ВІСОВИЙ ПЛАВ

Рецепт адаптований від Quaker Oats Co.

Робить 6 порцій.

1/2 склянки подрібненого червоного болгарського перцю

1/2 склянки подрібненого жовтого болгарського перцю

1/2 склянки подрібненого зеленого солодкого перцю

1/2 склянки подрібнених грибів

1/2 склянки нарізаної скибочками зеленої цибулі

2 зубчики часнику, подрібнені

1 столова ложка оливкової олії

1-3/4 склянки старомодного прокату вівса, сирого

2 яєчних білка або 1 яйце, злегка збите

3/4 склянки курячого бульйону

2 столові ложки подрібненого листя свіжого базиліка або 2 чайні ложки сушеного базиліка

1/2 чайної ложки солі

1/4 чайної ложки чорного перцю

Щоб пасерувати овочі: У 10-дюймовій антипригарній сковороді готуйте перець, гриби, зелену цибулю та часник в олії на середньому вогні, періодично помішуючи, протягом 2 хвилин або поки овочі не стануть м'якими.

Для приготування вівса: У великій мисці змішайте овес та яєчні білки, доки овес не стане рівномірним. Додайте овес до овочевої суміші на сковороді. Варіть на середньому вогні, періодично помішуючи, від 5 до 6 хвилин або поки овес не висохне і не відокремиться. Додайте бульйон, базилік, сіль і перець. Варіть, періодично помішуючи, 2-3 хвилини або поки рідина не вбереться. Подавайте негайно.

Інформація про харчування: Одна порція забезпечує 125 калорій, 4 грами жиру, 0,5 грама насичених жирів, 0 холестерину, 4 грами білка, 19 грамів вуглеводів, 2 грами цукру, 3 грами клітковини, 325 міліграмів натрію, 5 міліграм кальцію.

БРОКОЛІ-ЧЕДАРНА ПЕЧЬ РІЗОТТО

–Застосовано з страви з різотто з духовкою з брокколі-чеддер з рисом арборіо з журналу Food Network (листопад 2013 р.)

Вихід: 4 порції

4 склянки курячого бульйону з низьким вмістом натрію

1 пучок брокколі, нарізаний невеликими квіточками

1 столова ложка оливкової олії

3 столові ложки несоленого вершкового масла

1/2 невеликої цибулини, дрібно нарізаної

1 3/4 склянки вівса, обробленого сталлю

1/4 склянки сухого білого вина

Свіжомелений перець

1 склянка тертого гострого сиру чеддер (приблизно 4 унції)

1. Розігрійте духовку до 425 градусів. Доведіть курячий бульйон до слабкого кипіння в каструлі. Викиньте брокколі з оливковою олією на деко, оброблене окантовкою.

2. Розтопіть 2 столові ложки вершкового масла у великій голландській духовці або жаростійкому посуді на середньому сильному вогні. Додайте цибулю і варіть, періодично помішуючи, до трохи розм’якшення, близько 2 хвилин. Додайте овес і перемішайте для покриття. Влийте вино і варіть до випаровування, приблизно 1 хвилину. Додати гарячий бульйон, 3/4 чайної ложки солі та перець за смаком; довести до кипіння.

3. Накрийте та встановіть на нижній полиці духовки. Покладіть брокколі на верхню стійку. Випікайте, перемішуючи вівсянку та брокколі раз на половині варіння, поки більша частина рідини не вбереться в вівсянку і брокколі не стане м’якою, 20-25 хвилин.

4. Вийміть вівсянку та брокколі з духовки. Додайте 3/4 склянки гарячої води, решту 1 столову ложку вершкового масла і сир до вівсянки і перемішайте до отримання кремоподібної маси (додайте ще трохи гарячої води, щоб розпушити, якщо потрібно).

5. Розмішайте брокколі і подавайте до столу.

На порцію: 570 калорій; 28г жиру; 13г насичених жирів; 50 мг холестерину; 26г білка; 62г вуглеводів; 3г цукру; 11г клітковини; 305 мг натрію; 320 мг кальцію.

ЕКОНОМІЧНИЙ ПАРРИДЖ З БЕКУНОМ, ЧЕДАРОМ, СВІЖИМИ ПОМИДОРАМИ ТА СВЯТОЮ

Рецепт адаптований із журналу “Shape”

Робить 4 порції.

1/2 склянки цільного молока

1 1/2 склянки курячого бульйону

1/2 склянки вівса, обробленого сталлю

1/2 склянки подрібненого гострого сиру чеддер

1/4 склянки подрібненого свіжого цибулі-луку, плюс 1-2 столові ложки для гарніру

Сіль і свіжий перець помістіть за смаком

1 купа чашки винограду або помідорів чері, навпіл

Соус з кайенського перцю (за бажанням)

Щоб приготувати бекон: У великій сковороді на середньому сильному вогні готуйте бекон партіями, часто перевертаючи, протягом 5 - 8 хвилин або поки вони не підрум'яняться і не стануть хрусткими. Відкладіть на паперовий рушник.

Для приготування вівса: Тим часом у середній каструлі доводимо молоко, воду та запас до кипіння на сильному вогні. Перемішайте овес. Зменшіть вогонь до кипіння. Варіть, регулярно помішуючи, від 25 до 30 хвилин або до тих пір, поки рідина не вбереться, а овес не стане м’яким і не звариться. Перемішайте чеддер, цибулю, сіль, перець та смак для приправи.

Служити: Безпосередньо перед подачею розсипте бекон. Перемішайте вівсяну кашу. Покладіть зверху помідори черрі та додатковий лук-цибулю. Подавайте кайенський перечний соус збоку.

Інформація про харчування: Одна порція забезпечує 250 калорій, 13 грамів жиру, 6 грамів насиченого жиру, 30 міліграмів холестерину, 14 грамів білка, 20 грамів вуглеводів, 4 грами цукру, 2,5 грама клітковини, 450 міліграм натрію, 155 міліграм кальцію.

ПІКУТИЙ ВІСНОВО-СКРІЗЕНИЙ КУРИК із сонцезахисною сальсою

Вихід: 4 порції

Для сонячної сальси

3/4 склянки підготовленої сальси

3/4 склянки крупно нарізаних апельсинових зрізів

Для курки

2 столові ложки олії ріпаку

1 столова ложка м’якого маргарину або вершкового масла, розтопленого

2 чайні ложки порошку чилі

1 чайна ложка часникового порошку

1 чайна ложка меленого кмину

3/4 чайної ложки солі

1-1/2 склянки швидкого вівса, невареного

1 яйце, злегка збите

1 столова ложка води

4 половинки курячих грудок з кістками і шкірою (приблизно від 5 до 6 унцій кожна)

Нарізана кінза (за бажанням)

1. Приготуйте сальсу. У невеликій мисці з’єднайте розділи сальси та апельсина. Поставте в холодильник, накривши кришкою, до часу подачі.

2. Нагріти духовку до 375 градусів. У плоскій неглибокій посуді перемішайте олію, розтоплений маргарин або масло, порошок чилі, часник, кмин і сіль. Додайте овес, помішуючи до рівномірного зволоження.

3. У другу плоску неглибоку посуд збийте виделкою яйце та воду до піни. Опустіть курку в поєднане яйце та воду, а потім повністю обмажте вівсяним сезоном. Помістіть курку на деко, вистелене фольгою. Помажте будь-яку зайву вівсяну суміш поверх курки.

4. Випікайте 30 хвилин або до тих пір, поки курка не звариться, а вівсяне покриття не стане золотисто-коричневим. Подавайте з сонячною сальсою. За бажанням прикрасьте подрібненою кінзою.

На порцію: 475 калорій; 22г жиру; 5г насичених жирів; 140 мг холестерину; 38г білка; 31г вуглеводів; 4г цукру; 5г клітковини; 720 мг натрію; 70 мг кальцію.

ПІВДЕННІ КРЕВИЦІ І ВІСНА

–Рецепт від Бобового Червоного млина 2011 Spar для змагань Spurtle.

Вихід: 8 порцій

1 1/2 склянки води

1 1/2 склянки нежирного курячого бульйону з низьким вмістом натрію

3/4 чайної ложки морської солі

1 склянка вівса, розрізаного по сталі

1 склянка подрібненого сиру Колбі Джек

2 столові ложки вершкового масла, розділені

3/4 чайної ложки гострого соусу, розділеного

1/2 склянки кубиної або нарізаної ковбаси андрю

1 столова ложка рослинного масла

1 фунт великих креветки в Перській затоці, очищені та очищені

2 столові ложки борошна Вондра

1 склянка нарізаних грибів

2 зубчики часнику, подрібнені

2 столові ложки свіжого лимонного соку

2 чайні ложки подрібненого свіжого чебрецю

2 столові ложки подрібненої зеленої цибулі

1/4 склянки подрібненого помідора

1. Доведіть воду, курячий бульйон і морську сіль до кипіння в середній каструлі; поступово збивати овес. Зменште вогонь і тушкуйте, накриваючи кришкою, періодично помішуючи, 20 хвилин або до загустіння. Розмішайте сир, 1 столову ложку вершкового масла і 1/4 чайної ложки гострого соусу. Тримати теплим.

2. Готуйте ковбасу в розігрітій олії у великій сковороді 5 - 7 хвилин або до хрусткої скоринки. Злийте з паперових рушників, резервуючи крапельниці в сковороді. Відкладіть ковбасу.

3. Киньте креветки з борошном. Пасеруйте креветки в гарячих крапельках 1 хвилину. Додайте зарезервовану ковбасу, гриби, часник і варіть 1 хвилину. Перемішайте лимонний сік, 1/2 чайної ложки гострого соусу, чебрецю, зеленої цибулі та помідорів, помішуючи, щоб звільнити всі підрум'янені шматочки знизу сотейника. Зняти з вогню і розмішати 1 столову ложку вершкового масла.

4. Подавайте суміш креветок над гарячою вівсянкою.

На порцію: 230 калорій; 12г жиру; 5г насичених жирів; 95 мг холестерину; 16 г білка; 17г вуглеводів; 0,5 г цукру; 2г клітковини; 845 мг натрію; 145 мг кальцію.