4 поради щодо здорового харчування після перерви під час COVID-19

Щоб допомогти створити здорові харчові звички після тижнів карантину, Джанет, учасниця Hinge Health, вперше посадила город. Як тренер з охорони здоров’я Джанет, я працював із нею, щоб зменшити її хронічний біль у стегнах за допомогою сенсорно-керованої терапії Hinge Health, дистанційного тренінгу «1 на 1» та індивідуального навчання. Джанет нещодавно поділилася: "Я пам'ятаю в нашому першому тренерському дзвінку, як ми обговорювали важливість харчування для зменшення мого постійного болю. Я хотіла спробувати насадити сад, щоб також підтримати мене в тому, щоб бути більш активною в цілому. Я знаю, що внесення змін у як моя дієта, так і фізичні вправи разом з цим оздоровлять мене, але в ці тижні вдома це було непросто ".

Останні кілька місяців карантину внесли зміни у розпорядок дня вас та ваших членів. Здорові харчові звички, можливо, пішли з дороги і призвели до певного збільшення ваги, і це абсолютно нормально в непевні часи. Насправді ви не самотні. В недавньому опитуванні, проведеному WebMD серед 1000 респондентів у США, майже половина жінок та майже чверть чоловіків заявили, що набрали вагу через обмеження COVID-19.

Коли справа стосується постійного болю, перенесення кількох зайвих кілограмів може сильно змінити ваші почуття. Дослідження показують, що втрата ваги може полегшити біль, зменшуючи тиск на наші суглоби. Встановлено, що втрата 10% маси тіла може призвести до значного поліпшення симптомів артрозу та полегшення болю.

4 способи повернутись на здорове харчування

Незалежно від того, чи хочете ви покращити своє харчування, щоб зменшити біль, схуднути або змінити шкідливі звички, які ви набули під час карантину, ось кілька невеликих кроків, які допоможуть вам і вашим членам повернутися до звичного шляху.

1. Почніть з малого

Замість того, щоб робити різку дієту в цілому, яка може бути довготривалою, довготривалою, включайте невеликі зміни у свій раціон по черзі і будуйте звідти. Спробуйте замість цього:

Замініть високоочищений вуглевод на цільнозерновий, наприклад, замінюючи білий тост на сніданок цільнозерновим вівсом
Замініть м’ясо за один прийом на рослинні варіанти, такі як тофу або квасоля
Поміняйте продукти з додаванням цукру, таких як печиво або морозиво, порцією фруктів
Додайте додаткову порцію овочів до їжі, щоб збільшити кількість клітковини та повноти
Виберіть фрукти чи овочі, яких ви ніколи раніше не пробували в продуктовому магазині
Поміняйте цукровий підсолоджений напій водою

2. Зробити це просто

Слідуйте керівництву Джанет і зробіть здоровий, легкий вибір. Джанет може вийти на вулицю до свого саду та зібрати свіжі продукти, тому легко і весело знайти щось поживне. Ось інші способи спростити це:

Придбайте попередньо промиту зелень салату для швидкого приготування салату
Шукайте попередньо нарізані або заморожені овочі у вашому продуктовому магазині, щоб скоротити час підготовки
Купуйте заздалегідь подрібнені фрукти, такі як ананас або кавун, замість того, щоб розрізати їх самостійно
Купуйте варену курячу страву замість того, щоб готувати її з нуля
Використовуйте консервовану квасолю або тунець як білок, який не вимагає часу приготування
Закиньте інгредієнти в повільну плиту і насолоджуйтесь смачною їжею в кінці дня, не готуючи їжі

3. Зробіть його видимим

Дослідження показують, що коли свіжі фрукти кладуть у миску на кухонну стільницю, ви, швидше за все, їх їсте. У дослідженні Корнелла жінки, які тримали свіжі фрукти на відкритому повітрі, мали звичайну вагу в порівнянні з однолітками. Але коли такі закуски, як крупи та газовані напої, були легко доступними, ці люди були важчі за своїх сусідів - у середньому на понад 20 фунтів.

Зробіть підсумки своєї кухні та комори. Які види їжі доступні та помітні, коли ви відкриваєте холодильник та комору? Спробуйте це:

Помістіть свіжі фрукти та овочі спереду та посередині в холодильнику прямо там, де природна очей падає
Перемістіть закуски та інші спокуси у задні кути комори (або навіть гаража!), Щоб ви не бачили їх, коли відкриваєте двері комори
Запасіть цільні зерна, горіхи, консервовану квасолю та інші корисні продукти, де їх можна побачити

4. Знайти підзвітність

Як дізналися наші учасники Hinge Health, підзвітність має вирішальне значення, коли ви працюєте над виробленням більш здорових звичок. Якщо ви є учасником програми Hinge Health, скористайтеся своїм тренером та групою Hinge Health, щоб не відставати від цілей здорового харчування, яких ви хочете досягти. Інші способи побудови відповідальності за себе:

Зважуйтесь або регулярно вимірюйте
Записуйте їжу в програму для мобільних телефонів, таку як MyFitnessPal або Fitbit
Розкажіть другові або члену родини про свою мету та попросіть їх приєднатися до вас
Опублікуйте свою мету в соціальних мережах для наочності та підтримки
Знайдіть підтримку через групу здорового харчування як в Інтернеті, так і особисто

Спробуйте включити деякі з наведених вище ідей у свою процедуру після карантину, і знайте, що ви робите все можливе! Навіть якщо ви проскакуєте, кожен день - це нова можливість працювати над здоровими харчовими звичками, які допоможуть зменшити постійний біль. Якщо вам потрібна підтримка і ви є частиною програми Hinge Health, знайте, що ваш тренер Hinge Health тут, щоб допомогти вам.

Змініть спосіб життя та дієту, щоб зменшити хронічний біль при МСК

Джанет розпочала програму цифрового догляду за MSK на дому Hinge Health безпосередньо перед пандемією COVID-19. Роблячи прописані списки відтворення ЛФК у додатку Hinge Health у поєднанні з кращим вибором способу життя, таким як здорове харчування, Джанет помітила значне покращення свого хронічного болю.

Нещодавно вона поділилася зі мною: “Я помічаю, що вправи допомагають мені перефокусуватись, почуватись краще та відчувати себе більш напруженим. Без них я, мабуть, ніколи б не подумав спробувати садівництво. Я вдячний за підтримку, яку ви надали мені за останні місяці, і з нетерпінням чекаю покращення харчових звичок цього літа, коли я насолоджуюсь щедрістю свого саду ". Як її тренер з охорони здоров’я, я був із Джанет з першого дня, і я пишаюся прогресом Джанет у зміні дієти та способу життя, щоб поліпшити її хронічний біль у суглобах та загальне самопочуття.

Завдяки проведеній датчиком ЛФК та дистанційному тренуванню 1 на 1, Hinge Health пропонує цілісний підхід до зменшення хронічного болю в спині та суглобах. Щоб дізнатись більше про те, як три стовпи ЛФК, освіти та поведінкового здоров'я ведуть до довгострокових результатів, подайте запит на демонстрацію нижче.