20-хвилинне тренування ніг і сідниць, яке ви можете зробити за допомогою нульового обладнання

Це 20-хвилинне тренування ніг і сідниць є частиною мого 30-денного фітнес-завдання. Для цього все, що вам знадобиться, - це ви самі та ваш килимок, адже все стосується вправ на вагу тіла. Я розробив це як тренування AMRAP, тобто ваша мета - зробити якомога більше повторень (у належній формі!) Або кожен хід у відведений час, відпочити, як вказано, а потім перейти до наступної вправи. Це має бути тренування з низьким ступенем впливу на нижню частину тіла, але не дозволяйте обдурити вас. Ви відчуєте це наступного дня, але в хорошому сенсі!

Ось попередній перегляд програми тренувань, до якої ви можете отримати доступ тут або через програму для потокового фітнесу All/Out Studio (бонус: перший тиждень програмування в програмі безкоштовний!). Якщо ви стежите за цим сюжетом, ви можете переглянути відео вище або продовжувати прокручувати детальну інформацію про кожен хід, включаючи інструкції та візуальну демонстрацію вправ.

Швидке тренування ніг і сідниць

Тазостегнові кола
Удар собаки ногою вниз
Піднімання бокових ніг
Почергові опускання ніг

Повітряний присідання
Одиночна тяга
Стрибки олівцем
Розгинання колін
Прогулянковий присідання
Міст Глют
Павук Планка
Розділити присідання Iso Hold
Стоячі спліти
Стоячи Straddle

Час: 20 хвилин

Обладнання: Мат

Добре для: Нижня частина тіла

Інструкції: Починаючи з першого ходу, виконайте якомога більше повторень протягом встановленого часу, зберігаючи належну форму. Відпочиньте там, де це зазначено, перед тим як перейти до наступної вправи.

1. Тазостегнові кола

Як: Почніть з килимка на ліктях і колінах, тримаючи плечі за лікті і стегна над колінами. Робіть у повітрі кола правим коліном, рухаючись від стегна. Намалюйте коло якомога ширше, зберігаючи тулуб стабільним. Продовжуйте рухатись правим коліном по колу протягом 30 секунд, потім перемкніть ноги і повторіть на лівій нозі протягом 30 секунд, перш ніж переходити до наступного ходу.

2. Удар ногою ногою вниз

Як: Почніть у положенні дошки, ноги на стегнах, руки на ширині плечей. Підніміть стегна, щоб перейти в позу собаки, спрямованої вниз, спрямовуючи куприк вгору і натискаючи п’ятами в підлогу. Підніміть праву ногу прямо назад і вгору, тримаючи праву ногу міцно зігнутою. Відведіть праву ногу назад на килимок, а потім повторіть рух на лівій нозі. Продовжуйте чергувати ноги протягом 30 секунд, потім перейдіть до наступного ходу.

3. Підйом бокової ноги

Як: Почніть з лежання на правому боці, зігнувши ноги. Покладіть ліву руку на землю перед грудьми, щоб стабілізувати тіло. Тримайте тіло по прямій, затягнувши куприк. Зігнувши ліву ногу і випрямивши ногу, підніміть ногу до стелі. Залежно від гнучкості, зупиніться десь між 45º-80º і опускайся назад. Продовжуйте піднімати і опускати праву ногу протягом 30 секунд, потім перемкніть сторони і повторіть на лівій нозі протягом 30 секунд, перш ніж переходити до наступного ходу.

4. Почергові опускання ніг

Як: Почніть з лежання на спині. Тримайте руки за стегна, поперек втиснувши в килимок. Підніміть обидві ноги до стелі, ноги під кутом 90 °. Зігнувши ноги, повільно опустіть праву ногу вниз. Відведіть праву ногу назад і повторіть з лівою. Продовжуйте чергувати ноги протягом 30 секунд, потім перейдіть до наступного ходу.

Коротка порада: Опускайте ногу якомога ближче до землі, не вигинаючи спину, щоб підтримувати належну форму.

5. Повітряний присідання

Як: Почніть стояти, розставивши ноги на стегнах, пальці пальців трохи вказані. Тримаючи голову на одній лінії з куприком, сидіть, відводячи стегна назад. Опускайте вниз, поки стегна не стануть паралельними землі. Підніміться через п'яти до стоячи і повторіть. Виконайте якомога більше повторень за 45 секунд, а потім відпочиньте 10 секунд. Перейдіть до наступного ходу.

6. Одиночна тяга

Як: Почніть стояти з вагою в правій нозі, права нога трохи зігнута. Злегка підніміть ліву ногу від підлоги, потім дотягніть ліву ногу та ліву руку в обидві сторони, піднімаючи шарнір у стегнах, поки тулуб не стане паралельним підлозі, утворюючи одну довгу лінію з тілом. Поверніться до початку. Виконайте якомога більше повторень на правому боці за 45 секунд, відпочиньте 10 секунд, а потім зробіть якомога більше повторень на лівому боці за 45 секунд. Відпочиньте ще 10 секунд, а потім перейдіть до наступного ходу.

7. Стрибки олівцем

Як: Почніть стояти, ноги на ширині плечей. Тримайте руки в сторони. Стрибайте вгору-вниз, відбиваючись від кульок ніг. Виконайте якомога більше повторень за 45 секунд, а потім відпочиньте 10 секунд. Перейдіть до наступного ходу.

8. Повітряний присідання

9. Одиночна тяга

10. Стрибки олівцем

11. Розгинання колін

Як: Почніть з положення на колінах, потім опустіть стегна, поки вони не сядуть на п’яти. Витягніть руки прямо перед грудьми або утримуйте прес, яким слід займатися. Натискаючи верхівки шнурків взуття в землю, підніміть стегна до тих пір, поки вони не опиняться безпосередньо над колінами. Опустіться вниз і повторіть. Виконайте якомога більше повторень за 45 секунд, а потім відпочиньте 10 секунд. Перейдіть до наступного ходу.

12. Прогулянковий присідання

Як: Почніть з положення на колінах, пальці ніг підтягніть, коліна розведіть на стегна. Виведіть праву ногу вперед у положення напівколін. Виведіть ліву ногу вперед, у низький присідання. Підійди стоячи. Поверніться до початку, опустившись до присідання і спочатку опустивши праве коліно. Завершіть якомога більше повторень за 45 секунд, чергуючи ногу, з якої починаєте, а потім відпочивайте 10 секунд. Продовжуйте до наступного ходу.

13. Міст Глют

Як: Почніть з лежачи на спині, зігнувши коліна, розставивши ноги на стегнах і приблизно на 6 дюймів від приклада. Підніміть стегна до стелі, тримаючи серцевину задіяною. Опускайте стегна назад до землі, поки нижня частина спини не втиснеться в килимок. Виконайте якомога більше повторень за 45 секунд, а потім відпочиньте 10 секунд. Продовжуйте до наступного ходу.

14. Сексуальний павук

Як: Почніть з положення дощок, голова на одній лінії з п’ятами, плечі над зап’ястями, а ноги на відстані стегон. Виведіть праве коліно в бік, до правого ліктя, а потім поверніться в положення дошки. Виведіть ліве коліно в бік, до лівого ліктя, а потім поверніться в положення дошки. Виконайте якомога більше повторень за 45 секунд, чергуючи ноги, потім відпочиньте 10 секунд. Продовжуйте до наступного ходу.

15. Розгинання колін

Як: Почніть з положення на колінах, потім опустіть стегна, поки вони не сядуть на п’яти. Витягніть руки прямо перед грудьми або тримайте прес, яким слід займатися. Втиснувши верхівки шнурків взуття в землю, підніміть стегна до тих пір, поки вони не опиняться безпосередньо над колінами. Опустіться вниз і повторіть. Виконайте якомога більше повторень за 45 секунд, а потім відпочиньте 10 секунд. Перейдіть до наступного ходу.

16. Прогулянковий присідання

17. Міст Глют

18. Сексуальний павук

19. Розділений присідання Iso Hold on Right Side

Як: Почніть у положенні на колінах, підтягнувши правий носок, згинаючи 90 ° в обох колінах. Підніміть праве коліно на 1-2 сантиметри від землі. Залишайтеся високими і тримайте ядро зайнятим. Потримайте 30 секунд, а потім перейдіть до наступного ходу.

20. Стоячі розщеплення з правого боку

Як: Почніть стояти, ноги разом. Підніміть ліву ногу за собою і вгору до стелі, виводячи тіло і руки вперед і вниз, поки ви не зможете торкнутися підлоги пальцями. Тримайте стегна стійкими, а ліву ногу піднятою. Потримайте 30 секунд, а потім перейдіть до наступного ходу.

Коротка порада: Ви можете зберегти невеликий згин обох колін, якщо у вас тугі підколінні сухожилля.

21. Розділений присідання Iso Hold на лівій стороні

Як: Почніть у положенні на колінах, підтягнувши лівий палець ноги, згинаючи 90 ° в обох колінах. Підніміть ліве коліно на 1-2 сантиметри від землі. Залишайтеся високими і тримайте ядро зайнятим. Потримайте 30 секунд, а потім перейдіть до наступного ходу.

22. Стоячі розколи з лівого боку

Як: Почніть стояти, ноги разом. Підніміть праву ногу за собою і вгору до стелі, виводячи тіло і руки вперед і вниз, поки ви не зможете торкнутися підлоги пальцями. Тримайте стегна стійкими, а праву ногу піднімайте. Потримайте 30 секунд, а потім перейдіть до наступного ходу.

23. Стоячи Straddle

Як: Встаньте з широкими ногами, приблизно на відстані 3 футів. Тримати пальці ногами в напрямку, п’яти назовні. Шарнір від стегон і складіть вперед, поки ви не зможете покласти руки під плечі на землю. Потримайте 30 секунд.

Але зачекайте, є (багато) ще! Це лише одна з восьми тренувань у 30-денному фітнес-завданні "Жіноче здоров'я", яке стартує 6 січня. Щотижня ви будете брати участь у чотирьох різних тренуваннях: нижній частині тіла, верхній частині тіла, загальній частині тіла та абс. Усі вони мають подібний формат і використовують мінімальне обладнання або взагалі не використовують його. Приєднуйтесь до нашої групи у Facebook для щоденної мотивації, перевірки прогресу тощо. А якщо вам потрібні потокові відеоверсії всіх восьми тренувань, завантажте наш додаток All/Out Studio (він постачається з безкоштовною семиденною пробною версією).