17 видів квасолі та бобових (з харчовими цінностями)

Останнє оновлення 30 листопада 2020 року Майклом Джозефом

Існує безліч різних видів квасолі та бобових культур, і всі вони різняться в харчових показниках.

У цій статті ми розглянемо найпоширеніші сорти бобових та їх харчову цінність.

Для кожного сорту бобових ви можете побачити його основний харчовий профіль.

Крім того, перераховані три вітаміни або мінерали, які вони містять у найбільш значній кількості.

1) Аджукі Квасоля

Квасоля адзукі - це дрібна квасоля, яка переважно росте у східноазіатських країнах Китаю, Японії та Південної Кореї.

Хоча квасоля аддзукі зазвичай червона, вона може бути в широкому діапазоні кольорів.

З харчових продуктів боби адзукі є багатим джерелом клітковини та білка.

Одна чашка (230 г) порції варених бобів адзукі забезпечує такі харчові цінності (1):

Калорії: 294 ккал
Вуглеводи: 57 грам
Клітковина: 16,8 грам
Жир: 0,2 грам
Білок: 17,3 грам
Мідь: 77% від денної норми (DV)
Фолат: 70% DV
Цинк: 37% DV

2) Чорна квасоля

Чорна квасоля, також відома як чорна соя, родом із Східної Азії.

Хоча вони мають смак, відмінний від жовтої сої, чорну квасолю використовують подібним чином.

Ці боби містять різноманітні продукти харчування - від натто з чорних бобів до соєвого молока з чорних бобів.

На чашку (172 г) порції варена чорна квасоля пропонує такі значення поживних речовин (2):

Калорії: 227 ккал
Вуглеводи: 40,8 грам
Клітковина: 15,0 грам
Жир: 0,9 грама
Білок: 15,2 грам
Фолієва кислота: 64% DV
Тіамін (B1): 35% DV
Марганець: 33% DV

Найбільш концентрована поживна речовина, присутня в чорній сої, - це фолат.

3) Чорна квасоля

Незважаючи на те, що на вигляд дуже схожий на чорну сою, чорна бобова черепаха - це інший вид бобових культур, який є рідним для американського континенту.

Це також дещо відрізняється в поживному відношенні. Харчові значення для однієї склянки (185 г) вареної чорної квасолі наведені нижче (3):

Калорії: 240 ккал
Вуглеводи: 45,1 грам
Клітковина: 15,4 грам
Жир: 0,7 грам
Білок: 15,1 грам
Мідь: 55% DV
Фолієва кислота: 40% DV
Тіамін (B1): 35% DV

Як бачимо, квасоля чорної черепахи пропонує значну кількість дієтичної міді.

4) Чорноокий горох

Чорноокий горох також широко відомий як винний горох, і він походить з Африканського континенту (4).

Ця популярна бобова рослина має білу шкірку з невеликою чорною ділянкою «очей».

Щодо їх харчових цінностей, чашка (171 г) вареного чорноокого гороху (5):

Калорії: 198 ккал
Вуглеводи: 35,5 грам
Клітковина: 11,1 грам
Жир: 0,9 грама
Білок: 13,2 грам
Фолат: 89% DV
Марганець: 35% DV
Тіамін (B1): 29% DV

Як показано в харчових цінностях, одна чашка вареного чорноокого гороху забезпечує майже повну рекомендовану добову норму фолієвої кислоти.

5) Нут

Нут має цікавий зовнішній вигляд, і зовні він чимось схожий на горіхи макадамії.

Ці бобові культури інакше називають гарбанзо-бобами, і, як вважають, вони походять з Близького Сходу (6).

Нут все ще користується популярністю у своєму місці походження, і він представлений у широкому асортименті каррі. Крім того, вони є основним інгредієнтом знаменитої приправи хумус.

Харчово, чашка (164 г) порції вареного нуту забезпечує такі поживні речовини (7):

Калорії: 269 ккал
Вуглеводи: 45,0 грам
Клітковина: 12,5 грам
Жир: 4,3 грама
Білок: 14,5 грам
Марганець: 73% DV
Фолат: 71% DV
Мідь: 64% DV

Нут є значним джерелом марганцю, фолієвої кислоти та міді.

6) Едамаме

Едамаме - це назва незрілої (зеленої) сої, що росте в межах стручка.

Хоча технічно едамаме є бобовим, його часто продають або подають як овоч.

Едамаме доступний по всьому світу, але особливо він поширений в японській кухні.

Чашка вареного едамаме забезпечує такі харчові цінності (8):

Калорії: 188 ккал
Вуглеводи: 13,8 грам
Клітковина: 8,1 грам
Жир: 8,1 грам
Білок: 18,5 грам
Фолат: 121% DV
Мідь: 59% DV
Тіамін (B1): 26% DV

Едамаме пропонує велику кількість фолієвої кислоти - більше 100% від щоденного рекомендованого споживання.

7) Боби Фава

Квасоля Фава також відома як квасоля, і її можна придбати в свіжому або сушеному вигляді.

Ці боби теж досить поживні. На типову чашку (170 г) порції варених (із висушених) бобів фава (9):

Калорії: 187 ккал
Вуглеводи: 33,4 грам
Клітковина: 9,2 грам
Жир: 0,7 грам
Білок: 12,9 грам
Мідь: 49% DV
Фолієва кислота: 44% DV
Марганець: 31% DV

8) Зелений горошок

Незважаючи на те, що більшість людей вважає зелений горошок овочем, насправді це різновид бобових культур.

Однак, на відміну від більшості бобових, горох зазвичай вживають у свіжому та незрілому зеленому вигляді.

На чашку (160 г) порції варений зелений горошок забезпечує такі харчові цінності (10):

Калорії: 133 ккал
Вуглеводи: 24,8 грам
Клітковина: 8,8 грам
Жир: 0,4 грама
Білок: 8,5 грам
Вітамін K: 35% DV
Тіамін (B1): 34% DV
Вітамін С: 25% DV

9) Квасоля

Квасоля буває декількох різних кольорів - від чорного до червоного.

Однак червона квасоля на сьогоднішній день є найпоширенішим сортом.

Цікаво, що квасоля отримала свою назву завдяки своїй формі та кольору та схожості на справжню нирку.

Квасоля є однією з найбільш поживних бобових культур, а чашка (177 г) порції вареної квасолі містить (11):

Калорії: 219 ккал
Вуглеводи: 39,7 грам
Клітковина: 16,5 грам
Жир: 0,2 грам
Білок: 16,2 грам
Мідь: 51% DV
Фолат: 33% DV
Залізо: 27% DV

Як показують харчові цінності, червона квасоля пропонує більшу пропорцію білка та клітковини порівняно з більшістю бобових культур.

10) Сочевиця

Сочевиця - один з найпопулярніших видів бобових культур, і вони бувають різних кольорів: від зеленого і чорного до оранжево-жовтого.

Ці бобові зазвичай містяться у стравах у всьому світі, таких як суп із сочевиці та різні каррі.

Харчова сочевиця забезпечує наступні поживні речовини на склянку (198 г) порції (12):

Калорії: 230 ккал
Вуглеводи: 39,9 грам
Клітковина: 11,6 грам
Жир: 0,8 грама
Білок: 17,9 грам
Фолат: 90% DV
Марганець: 43% DV
Мідь: 56% DV

11) Боби Ліма

Квасоля Ліма - велика біла квасоля, і її легко знайти у продажу як у сушеному, так і в консервованому вигляді.

У багатьох регіонах світу цю бобову культуру частіше називають назвою „масляні боби”.

Квасоля Ліма є хорошим джерелом харчової цінності, і вони пропонують такі поживні речовини на склянку (188 г) порції (13):

Калорії: 216 ккал
Вуглеводи: 39,3 грам
Клітковина: 13,2 грам
Жир: 0,7 грам
Білок: 14,7 грам
Мідь: 49% DV
Фолієва кислота: 39% DV
Тіамін (B1): 25% DV

12) Люпинові боби

Люпинові боби, також відомі як боби люпіні, були частиною раціону людини протягом тисячоліть.

Ці боби також є, мабуть, найбільш унікальними в поживному відношенні бобовими рослинами.

Однією з причин цього є те, що вони мають дуже низький вміст вуглеводів порівняно з іншими сортами бобових.

На типову порцію чашки (166 г) варені боби люпину забезпечують (14):

Калорії: 198 ккал
Вуглеводи: 16,4 грам
Клітковина: 4,7 грам
Жир: 4,9 грам
Білок: 25,8 грам
Марганець: 49% DV
Мідь: 43% DV
Фолат: 25% DV

Хоча люпинова квасоля є одним із найнижчих варіантів вуглеводних бобових культур, вони пропонують більшу кількість білка, ніж більшість квасолі.

13) Квасоля Мунг

Мунг - це невеликі зелені бобові культури, які за зовнішнім виглядом трохи нагадують зелений горошок.

Ці дрібні зелені боби особливо багаті фолієвою кислотою, і вони забезпечують хороший спектр поживних речовин.

На чашку (202 г) порції варені боби манг мають такі харчові цінності (15):

Калорії: 147 ккал
Вуглеводи: 38,7 грам
Клітковина: 15,4 грам
Жир: 0,8 грама
Білок: 14,2 грам
Фолат: 80% DV
Мідь: 35% DV
Тіамін (B1): 28% DV

14) Морська квасоля

Також широко відомий як квасоля квасоля, темно-сині боби - це невеликі білі бобові культури.

Темно-сині боби мають трохи більше вуглеводів (і клітковини), ніж більшість інших бобових культур, і вони є чудовим джерелом фолієвої кислоти.

На чашку (182 г) порції, ось харчові цінності для варених темно-синіх бобів (16):

Калорії: 255 ккал
Вуглеводи: 47,4 грам
Клітковина: 19,1 грам
Жир: 1,1 грам
Білок: 15,0 грам
Фолієва кислота: 64% DV
Марганець: 42% DV
Мідь: 42% DV

15) Квасоля Пінто

Квасоля пінто - це невеликі бобові культури бежевого кольору, вкраплені коричневими шматочками.

Ці боби особливо популярні в іспанській кухні, де їх по-місцевому називають «фрійоль пінто» (17).

На чашку (171 г) порції, варені квасолі забезпечують (18):

Калорії: 245 ккал
Вуглеводи: 44,9 грам
Клітковина: 15,4 грам
Жир: 1,1 грам
Білок: 15,4 грам
Фолат: 74% DV
Мідь: 41% DV
Марганець: 33% DV

16) Соя

Соя є однією з основних харчових продуктів у світі, і вона є найпоширенішим джерелом білка на рослинній основі (19).

У всьому світі споживається велика різноманітність продуктів на основі сої. Серед найбільш популярних:

Чонгукджанг
Місо
Натто
Соєве молоко
Соєві боби
Соєвий білок
Темпе
Тофу

Деякі з цих продуктів є традиційними ферментованими соєвими стравами, а інші - більш сучасними переробленими варіантами.

Що стосується звичайної вареної сої, то їх харчові цінності на чашку (172 г) такі (20):

Калорії: 296 ккал
Вуглеводи: 14,4 грам
Клітковина: 10,3 грам
Жир: 15,4 грам
Білок: 31,3 грам
Мідь: 78% DV
Марганець: 62% DV
Залізо: 49% DV

Як показано вище, соя є багатим джерелом білка, а також вона забезпечує велику кількість харчових жирів.

17) Розщеплений горох

Розщеплений горох зовні схожий на сочевицю, але це зовсім інший вид бобових культур.

Існує також два різних кольори гороху: зелений та жовтий.

Розділений горошок - це просто зрілий зелений горошок, який був висушений і очищений від шкірки. Після цього їх розбивають на дві половини.

З точки зору харчової цінності, розколотий горох забезпечує наступні поживні речовини на одну чашку (196 г) порції (21):

Калорії: 231 ккал
Вуглеводи: 41,4 грам
Клітковина: 16,3 грам
Жир: 0,8 грама
Білок: 16,3 грам
Мідь: 39% DV
Марганець: 34% DV
Фолієва кислота: 32% DV

Як порівнюють харчові цінності бобових культур?

У таблиці нижче наведено коротке порівняння порівняння поживних речовин кожної бобової культури.

Як результат, можна побачити, які бобові культури містять найбільше клітковини/білка/калорій.

Порівняння харчових цінностей бобових (на чашку)Бобові назви Калорії Вуглеводи (g) Клітковина (g) Жир (g) Білок (g)

Боби адзукі	294 ккал	57,0	16.8	0,2	17.3
Чорні боби	227 ккал	40,8	15,0	0,9	15.2
Чорна черепаха	240 ккал	45.1	15.4	0,7	15.1
Чорноокий горох	198 ккал	35,5	11.1	0,9	13.2
Нут	269 ккал	45,0	12.5	4.3	14.5
Едамаме	188 ккал	13.8	8.1	8.1	18.5
Квасоля Фава	187 ккал	33.4	9.2	0,7	12.9
Зелений горошок	133 ккал	24.8	8.8	0,4	8.5
Квасоля	219 ккал	39,7	16.5	0,2	16.2
Сочевиця	230 ккал	39,9	11.6	0,8	17.9
Боби Ліма	216 ккал	39.3	13.2	0,7	14.7
Люпинові боби	198 ккал	16.4	4.7	4.9	25.8
Мунг	147 ккал	38,7	15.4	0,8	14.2
Темно-сині боби	255 ккал	47.4	19.1	1.1	15,0
Квасоля пінто	245 ккал	44,9	15.4	1.1	15.4
Соєві боби	296 ккал	14.4	10.3	15.4	31.3
Розколотий горох	231 ккал	41.4	16.3	0,8	16.3

Заключні думки

Цей посібник охоплював широкий спектр різних доступних сортів квасолі та бобових.

Хоча ці продукти часто мають схожі профілі поживних речовин, соя та люпин, як правило, пропонують найбільше білка (і найменше вуглеводів).

На відміну від них, найбільш значущими джерелами клітковини бобових є боби адзукі, квасоля та темно-сині боби.

Всі ці варіанти пропонують свій унікальний харчовий профіль, і всі вони можуть відігравати важливу роль у поживній дієті.