Порушення м’язів

Джефф Барнетт

Ванкувер, штат Вашингтон, США

язом

Міцність та кондиціонування

Ви чули про анаболічне вікно? Імовірно, це певний проміжок часу після тренувань, коли ваше тіло особливо готується приймати їжу і перевозити її до м'язової маси. За традицією Bro-science, це триває десь від тридцяти хвилин до двох годин після тренування. Нещодавнє дослідження журналу Міжнародного товариства спортивного харчування досліджувало це явище. Дослідники розглянули 23 попередні дослідження щодо споживання білка та часу. Те, що вони виявили, може вас здивувати.

Коли справа доходила до нарощування м’язової маси, час білків не був чинником. У всіх дослідженнях групи, які харчувались білком відразу після фізичних вправ, проходили трохи краще, ніж ті, хто просто їв однакову кількість білка протягом дня.

Тепер загальне споживання білка, безсумнівно, мало значення. Одне лише, здавалося, спричинило більшість відмінностей у результатах. Але цей огляд вказує на те, що якщо анаболічне вікно існує для споживання білка, воно може зберігатися протягом чотирьох-шести годин після тренування. Це не те, що нам раніше казали. Нам сказали, що після того, як ми закінчимо свою останню реплікацію, у нас є мало дорогоцінного часу, щоб з’їсти цілий лосось і достатньо нутелли, щоб викликати діабет, інакше ми зморшимся і помремо від катаболізму. Я буду сумувати за тими днями.

Середній обстежуваний з усіх досліджених досліджень з'їдав 1,66 грама білка на кілограм ваги в день. Для людини вагою 200 фунтів це близько 150 г білка на день. Це відповідає рекомендаціям щодо силових тренувань спортсменів з більшості сучасних досліджень. Однак, це, безумовно, не відповідає старій рекомендації бро-науки - один грам на фунт ваги тіла на день.

Отже, ви готові відмовитися від білкового коктейлю після тренування? Я не був би таким поспішним. Цей огляд має кілька обмежень. По-перше, багато розглянутих досліджень стосувалися недосвідчених спортсменів. Потреби нових спортсменів значно відрізняються від потреб досвідчених слухачів. Можливо, що нові спортсмени просто отримують користь від будь-якого збільшення тренувань та споживання білка, але досвідченим спортсменам, можливо, доведеться вчасно споживати білок, щоб підтримувати стабільний приріст. Далі в дослідженнях досліджували лише білок, а не вуглеводи. Мій власний досвід говорить мені, що споживання вуглеводів і терміни також важливі для збільшення м’язової маси. Чи були деякі учасники різних досліджень вживанням 50 г вуглеводів на день, тоді як інші дробили желе пончиками? Ми просто не знаємо.

Великий висновок, який я роблю з цього дослідження, полягає в тому, що загальне споживання білка має вирішальне значення для спортивних результатів. Це означає, що ви не можете покладатися на напій після тренування та міфічне анаболічне вікно, щоб доставити більшу частину білка, який ви їсте щодня. Регулярні, помірні дози білка необхідні для підтримки важкого спортсмена, який прагне наростити м’язи. Шейк після тренування - це не чарівне рішення, яке дозволяє їсти солоні крекери та чашки арахісового масла в решту 23 години дня. Харчування після тренування - це лише частина рішення, а не повноцінне рішення.

1. Бред Шенфельд та ін. "Вплив часу білків на м’язову силу та гіпертрофію: мета-аналіз". Журнал Міжнародного товариства спортивного харчування 2013. 10:53. doi: 10.1186/1550-2783-10-53.