15 найкращих вправ для тонізування, щоб підтягнути вільні м’язи та шкіру після схуднення

Величезні вітання вам, якщо ви досягли успіху у своїх зусиллях щодо схуднення і, нарешті, досягли цільової ваги після втрати значного жиру за короткий проміжок часу. Але сумна правда полягає в тому, що ваші важкі часи ще не повністю закінчились. Оскільки однією з найбільших проблем, з якою стикається більшість людей після швидкої втрати ваги, є в’ялість і хиткість шкіри та розхитані м’язи, які надають дивний в’ялий та непридатний вигляд навіть після схуднення. Але ви можете успішно впоратися з проблемами вільних м’язів та зайвої шкіри за допомогою потужних тонізуючих вправ, спрямованих на всі важливі частини тіла, такі як надпліччя, передпліччя, стегна, сідниці та верхня та нижня частина живота.

15 дивовижних тонізуючих вправ для підтяжки вільних м’язів рук, стегон і живота

Ці спеціально підібрані тонізуючі вправи сприяють збільшенню шару м’яких м’язів під шкірою, що допомагає забезпечити тонус і підтягнути зовнішній вигляд шкіри, а також вільних м’язів.

Топ-5 вправ для тонізування рук для зменшення м’язової напруги після втрати ваги

Розслаблені м’язи та шкіра на надпліччі та передпліччя є головним побічним ефектом схуднення, і найкращий спосіб впоратися з хитливими та хитливими руками - це вправи на м’язовий тонус для рук, які підтягують м’язи та покращують силу рук та верхньої частини тіла. Найважливіші м’язи, які потрібно тонізувати, - це біцепс і трицепс.

Поштовх у бік підлоги

Додайте цікавого та ефективного повороту до класичних віджимань за допомогою вправ “Побічний підйом від підлоги”, які спеціально націлені на трицепс і допомагають підтягнути та зміцнити їх після значної втрати ваги. Це одна з найкращих вправ для тонізації рук, яка показує ефективний результат як для чоловіків, так і для жінок.

Ляжте набік на килимок з лівого боку, злегка зігнувши ногу ззаду, а праву ногу витягнувши вперед по діагоналі від стегна. Тримайте талію лівою рукою, а праву покладіть на килимок біля лівого плеча для підтримки. Тепер у цьому положенні спробуйте відштовхнути тіло від підлоги, просуваючи праву руку, а потім опустіть корпус, щоб завершити повторення. Зробіть по 20 повторень з кожного боку.

Краб сидіти з Dip

Це ще одна інноваційна варіація класичних вправ на занурення, які можна робити на самій підлозі і не вимагають ніякого обладнання. Він націлений на всі м’язи трицепсів, навіть на маленькі, і допомагає швидко досягти м’яких і підтягнутих рук. Це одна з функціональних тонізуючих вправ для жінок, які не роблять надмірного навантаження на організм.

Сядьте на підлогу, зігнувши ноги в колінах, а ноги поставте на ширині плечей спереду. Тримайте руки за собою на килимку точно під плечима, пальцями вперед. Тепер підніміть стегна вгору від підлоги, проштовхуючи руки, тримайте стегна піднятими від підлоги, злегка зігніть руки і знову витягніть руки прямо, щоб завершити повторення. Стегно повинно залишатися нерухомим, а рух повинен здійснюватися з рук. Повторюйте рух вгору і вниз по 20 разів за раз.

Зворотні кучері

Це одна з перевірених часом вправ для тонізування рук з використанням гантелей, яка не тільки сприяє зміцненню та тонусу в’ялих м’язів після схуднення, а й допомагає тонізувати надлишки шкіри після схуднення. Це можна зробити за допомогою вільних ваг або штанги, і рух конкретно націлений на біцепс.

Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, тримаючи в кожній руці від 5 до 8-кілограмових гантелей, тримаючи їх перед стегнами, долонями зверненими всередину. Тепер скрутіть обидві руки і наблизьте їх до плечей, не згинаючи зап’ястя, а потім опустіть їх назад, щоб завершити повторення. Зробіть 2 підходи по 20 повторень, щоб отримати справжній опік на руках.

Це класичне тонування рук, яке займає важливе місце майже у всіх типах графіків тренувань. Але ви можете збільшити рівень складності провалів, перетворивши його на вправу з м'ячем на стійкість. Це одна з енергійних тонізуючих вправ для чоловіків, які дають швидкі результати.

Упріться п’ятами рук у край стільця або лавки; тримати спину прямо і покласти ноги на вершину м’яча для стійкості. Тепер опустіться вниз до підлоги, тримаючи зад прикладом до лавки, а лопатки назад. Робіть 15-20 занурень за раз, щоб генерувати опік біцепса та трицепса.

Вставай дошки

Дошки вважаються однією з найкращих вправ для тонізування тіла, які допомагають одночасно працювати майже у всіх важливих м’язах тіла. Це не тільки допомагає зміцнити серцевину, але також тонізує м’язи рук, спини та плечей. Get UP Plank - це простий та ефективний варіант класичної дошки, який можуть робити люди різного віку.

Почніть у положенні бокової дошки, коли нога переведена над іншою та зігнуті коліна. Тримайте в правій руці невелику пляшку з водою, а правий лікоть тримайте зігнутим, щоб вага лежала на передпліччі. Тепер підніміть стегна від підлоги так, щоб корпус знаходився на прямій лінії від колін до плеча, підніміть пляшку з водою вгору до стелі, а потім повільно опустіть її назад у початкове положення. Зробіть 10 повторень з одного боку, а потім перейдіть на інший бік.

Топ 5 вправ для тонізування ніг, щоб зменшити тонус м’язів після втрати ваги

Внутрішня частина стегон є однією з найгірших проблемних зон, де вся стручка відкладається після швидкої втрати ваги. Але ось кілька корисних вправ для тонізування м’язів, які можуть допомогти вам зміцнити м’язи ніг і позбутися в’ялої шкіри на внутрішній стороні стегон. Найважливішими м'язами для тренування в цьому випадку є аддукторні м'язи - найбільша група м'язів вздовж внутрішніх речей, що складається з аддуктора бревіса, аддуктора лонгуса, аддуктора великого, аддуктора мінімуму, пектинеуса, грацилісу та обтуратора зовнішньої мускулатури, що тягнеться від стегна. до коліна.

Крок вгору

Крок вгору - життєво важлива вправа для силових вправ, яка часто включається в програми тренувань для бігунів та спринтерів, оскільки допомагає тонізувати та зміцнити аддуктори, квадроцикли та сідниці. Step Up - це, безсумнівно, одна з найкращих вправ для тонізації ніг, яку ви можете зробити для своїх ніг. Підйом штанги - це простий варіант класичного підйому, який виконується з використанням вільних ваг.

Встаньте перед лавою, розставивши ноги на ширині плечей. Розташуйте штангу так, щоб вона лежала в задній частині плечей, руки хапають штангу, трохи розставлені на ширині плечей, а долоні спрямовані вперед. Тепер перейдіть на лаву правою ногою, а потім лівою, тримаючи голову вирівняною до хребта та верхньої частини тіла. Зійдіть спочатку лівою, а потім правою ногою і поверніться у вихідне положення. Продовжуйте 30 повторень, чергуючи ведучу ногу.

Лежачий ніж

Прес для ніг - одна з функціональних вправ на тонізування м’язів ніг, яка також є одним з найкращих способів підтягнути шкіру після схуднення. Ця конкретна вправа націлена на кілька груп м’язів одночасно, включаючи квадроцикли та аддуктори, а також допомагає підтягнути пухку шкіру та в’ялість на внутрішніх стегнах.

Почніть з того, що лежите на спині на машині для натискання на ноги, зігнувши коліна і поставивши ноги рівно на платформу Візьміться за ручки з боків і відсуньте платформу від тіла, розтягнувши стегна і ноги. Випряміть ноги до кінця, не фіксуючи коліна, а потім зігніть коліна і поверніться у вихідне положення. Робіть 15 повторень за раз.

Присідання зі штангою

Хак присідання - одна з корисних вправ на тонізування м’язів вдома, яка націлена майже на всі м’язи нижньої частини тіла, але головним чином зосереджена на внутрішній частині стегон і квадратиках, що робить її життєво важливою вправою для тонусу м’язів та шкіри в області ніг.

Тримайте штангу, поставлену безпосередньо позаду вас, на підлозі і станьте прямо, витягнувши руки з боків, а ноги поставте на ширині плечей. Тепер опустіть тіло в положення на корточках і візьміться за штангу двома руками, розставленими трохи ширше, ніж на ширині плечей. Поверніться в положення стоячи, відштовхуючись від п’ят, зі штангою, що лежить у задній частині стегон. Тримайтеся за штангу і зробіть 3 підходи по 12 повторень.

Аддукція стегна на важелі

Це ще одна потужна силова вправа та тонізуюча вправа, спрямована на м’язи приводящих стегна. Цю вправу можна виконувати в тренажерному залі за допомогою вагової машини.

Сядьте на машину для обтяження, спираючись спиною на задню підкладку, а ноги на підбиті важелі, ноги прямо. Тепер візьміться за ручки з боків долонями до себе і використовуйте силу верхніх ніг, щоб штовхати важелі, доки вони не торкнуться. Поверніться у вихідне положення, щоб виконати одне повторення. Зробіть 3 підходи по 12 повторень, щоб відчути опік у своїх аддукторах.

Випади з гантелями

Випади вважаються однією з найкращих вправ для зміцнення ядра, які допомагають тренувати все тіло, і це особливо корисно для тонізування м’язів стегон і розтягування всієї ноги від колінних чашечок до гомілок. Ви можете підняти рівень складності цієї вправи, тримаючи парну гантель.

Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, тримаючи в кожній руці гантелі від 5 до 8 фунтів. Випадьте вперед, використовуючи ліву ногу так, щоб праве коліно розташовувалось на дюйм над землею. Тримайте тулуб прямо, а вага рівномірно розподілений між обома ногами. Зберігайте коліно, вирівняне з передньою кісточкою, спираючись вагою на п’яти, а не на пальці. Поверніться в положення стоячи і киньтеся вперед правою ногою. Продовжуйте випади протягом 30 секунд, перемикаючи сторони.

5 найкращих вправ для тонізування живота, щоб зменшити втрату ваги після провисання живота

Значна втрата ваги також може призвести до в’ялості м’язів живота разом із надмірно розпущеною шкірою навколо середини відділу, і від цього змивання живота дійсно важко позбутися. Ось декілька ефективних вправ для тонізування, за допомогою яких ви можете швидко підтягнути та зміцнити м’язи живота та позбутися зайвої шкіри.

Повітряний велосипед

Повітряні велосипеди - це веселе і просте рішення проблеми, як позбутися від пухкої шкіри після схуднення та привести в’яле в’ялий живіт. Ця вправа робиться лежачи на спині.

Опустіть руки за голову, зігнувши лікті і трохи підтягнувши коліна до себе. Зігніть плечі від підлоги, використовуючи прес, і робіть велосипедні рухи, підтягуючи правий лікоть до лівого коліна, поки вони майже не торкаються, а потім підтягуючи лівий лікоть до правого коліна. Продовжуйте чергування руху вправо вліво і вліво вправо, поки не відчуєте опік живота.

Хрустіть прямою рукою

Хрумтіння - це найефективніші вправи для тонізування живота, і воно часто входить у програму вправ для тонізації живота. Ця специфічна вправа на хрускіт допомагає тонізувати верхній прес, і його можна робити за допомогою гантелі, щоб зробити її більш складною.

Ляжте рівно на підлогу, піднявши ноги під кутом 90 градусів від підлоги, випрямивши руки або тримаючи гантель. Тепер скрутіть плече і верхню частину спини від підлоги, використовуючи прес, підтягуючи руки вгору до стелі. Затримайтеся в цій позі 2-3 секунди, а потім повільно опустіть плечі назад на підлогу. Не забувайте постійно тримати руки прямо, а ноги піднятими.

Бічні мости

Однією з найбільш занедбаних м’язових груп живота є косий м’яз, що знаходиться збоку живота. Необхідно також опрацювати косі м’язи, щоб ефективно привести живіт в тонус. Вправа «Бічний міст» спеціально націлена на занедбані косі м’язи.

Ляжте на бік, спираючись вагою тіла на лікоть і передпліччя, і піднімайте середній відділ від підлоги, поки тулуб і ноги не утворюють пряму лінію, що нахиляється вгору. Просто утримуйте цю позицію якомога довше, щоб вдало привести тони в прес. Поверніться у вихідне положення і повторіть те ж саме з іншого боку.

Тазові вправи

Тазові вправи на тягу - це одна з ефективних, перевірених часом вправ для тонізування живота, які працюють на основні м’язи, такі як сідничні м’язи, підколінні сухожилля, м’язи попереку, м’язи живота та м’язи тазового дна. Тазовий поштовх - це проста, легка вправа і вимагає мінімального обладнання.

Ляжте на підлогу, піднявши ноги в повітря в 90 градусів від підлоги. Тепер поступово підніміть таз від підлоги і вгору, використовуючи м’язи низу живота, а потім опустіться назад на підлогу, щоб виконати 1 повторення. Робіть від 10 до 15 повторень за раз, щоб відчути опік внизу живота.

Підняття ноги лежачи

Піднімання ніг вважається однією з функціональних вправ для тонізування живота, які показують швидкі результати. Це також допомагає тонізувати і підтягнути шкіру, що виділяє газ навколо нижніх м’язів живота.

Ляжте рівно на підлогу, випрямивши ноги прямо і вгору в повітрі, утворюючи з підлогою кут 90 градусів. Тримайте ноги максимально прямими і повільно опускайте їх спереду, поки вони майже не торкаються підлоги, а потім підніміть назад у вихідне положення, щоб виконати 1 повторення. Робіть від 10 до 15 повторень за раз.

Отже, забудьте про косметичну хірургію та позбудьтеся зайвої шкіри та в’ялості та тонізуйте ці пухкі м’язи за допомогою ефективних тонізуючих вправ для всього тіла.