Перестаньте залишати молочний завод

Коли люди хочуть втратити жир, досить популярно виключати цілі групи продуктів харчування, перш за все тому, що люди люблять звинувачувати певні групи продуктів у тому, що люди, такі як Ерік Хелмс, жирують.

Звичайно, все те, що люди вважають товстим, не робить вас товстим. Вуглеводи? Ні, вони вас не товстять. Зерна? Ні, вони вас не товстять. Штучні підсолоджувачі? Ні, вони не товстять. Цукор? Ні, це по суті не товстить.

Молочне також є в цьому списку речей, які, на думку людей, роблять їх товстими. Коли люди хочуть схуднути, вони ЛЮБЯТЬ виключати молочні продукти. Насправді вимкнення молочних продуктів є основним продуктом деяких дієт, таких як палео чи ціле30.

Ось у чому проблема. Молочні продукти не тільки НЕ жирять, але якщо ви виключаєте молочні продукти зі свого раціону, можливо, ви зменшуєте жир важче, а не простіше. Ось чому.

МОЛОКО. Це робить аппетит добре

Однією з основних причин того, що вимкнення молочних продуктів може ускладнити втрату жиру, є те, що молочна їжа може позитивно впливати на апетит, а це, у свою чергу, допоможе вам менше їсти (пам’ятайте, що менше їсти, хоча відчувати ситість, є однією з наріжні камені успішної втрати жиру). Наприклад, деякі дослідження показали, що кальцій може допомогти в регуляції апетиту у людей, які страждають від дефіциту кальцію. Одне дослідження показало, що добавка на основі молока допомогла зменшити збільшення апетиту, яке зазвичай відбувається при втраті ваги. Інші дослідження показують, що молочні компоненти, такі як сироватковий білок, можуть мати пригнічуючий апетит ефект. Наприклад, молочний білок і, зокрема, сироватковий білок, можуть збільшити інсулін та GIP, два гормони, які можуть мати пригнічуючий апетит ефект. Насправді існує досить багато досліджень, які показують, що сироватковий білок може зменшити апетит. Наприклад, одне дослідження показало, що йогуртові закуски, що містять велику кількість сироватки, призводять до того, що люди вживають на обід майже на 200 калорій менше, ніж звичайний йогурт. В іншому дослідженні, яке я згадував у своїй серії статей про інсулін, порівнювали сироваткові коктейлі з тунцем, яйцями або індичками (YUCK.).

Хоча Бред Шонфельд може сподобатися своїм тунцевим коктейлям, це дослідження виявило, що сироваткові коктейлі більше знижують апетит, а також зменшують споживання калорій у формі "шведського столу" в порівнянні з іншими шейками.

Це не тільки сироватка. Існує також чимала кількість даних, що демонструють, що йогурт може сприяти стабільності маси тіла завдяки своєму впливу на апетит. Повний огляд впливу молочного білка на апетит можна знайти тут.

НЕЩО МАЛО ТЛУСТОГО, НЕЩО БІЛЬШЕ МИСТЕ

Хоча вся ця інтелектуальна мастурбація щодо потенційного позитивного впливу молочних продуктів цікава, але насправді важливо те, що відбувається, коли ви випробовуєте молочні продукти з точки зору жиру та складу тіла. Якщо ви дивитесь на спостережні дослідження або рандомізовані контрольовані дослідження, результати однакові. молочні продукти не тільки не змусять вас набирати вагу, але й насправді можуть допомогти вам втратити жир і зберегти м’язову масу.

Звичайно, проблема спостережних досліджень полягає в тому, що вони не контролюються, і оцінка дієти в таких дослідженнях може бути дуже неточною. Вони також не можуть встановити причини та наслідки. Для цього нам потрібно звернутися до рандомізованих контрольованих досліджень на тваринах та людях. Спочатку давайте поглянемо на дані про тварин. Дослідження на тваринах показують менший приріст ваги, коли їх годують молочними продуктами. У мишей добавки йогурту призводять до меншої ваги та збільшення жиру, ніж контроль над ізокалорійною дієтою. В іншому дослідженні трансгенні миші схудли на дієтах з обмеженим енергоспоживанням. Потім мишам дозволяли їсти довільно (тобто стільки, скільки вони відчували). Миші, яких годували молочними продуктами, відновлювали менше жиру та ваги під час годування. У третьому дослідженні споживання молочних продуктів, але не добавки кальцію, зменшило збільшення ваги та жиру в організмі мишей, які отримували дієту з високим вмістом жиру. У четвертому дослідженні молочний білок послаблював приріст жиру у гризунів, які харчувались дієтою з високим вмістом жиру та цукром. У п’ятому дослідженні молочна дієта послаблювала щотижневий приріст ваги у щурів Спраг-Доулі.

Зараз це дослідження на тваринах. А як щодо людей? В одному дослідженні молочні продукти з низьким вмістом жиру не сприяли збільшенню ваги, тоді як молочні продукти з високим вмістом жиру. Хммм, чи не могло бути, що збільшення ваги в цьому дослідженні було просто спричинене надлишком калорій, а не молочними продуктами? В іншому дослідженні збільшення споживання молочних продуктів не впливало на склад тіла. У третьому дослідженні збільшення споживання молочних продуктів не погіршувало втрату ваги. В однорічному дослідженні збільшення споживання молочних продуктів не впливало на зміну маси жиру. Під час 6-місячного спостереження за цим дослідженням високе споживання молочних продуктів передбачало зниження рівня жирової маси. У 9-місячному дослідженні збільшене споживання молочних продуктів не впливало на підтримку ваги, але група молочних продуктів із високим вмістом молока демонструвала свідчення більшого окислення жиру. У дослідженні серед поліцейських із надмірною вагою молочний білок призвів до більшої втрати жирової маси та збільшення м'язової маси порівняно з відсутністю молочного білка.

Кінцевим тестом на те, чи можуть молочні продукти впливати на жир в організмі, є розгляд ваги доказів у великому обсязі контрольованих досліджень. Для цього нам потрібен мета-аналіз, де вчені беруть великий обсяг досліджень і аналізують їх як групу, щоб отримати уявлення, куди вказує загальна сукупність доказів. На щастя, один з таких мета-аналізів був опублікований у 2012 році. У ході цього аналізу автори виявили, що молочні продукти сприяли зменшенню жиру в організмі додатково на 1,11 кілограма в порівнянні з відсутністю молочних продуктів, коли люди обмежували калорії.

Наведена діаграма називається лісовою ділянкою. Кожен ряд - це індивідуальне дослідження. Коли точка в кожному рядку знаходиться ліворуч від центральної лінії, це означає, що конкретне дослідження виявило позитивну користь молочних продуктів від втрати жиру. Ви бачите майже всі дослідження, розташовані ліворуч від центральної лінії. Ітогом є середній ефект серед усіх цих досліджень, який у даному випадку становить -1,11 кілограма.

Цей аналіз також виявив користь молочних продуктів в обсязі талії, незалежно від того, були ви на дієті чи ні. Встановлено, що середня користь молочних продуктів по окружності талії становить 2,19 см.

Молочні продукти мали не тільки користь від втрати жиру та окружності талії, але й від утримання м’язової маси під час дієт. На цій лісовій ділянці ви можете бачити, що більшість досліджень проводяться праворуч від центральної лінії, що вказує на більшу худобу масу із споживанням молочних продуктів. Середня позитивна користь становила 0,72 кг.

Це був не єдиний мета-аналіз, який показав позитивний вплив молочних продуктів на склад тіла. У більш недавньому аналізі 2-4 порції молочної їжі, або 20-84 грами сироваткового білка на день, призвели до 1,16 кг більшої втрати ваги та 1,49 кг більшої втрати жиру порівняно з відсутністю молочних продуктів, хоча результати, як правило, зникали, коли дослідники розглядали лише дослідження, які передбачали тренування на опір (слід зазначити, що ці результати були дуже непевними з огляду на невелику кількість досліджень, що включали програму тренувань з обтяженням).

ВЛАЖАЮ МОЕ МОЛОКО, ДЕ МОЄ РОТ

Коли я втратив 40 фунтів жиру для підготовки до змагань, основна частина споживання калорій припадала на молочну їжу. Я значною мірою покладався на нежирний грецький йогурт, молоко та сироватковий білок.

Всі ці молочні продукти, безумовно, не погіршили мою втрату жиру, а насправді допомогли.

ЧОМУ ЛЮДИ КЛАНЯТЬСЯ, ВІДРІЗУЮЧИ МОЛОЧНИК?

Незважаючи на всі ці докази того, що молочні продукти в гіршому випадку нейтральні з точки зору жиру в організмі, і в багатьох випадках можуть бути корисними, чому люди продовжують стверджувати, що виключення молочних продуктів дає їм переваги при втраті жиру? Ну, давайте подумаємо про продукти, які люди в кінцевому підсумку вирізають, коли виключають молочні продукти:

Сир
Вершкове масло
Вершки
Морозиво
Інші десерти на молочній основі
Висококалорійний йогурт, підсолоджений цукром

В основному, виключаючи молочні продукти, ви в кінцевому підсумку виключаєте деяку енергетично щільну, дуже смачну їжу, що, в свою чергу, призводить до того, що ви їсте менше калорій. Отже, справа не в молочних продуктах. це споживання калорій. Ви можете скоріше просто вирішити зменшити та усунути енергетично щільну, дуже смачну їжу, і при цьому споживати молочні продукти, такі як нежирний грецький йогурт, нежирний або нежирний сир або сироватковий білок, і досягти такого ж успіху, якщо не більше, з жиром втрата. Ви також надасте собі більшу гнучкість та широкий вибір дієти.

МОЛОЧНИЙ. ДЛЯ БОЛЬШІСТІ ЛЮДЕЙ, АЛЕ НЕ ДЛЯ ВСІХ

Зараз це не означає, що молочні продукти - для всіх. Очевидно, людям з непереносимістю лактози потрібно обмежувати певні молочні продукти. Однак навіть люди з непереносимістю лактози можуть вживати деякі молочні продукти, такі як грецький йогурт. Крім того, людям із справжньою молочною алергією потрібно уникати молочних продуктів. Тепер, зауважте, я сказав справжню алергію на молочні продукти, яку діагностував алерголог за допомогою шкірних тестів або оральної їжі. Я вже не кажу про "харчову непереносимість", засновану на глупському тестуванні IgG крові, що не є надійним тестом.

Або, можливо, молочні продукти засмучують ваш шлунок, або ви просто не любите молочні продукти, і це прекрасні причини для зменшення чи усунення молочних продуктів. Але ось причини НЕ уникати молочних продуктів:

Якщо ваша палео-дієта, дієта Whole30 чи інша дієтична стратегія каже, що потрібно
Тому що якийсь фігня-гуру дієти каже вам, що це "запально" (це не так)
Деякі аналізи крові на глупство IgG говорили, що ви не переносите молочних продуктів
Оскільки молочні продукти стимулюють інсулін
Оскільки якийсь гуру дієти з глупством говорить вам: "ми єдина тварина, яка споживає молоко іншої тварини" (останнього разу, коли я це перевірив, ми також єдина тварина, яка друкує на клавіатурі, п’є пиво чи вигинає сорочки перед камерою)

Суть в тому, що якщо ви виключаєте молочні продукти, коли вам насправді не потрібно, ви, можливо, ускладнюєте втрату жиру, а не простіше. Тож припиніть скидати молочні продукти.

І ні, я також не отримую чеків від великої молочної фабрики.