12 продуктів, які створюють відчуття насичення - не обтяжуючи вас

Опублікував Шеріл Муссатто, штат Меріленд, Р.Д., ЛД 21 вересня 2015 р

Коли ви намагаєтеся або схуднути, або зберегти його, одне з найважчих моментів, з яким потрібно боротися протягом дня - це відчуття голоду. Ми всі їх отримуємо, підкрадаючись до нас у найнезручніший час - в середині ранку, пізно вдень, ввечері - ми намагаємося ігнорувати їх якнайкраще, але часто виявляємо, що піддаємось невблаганній тязі. Нам потрібна їжа, яка наповнює нас, створюючи відчуття ситості - це приємне відчуття ситості та відповідне зменшення голоду.

Їжа, яка створює відчуття ситості, багата клітковиною, водою, білками та корисними жирами (мононенасиченими, поліненасиченими, омега-3 жирними кислотами). Коли ви споживаєте продукти, що містять ці компоненти, що стимулюють ситість, то, безсумнівно, потрібно зробити наступне:

· Травлення сповільнюється, завдяки чому ви відчуваєте себе ситішими протягом тривалого періоду часу.

· Запобігає стрибкам і збоям цукру в крові, що може знову призвести до почуття голоду.

· Їжа з високим вмістом клітковини або білка особливо добре підтримує нас ситими, не відчуваючи ваги.

Їжа, яка перероблена з великим вмістом цукру та/або з високим вмістом нездорових жирів (насичених та перенесених жирів), хоча і часто калорійна, має невелику здатність до насичення через швидше перетравлення та призводить до циклу відчуття голоду та переїдання.

Нижче наведено продукти, які мають високий коефіцієнт ситості, що означає, що незабаром після їх вживання ви не відчуєте почуття голоду, оскільки вони забезпечують тривалий період ситості. Вони допомагають наповнити вас, не обтяжуючи:

1. Яйця - це нормально їсти яйця і який чудовий спосіб розпочати ранок. Яйця містять близько 6 грамів білка, і якщо зварене круто або пашот яйце приблизно 75 калорій замість смаженого яйця заощадить на споживанні занадто багато жиру. Дослідження показали, що люди з ожирінням, які снідали два яйця п’ять разів на тиждень, мали більше втрати ваги, ніж ті, хто снідав бубликом. Високий вміст білка в яйцях є більш ситним і “неперевершеним”, ніж високий вміст вуглеводів у бубликах.

2. Вівсяна каша - мабуть, одна із найситніших злакових культур навколо, якщо миска вівсяних пластівців обов’язково змусить вас почувати себе ситими, не відчуваючи при цьому фаршу. Розчинна клітковина є чарівним інгредієнтом вівсяної каші, оскільки вона утворює гель у шлунку, уповільнюючи травлення та створюючи відчуття насичення. Вівсяна каша також має хороші результати у великій кількості білка, марганцю, фосфору та магнію.

3. Кавун - є причина, чому слово “вода” стоїть перед динею у цьому фрукті. З вмістом води 92%, для досягнення цього ситого відчуття не потрібно багато. Кожен укус забезпечує значну кількість вітаміну С, А, В6 та фітохімічного лікопіну та лише 40 калорій в одній чашці.

4. Апельсини або грейпфрут - цей цитрусовий дует є майстрами ситості. Апельсини містять 2,3 грама клітковини, а грейпфрут - 2 грами як розчинної, так і нерозчинної клітковини. Їх високий вміст води також допомагає утримати голод, оскільки апельсини складають 87% води, а грейпфрут 91%. Обидва вони багаті вітаміном С, А, калієм і пантотеновою кислотою.

5. Авокадо - додайте кілька скибочок цього здорового для серця мононенасиченого жиру до супів, салатів або тако, і ви отримаєте переможця у зменшенні голоду. Незважаючи на те, що вміст жиру може становити від 71 до 88% від загальної кількості калорій, саме через жир допомагає повільному травленню, не дозволяючи пізніше шукати їжу. Одна чашка нарізаного авокадо також містить колосальні 10 грамів клітковини і майже 3 грами білка, що перевищує кількість інших фруктів.

6. Квасоля - квасоля є такою універсальною їжею, і занадто багато з нас втрачають цю багату клітковиною бобову культуру, що зменшує голод. Існує так багато варіантів для вибору - пінто, нирки, ліма, чорний, темно-синій - і всі вони пропонують десь від 3 грамів до 9 грамів як розчинної, так і нерозчинної клітковини в половині склянки. Додайте їх у супи, салати, запіканки або насолоджуйтесь ними самостійно.

7. Супи - Тепла чаша супу може бути однією з найбільш ситних, ситних страв навколо. Високий вміст води є однією з причин повного відчуття, яке воно створює, і якщо ви додаєте овочі та нежирне м’ясо, таке як птиця чи яловичина, це не дає змоги зменшити голод годинами.

8. Грецький йогурт - якщо є одна їжа, завантажена білком, це грецький йогурт. Залежно від марки, порція в одній чашці може містити десь від 9 грамів до 14 грамів білка казеїну. Казеїновий білок - найпоширеніший білок у молоці. Він має повільну швидкість травлення, що призводить до затримки спорожнення шлунка та повільнішої швидкості всмоктування, щоб ви почувались ситішими довше. Вживання йогурту також є чудовим способом отримання кальцію, але слідкуйте за вмістом цукру. Замість цього вибирайте звичайний грецький йогурт і додайте свіжих фруктів для солодощі.

9. Лосось - ця поживна риба, щільна, не дозволяє їй плавати. Порція в 4 унції містить 25 грамів високоякісного білка, який допомагає стримати апетит. Лосось є чудовим джерелом калію, селену та вітаміну В12, але вміст здорових для серця омега-3 жирних кислот робить його видатним. Їжте рибу два-три рази на тиждень, щоб раз і назавжди занурити голод.

10. Попкорн - якщо вам потрібно перекусити, попкорн, бажано з повітряною попкою і без масла, - це шлях. Попкорн із повітряним попкором має лише 30 калорій на чашку, тоді як попкорн з олійним маслом має лише 55 калорій на чашку - використовуйте оливкову олію, коли з’являється. Попкорн, який вважається цільнозерновим, забезпечує клітковину та об'ємні речовини дієтою, наповнюючи вас, зводячи потяг до мінімуму.

11. Яблука - яблуко на день зберігає… .Ви ситі! Головне - з’їсти ціле яблуко, замість того, щоб пити яблучний сік або їсти яблучний пюре, оскільки все те, що кусає та жує, робить наш рот зайнятим, і це чудовий спосіб зменшити голод, що призводить до кращого задоволення. Яблука містять тип клітковини, відомий як пектин, а також високий вміст води, що допомагає створити більшу кількість їжі, залишаючи почуття ситості, не відчуваючи набивання.

12. Горіхи - нормально іноді бути трохи горіховими - як, наприклад, при виборі мигдалю, волоських, волоських, пекан чи фісташок. Для отримання здорової кількості ненасичених жирів, білків і клітковини потрібна лише жменька - ідеальні тріфекти, що роблять цінність їх ситості стрімко зростаючою. Оскільки вони хрусткі, механічний аспект жування породжує задоволення від насичення, що означає, що у вас менше шансів шукати їжу пізніше.