10 найкращих кардіотренувань для чоловіків старше 40 років

Вам не потрібно підписуватись на Ironman, щоб отримати одягнений залізо.

Якщо ви на порозі середнього віку, для вас важливіше, ніж будь-коли, робити хороші кардіотренування в тренажерному залі. Зараз хвороби серця залишаються найстрашнішим вбивцею серед чоловіків в Америці - щороку вона вимагає понад 325 000 смертей - і ваш найкращий захист сприяє зміцненню вашого серцево-судинного здоров'я. (Це одна з причин, чому ви захочете запам’ятати найменші ознаки серцевих захворювань.) Простий спосіб зробити це - прийняття однієї з нових та вдосконалених кардіотренувань для чоловіків старше 40 років.

Тепер вам не потрібно підписуватись на Ironman, щоб отримати одягнений залізний білет, зменшити стрес і отримати тіло своєї мрії. Хороші кардіотренування можуть бути настільки простими, як стрибки в басейні для медитативного плавання або настільки інтенсивними, як вибивання хардкорних інтервальних тренувань - ваш вибір.

Ми зателефонували своєму приятелю Вілу Ланьє, тренеру з Нью-Йорка, і зібрали його найкращі кардіотренування для чоловіків старше 40.

Ця 21-хвилинна процедура на біговій доріжці є однією з кардіотренувань, яка наповнить ваші ноги стільки молочної кислоти, що ви все одно відчуєте це, йдучи до своєї кухні наступного ранку. Кілька досліджень протягом багатьох років показали, що підйом по сходах не тільки зміцнить всю нижню частину тіла і допоможе зміцнити витривалість, але також захистить вас від високого кров'яного тиску, покращить щільність кісткової тканини і, напевно, зробить серце. Поки ви це робите, не пропустіть наші 10 знаків Surefire Ваше серце надзвичайно міцне.

Для цього розпочніть із п’ятихвилинної розминки, а потім зануртесь у три підходи з наведених нижче вправ із 60-секундним відпочинком між кожним підходом:

—2 хвилини при 5-7 милях на годину з нахилом 2%
—2 хвилини при 7-9 милях на годину з нахилом 2%
—2 хвилини при 5-7 милях на годину з нахилом 6%
—30 секунд при 5-7 милях на годину з нахилом 2%
—30 секунд максимального зусилля спринту з нахилом 2%

Плавання - це одне з найкращих кардіотренувань для чоловіків старше 40 років, оскільки воно спрацьовує кожен м’яз у вашому тілі і є таким же напруженим, як і хардкор-біг, без ударів по тілу. (Це також один із наших 100 способів дожити до 100 років.) А робота на кікборді - вона не лише для дітей! - справді зварить вашу суть. Це також одне з чудових кардіотренувань, оскільки воно використовує і ваше серце, і ваші легені, яке, згідно з Гарвардською медичною школою, "навчає організм ефективніше використовувати кисень, що, як правило, відображається на зниженні частоти пульсу та частоти дихання в спокої". . " Спробуйте це тренування нижче, яке поєднує роботу з кікбордів із старомодним ударом у вільному стилі.

—200 садових розминок
—4 × 50 кікбордів, 10 секунд відпочинку
—8 × 50 безкоштовно, 10 секунд відпочинку
—200 важко (зусилля 70%)
—4 × 50 кікбордів, 10 секунд відпочинку
—200 ярдів перезарядки

Ми знаємо, про що ти думаєш: Ні в якому разі, друже. Але вислухай нас. Stairmaster - так, одне з улюблених кардіо-тренувань вашої матері - точно покращить силу сідниць, квадроциклів і м’язів сухожилля, одночасно піднімаючи вашу серцево-судинну витривалість на нові висоти. (Хоча Stairmaster технічно не найкращий кардіотренажер у тренажерному залі, він надзвичайно корисний, і серед людей його не помічають).

Це те, що тренери і тренери називають тренуванням "сходи", тому що повторення піднімаються вгору за тривалістю, а потім спускаються назад у тій же послідовності. У цій пісні ви будете чергувати поодинокі та подвійні сходинки, починаючи з однієї хвилини, і підніматися аж до трьох хвилин, а потім повертатись вниз. Повторити. Ось ваш ігровий план.

—1 хвилина подвійних кроків
—1 хвилина поодиноких кроків
—2 хвилини подвійних кроків
—2 хвилини поодиноких кроків
—3 хвилини подвійних кроків
—3 хвилини поодиноких кроків

Потім опустіться назад по сходах і повторіть.

Інтерактивне тренування високої інтенсивності - це найшвидший та найефективніший спосіб спалювати жир, і це абсолютно погане тренування HIIT включає завжди мужнього діда кардіотренажера, гребну машину. Старомодний ерг чудово підходить для роботи не тільки вашого серця, але і майже всієї мускулатури. І, за словами Ланьє, ці набори - здорова доза брупеса, веслування та гирі - відмінно підходять для «тренування серцево-судинної системи вгору-вниз для міцного серця та здорових легенів». І поки ви це робите, не пропустіть наших 5 способів позбутися впертого жиру.

—1 хвилину ряду
—1 хвилина відрижки
—1 хвилина поперемінно махає гирями однією рукою
—1 хвилина відпочинку

Повторити п’ять разів.

Це найкращий приклад метаболічного кондиціонування, яке є тренуванням, побудованим навколо відпочинку для стимулювання енергетичних систем організму та підвищення ефективності. "Незважаючи на те, що наші тіла старіють, наше серце все ще піддається кондиціонуванню", - пояснює Ланьє. "І коливання між бігом до спринту та відновленням підвищує витривалість".

Цей не матиме стільки нахилу, як попередня тренування на біговій доріжці, але у нього буде більше інтервалів для перебору кишок. Повторіть наведені нижче інтервали 3:30 5-7 разів, і прокладіть всю програму, простий п'ять хвилин розминки та п'ять хвилин охолодження.

—0-: 30 Бігайте легко (розмовний темп) 5-7 миль/год на біговій доріжці, залежно від рівня фізичної підготовки
—0: 30-1, додайте 2 милі/год
—1-1: 30, додайте 2 милі на годину (або більше, незалежно від загального спринту)
—1: 30-2, відняти 1-2 милі/год
—2-2: 30, відніміть 2 милі/год назад до легкого темпу розмови.
—60 секунд відпочинку

Усі кажуть, що їзда на велосипеді - це новий гольф, що цілком відповідає дійсності: це приголомшлива групова активність - як для роботи, так і в інший спосіб, і є однією з найкращих кардіотренувань для чоловіків старше 40 років. Але це також найближче до чисто серцево-судинних вправ, де ваші ефективність вершника - і ваша витривалість - повністю визначається здатністю вашого серця розсіювати кров по всьому тілу.

Якщо ви серйозно ставитеся до сідла, радимо отримати відповідний велосипед в місцевому магазині велосипедів. Їзда на велосипеді чудово підходить для суглобів, але якщо ви не приймете свого нового коня неправильно анатомічно вирівняного, це може викинути все ваше тіло з-під удару - перемогти причину, через яку ви отримали велосипед, - щоб покращити свою витривалість, щоб наростити силу ніг, попрацювати на серці та кричати з пагорбів зі швидкістю 30+ миль на годину.

Ланьє рекомендує 60-хвилинну поїздку, в якій ви посиплете 10 спринтетів по 30 секунд для свого серця. (Додайте ще п’ять, як тільки ви проїдете 90 хвилин.)

Є причина, по якій ви бачите, як ваш тренажерний зал розчищає тренажери та звільняє місце для областей, де чуваки можуть виконувати бурпі та розмахувати гирями на радість своїх сердець. HIIT - одна з найкращих кардіотренувань за весь час, яка спалює жир, вражає вашу серцево-судинну систему і все ще залишає менше зносу на тілі, ніж важчі силові тренування. Також доведено, що вони допомагають збільшити приплив кисню, покращити насосну здатність серця та зменшити ризик серцевого нападу.

Тренування, наведене нижче, особливо чудово підходить для набору від 40 років, тому що, за словами Ланьє, "важливо мати можливість рухати тіло по різних площинах у міру старіння". Ця кругова підготовка досягає цього, переміщуючи тіло від гребця до віджимань до більш динамічних рухів, таких як махи з гирі. Пам’ятайте: ви будете вимірювати свій час на веслувальнику за спаленими калоріями, тому переконайтеся, що на моніторі встановлено калорії.

–П’ять загальних раундів за спаданням у повтореннях: 28-26-22-10-6. Почніть з 28 кал-ряду + 28 підтягувань + 28 розмахування гирями. 60 секунд відпочинку між раундами.

Знайдіть найближчий зрадницький пагорб довжиною приблизно чверть милі. Тепер ти будеш так бігати вгору-вниз, що більше ніколи не побачиш.

Бігуни-ботаніки називають їх "повторенням пагорба", тому що ви буквально неодноразово бігаєте вгору-вниз. Отже, ви пробігнетеся до вершини (але не надто швидко, пам’ятайте: це чверть милі), відбіг назад, відпочинок 60 секунд. Тоді зробіть це ще раз. Почніть з чотирьох і поступово прокладайте шлях до восьми. І обов’язково проведіть легку пробіжку 5-10 хвилин, коли закінчите змивати молочну кислоту з ніг.

Місцевий середній шкільний овал є домом для однієї з найкращих кардіотренувань для того, щоб підняти пульс до неба. (І, крім того, ви заплатили за це своїми податками!) Це просте тренування, популярне серед усіх - від елітних милерів до марафонців з відра. Це існує вічно з однієї дуже простої причини: це працює!

Ви біжите чверть кілометрів з 60-секундним відпочинком. Почніть із 6-8 інтервалів - з легкої 10-хвилинної розминки та охолодження - і працюйте аж до 20, залежно від того, скільки блювання та поту потрібно залишити на трасі.

Це тренування не для слабонервних. Насправді це вас, мабуть, розчавить. Але це також потрясе вільну павутину у вашому мозку високим ступенем бігуна, якого ви ніколи раніше не відчували. Це прогресування інтервалів високої інтенсивності - і під "інтенсивністю" ми говоримо про зусилля на 70-80%, а це означає, що ви, безумовно, повинні бути занадто накрученими, щоб вести розмову. (Крім того, для непосвячених: один круг навколо траси становить 400 метрів. Чотири кола в милі.)

Ось що ви робите: поверніться до місцевого треку. Ви працюєте з 90-секундним відпочинком, але цього разу ви «піднімаєтесь по драбині» поступово: 400 (один круг) + 800 (два кола) + 1200 (три кола) + 1600 (чотири кола). Потім "назад" (або в основному те саме тренування, у зворотному напрямку).

Вам не потрібно проходити шлях до 1600 з першої спроби - це може зайняти кілька тижнів. І не «підніматися вгору», якщо ви не можете повернутися назад. Ви також можете змішувати на проміжних дистанціях. Якщо 1200 відчуває вас занадто багато, спробуйте запустити 400 + 800 + 1000, а потім поверніться вниз. Треки дуже добре позначені, тому ця тренування не захищає від ідіотів. А щоб отримати більше кардіотренувань для чоловіків старше 40 років, спробуйте ці 30 тренувань, які спалюють більше 500 калорій на годину.

Щоб отримати більш дивовижні поради щодо того, як жити розумніше, виглядати краще, почуватись молодшим і грати жорсткіше, підпишіться на нашу розсилку - щодня, щодня!