Яке найкраще кардіо для схуднення?

08 травня Яке найкраще кардіо для схуднення?

ПРИМІТКА: Мета цієї статті не розповісти вам, який кардіотренажер працює, а який ні. У цій статті пояснюється наука, що лежить в основі різних підходів до кардіотренування, а також, у свою чергу, допоможе вам максимізувати свої результати та ефективно досягти своїх особистих цілей у фітнесі.

Ви заходите в тренажерний зал і стрибаєте на бігову доріжку. Перш за все, слава. Ви виграли ментальний бій. Ви потрапили прикладом до тренажерного залу і готові до роботи. Тепер питання лише в тому, що насправді робити на біговій доріжці. Ви починаєте розглядати різні варіанти програм, які пропонує машина. “Кардіо-виступ? Е, я не роблю тріатлон. Інтервали? Здається напруженим. Втрата жиру! Зараз це явно я хочу, так? "

Звідки черпає знання ця всезнаюча бігова доріжка? Чи справді бігова доріжка знає, яка найкраща тренування для вас, щоб схуднути? Поглибимось наукою, за допомогою якої бігова доріжка розповідає, як жити своїм життям.

Зона спалювання жиру

Якщо ви відносно новачок у фітнесі, можливо, ви вперше чуєте про "зону спалювання жиру". Якщо ви вже були біля кварталу, ви, можливо, чули, що зона спалювання жиру - це міф.

Дозвольте мені спочатку пояснити одне - зона спалювання жиру не є "загальним БС". як сьогодні вам розповість безліч статей про фітнес в Інтернеті. Зона спалювання жиру базується на коефіцієнті дихального обміну (RER), який по суті відображає відсоток калорій, які ваше тіло спалює від жиру, а не від будь-якого іншого джерела, такого як вуглеводи. Зона спалювання жиру - це просто рівень напруги, під час якого ваше тіло отримує більшу частину палива з жиру.

——> Я щойно прочитав цей останній абзац і зрозумів, що це може здатися цілком безглуздим, якщо ви новачок у цьому, тож давайте подивимось, чи можу я спростити: Ваше тіло використовує два основних джерела енергії: вуглеводи та жир. Протягом більшості своїх щоденних занять, ваше тіло використовує комбінацію ОБИХ вуглеводів та жиру, а не лише те чи інше. Однак із збільшенням інтенсивності вправ ваше тіло починає спалювати БІЛЬШЕ вуглеводів і МЕНШЕ жиру. Отже, "зона спалювання жиру" - це нижчий рівень інтенсивності (наприклад, ходьба), під час якого ваше тіло спалює БІЛЬШЕ жиру і МЕНШЕ вуглеводів. Мати сенс?

Тож знову ж таки, зона спалювання жиру - НЕ міф. Бодібілдери використовували цей підхід десятиліттями, щоб досягти шалено низького рівня жиру перед своїми змаганнями. (Насправді справедливо припустити, що цей підхід походить від культуристів, оскільки їх колись вважали фахівцями з фітнесу. Лише в останні роки фізичні вправи для широких верств населення набули популярності і народилася сфера особистих тренувань.) Але дозвольте мені запитати вас щось - ви бодібілдер? Ну, а якщо ні, то вам, мабуть, не слід тренуватися як один. Ось чому:

Єдиний раз, коли ви справді спалюєте 100% калорій від жиру, це коли ваше тіло перебуває у стані спокою, як ви, мабуть, зараз, коли читаєте цю статтю.

Тож чому сидіння та читання цілими днями не призводять до втрати ваги? Оскільки, хоча в даний час ви спалюєте всі свої калорії з жиру, ви спалюєте недостатньо калорій, щоб зробити найменшу різницю.

Тож зона спалювання жиру це говорить - давайте виконувати лише вправи низької інтенсивності, такі як ходьба, протягом тривалого періоду часу (60 хв). Таким чином ми спалимо більше калорій, ніж, сидячи, але все одно використовуємо жир як основне джерело енергії.

Звучить досить добре?

Ну ось у чому справа ...

Навіть бодібілдери усвідомлюють, що кардіотренування низької інтенсивності є неефективним підходом до схуднення. Вони добре усвідомлюють, коли позіхають на стаціонарному велосипеді, що можуть спалювати втричі більше калорій за половину часу. Однак, оскільки бодібілдери часто мають надмірну кількість м’язової маси і вживають божевільні дієти, вони побоюються, що їх організм почне розщеплювати м’язовий білок для отримання енергії. Тому вони дотримуються кардіотренування низької інтенсивності, щоб забезпечити, щоб їхні тіла спалювали більше жиру, ніж м’язи.

Чому б вам не використовувати цей підхід для досягнення цілей, пов’язаних із зниженням ваги?

Втрата жиру при збереженні надмірної м’язової маси може бути дуже складною. Для цього потрібні точні маніпуляції з макроелементами. Звідси і причина, чому культуристи присвячують своє життя харчуванню точних планів їжі в точно визначений час.
Але ось хороша новина:

Втрата ваги проста. Так, я це сказав. Зараз це може бути непросто, але наука, яка стоїть за цим, проста. Що стосується схуднення, то все, що має значення, - це «чисті калорії» або калорії в VS. калорій. Поки ви спалите більше калорій, ніж споживаєте, ви будете худнути. Отже, якщо ваша мета - зберегти здорову кількість м’язів і втратити жир, то ось що вам потрібно зробити:

1) Дотримуйтесь послідовних силових тренувань

2) Їжте загалом здорову дієту (належну кількість білка, жиру та вуглеводів)

3) Спалюйте більше калорій, ніж споживаєте

Тож яке найкраще кардіо для максимального спалювання калорій? Ну, якщо ви тільки починаєте, кардіо з низькою інтенсивністю насправді є гарним місцем для початку. Вам потрібно буде наростити аеробну здатність, перш ніж переходити до чогось більш досконалого. Однак, якщо ви відчуваєте, що готові це зробити, давайте почнемо свою втрату ваги.

Інтервальний тренінг високої інтенсивності

Інтервальне тренування з високою інтенсивністю говорить про те, щоб забути про ходьбу в темпі равлика на годину, давайте максимізуємо свою користь і мінімізуємо свій час. Ідея полягає в тому, що, хоча вправи з низькою інтенсивністю можуть спалити більший відсоток жирових калорій, вправи з високою інтенсивністю спалюють значно більшу кількість ЗАГАЛЬНО калорій і призводять до більшої втрати жиру.

HIIT виконується чергуванням періодів вправ високої інтенсивності з періодами відновлення нижчої інтенсивності. Наприклад, чергуючи спринт із ходьбою. Спринт повинен проходити в такому темпі, який ви можете підтримувати лише мінімальну кількість часу. Ви будете працювати важче під час спринту 30 секунд, ніж під час години ходьби, і тому ви максимально спалите калорії. Справжній HIIT використовує такі інтенсивні інтервали, що їх можна підтримувати лише протягом 30-60 секунд, наприклад, спринт. Якщо ви новачок у HIIT, використання інтервалів помірної інтенсивності, таких як біг підтюпцем протягом 2 хв, все одно призведе до більшого спалювання калорій за 30 хв, ніж при ходьбі за годину.

Хорошим співвідношенням для початку є висока інтенсивність 1: 4 до відновлення. У міру прогресу вам може знадобитися скоротити періоди відпочинку, довівши вас до співвідношення 1: 3 або 1: 2. Тренування має бути не більше 20-30 хв плюс 5 хв розминки і 5 хв охолодження.
HIIT можна виконувати, використовуючи будь-які типи звичайних аеробних вправ. Ось декілька чудових прикладів для початку:

Зовні: 1 хв бігу до 4 хв ходьби

На велосипеді: 30 секунд швидкості на велосипеді до 90 секунд повільної педалі

На біговій доріжці: спринт із нахилом 15 сек до ходьби 45 сек

У вашій вітальні: 30 сек. Стрибки до 1 хв. Марш на місці

Майте на увазі - коли ви підвищуєте інтенсивність інтервалів та скорочуєте періоди відновлення, ці тренування стануть досить інтенсивними. Щоб уникнути перетренованості, чергуйте дні ХІІТ із днями з нижчою інтенсивністю.

Ефект після опіку

Ще один подарунок для вас. HIIT не тільки спалює більше калорій за половину часу, але також підвищує ваш метаболізм у спокої протягом 12 годин після тренування. Це відбувається через процес, який називається надлишковим споживанням кисню після навантаження (EPOC). В основному, ваше тіло продовжує спалювати калорії після тренування, поки воно проходить хімічні процеси, щоб відновитись після вашої важкої роботи. Ще одна додаткова перевага HIIT.

Отже, якщо ви застрягли на плато для схуднення або просто шукаєте найбільш ефективне використання часу тренування, це має надати вам достатньо інформації, щоб почати скидати жир.