Найкраще кардіотренування для здорового серця

30 листопада 2020 р

Сьогодні ідеальний час для того, щоб рухатись до фітнес-цілей. Регулярні фізичні вправи не лише допомагають схуднути та наростити м’язи - хоча це точно корисно з цих причин!

Аеробні вправи, також відомі як “кардіо”, використовують повторюване скорочення великих груп м’язів, щоб прискорити серцебиття, і є найбільш корисним видом вправ для вашої серцево-судинної системи (серця та судин). Регулярні кардіотренування можуть:

Зміцніть своє серце та судини
Поліпшити приплив кисню по всьому тілу
Знизьте артеріальний тиск і холестерин
Знизьте ризик серцевих захворювань, діабету, хвороби Альцгеймера, інсульту та деяких видів раку

Яке «найкраще» кардіотренування?

Пацієнти часто запитують мене: "Який найкращий вид вправ для здоров’я серця?" Ось що я їм кажу: Мені байдуже, який вид вправ ти робиш, поки ти щось робиш!

Для вправ не існує «чарівної кулі». Не існує "єдиного способу", щоб це зробити. Наприклад, я крос-тренер. Я можу тренуватися в тренажерному залі загалом 30 хвилин, але я буду користуватися трьома різними тренажерами по 10 хвилин кожна, щоб увімкнути його та зробити вправи більш цікавими для мене.

Вам не потрібно застосовувати ту саму стратегію фізичних вправ, що і я, щоб отримати корисні для серця корисні вправи. Найголовніше - регулярно займатися. Один із способів зробити це простішим - це зробити його частиною вашої повсякденної рутини.

У всіх нас є розпорядок дня особистої гігієни - чищення зубів, прийняття душу тощо. Вправи повинні бути в цьому списку. Прихильність до регулярних кардіо-вправ протягом усього життя може зберегти роботу вашого серця та зберегти його “молодим” протягом усього життя.

Регулярні кардіо вправи для здорового серця

Я рекомендую займатися мінімум чотири-п’ять днів на тиждень. Однією з ключових частин цього розкладу є зміна типів та інтенсивності вправ, які ви робите в різні дні. Регулярно змінюючи свої вправи, ви працюєте на різних м’язах і знижуєте ризик надмірного травмування. Ви також можете уникнути пастки робити одне і те ж знову і знову, поки вам не набридне і не кине зовсім.

Я рекомендую вправи середньої інтенсивності два-три дні на тиждень принаймні 30 хвилин. Під час хороших фізичних вправ середньої інтенсивності ви повинні потіти і трохи задихатися, але все одно мати можливість вести розмову.

Візьміть участь у більш тривалій діяльності - принаймні годині або більше - один день на тиждень, як частина вашого режиму вправ. Це може бути заняття високої інтенсивності, наприклад, клас Зумба, або заняття більш низької інтенсивності, такі як довга їзда на велосипеді або гольф. Сама діяльність не має значення, доки вам подобається це робити, і це певний час рухає вас.

Якщо ви рахуєте, я пройшов три дні вправ. Четвертий день - і п’ятий, якщо ви готові до виклику - повинен включати високоінтенсивні тренування. Високоінтенсивні тренування стимулюють різні м’язи та різні реакції вашого серця та судин, ніж тренування нижчої інтенсивності.

Один із типів високоінтенсивних тренувань, які мені особисто подобаються, включає якнайсильніші фізичні вправи протягом короткого періоду, короткий відпочинок та повторні фізичні вправи, як можна протягом іншого короткого періоду (це також називають інтервальними тренуваннями високої інтенсивності або HIIT). Існує багато видів HIIT. Особисто мені подобається 4x4. Це звичайна вправа, яку використовує норвезька лижна команда, і вона передбачає якнайсильніші фізичні вправи протягом чотирьох хвилин, а потім три хвилини часу відновлення, протягом чотирьох циклів.

На додаток до кардіотренувань, силові тренування один-два дні на тиждень корисні для вашого серця та загального стану здоров’я. Силові тренування роблять ваші м’язи міцнішими, а також можуть покращити міцність ваших кісток і метаболізм, що допоможе вам уникнути діабету та інших захворювань.

Порядок днів, коли ви займаєтеся середньою інтенсивністю, високою інтенсивністю, довшими вправами та силовими вправами, не важливий. Можливо, ви захочете розставити HIIT та силові тренування, щоб дати м’язам день на відновлення, уникнути травм та отримати максимум користі від часу тренування. Вихідні або вихідні дні можуть бути гарним часом для завершення довших тренувань.

Суть справи

У квітні 2018 року наша команда опублікувала результати дворічного національного інституту охорони здоров’я дослідження, яке вивчало, як фізичні вправи впливають на здоров’я серця учасників. Ми вивчили близько 60 чоловіків та жінок середнього віку (середній вік 53 років), які раніше не здійснювали регулярні фізичні вправи, і використовували серцевий катетер для вимірювання гнучкості або "молодості" серця після 2 років тренувань, або контрольна група практикує вправи на рівновагу та гнучкість.

Результати дослідження були досить переконливими і показали, що можна змінити деякі наслідки малорухливого способу життя, якщо в кінці середнього віку (40-64 років) ви дотримуєтесь здорових серцевих вправ. Дослідження було опубліковане у флагманському журналі Американської асоціації серця, Circulation, і лише за кілька місяців його переглянули понад півмільярда людей у всьому світі. Це дослідження отримало оцінку уваги “Альтметрія” 2063 року, що поміщає його в топ-5% усіх досліджень, опублікованих у будь-якому журналі, та одну з найвищих оцінок публікацій усіх часів для обігу (№4 із 17352).

Переваги здорового серця для довголіття та якості життя занадто великі, щоб їх ігнорувати. Регулярні вправи допоможуть вам зберегти серце здоровим на довгі роки. Біг, плавання, гольф, походи, грати в баскетбол, танцювати, займатися йогою - все, що ти любиш робити. Найголовніше - вибратися туди і зробити це.