10 нагадувань для нових мам: не нехтуйте СВОЄМ здоров’ям!

Ми всі знаємо, наскільки важливим є харчування під час вагітності, але як щодо цього?

Після народження дитини, незалежно від того, чи це відбувається природним шляхом або шляхом кесаревого розтину, ваше тіло оздоровлюється, відновлюється і починає виробляти грудне молоко. Правильне харчування є ключовим фактором для одужання та виробництва молока, але багато мам настільки зосереджені на своїх дітях та інших дітях (не кажучи вже про недосипаних та перевантажених), що вони часто нехтують власним здоров'ям та харчуванням у найбільш критичний час.

Зрозуміло, у мене народилася дитина два тижні тому. Пам’ятаю, після того, як доставила сина, останнє, що мені спало на думку, було збалансоване здорове харчування та закуски. А я дієтолог! Я був так зосереджений на догляді та догляді за своїми ранами, що забув про найважливіший елемент загоєння та годування - правильне харчування. Моїй мамі чи чоловікові буквально доводилося розміщувати переді мною їжу, щоб нагадувати їсти, і я така вдячна, що вони це зробили. Тепер, коли моя друга дитина щойно приїхала, я обов’язково зробив певне планування, щоб переконатися, що я правильно і харчуюся. Якщо ви чекаєте дитину або у вас щойно народилася дитина, будь ласка, читайте далі.

1. Не пропускайте сніданок

Те, що у вас немає регулярного або нормального розкладу, не означає, що нормально пропускати сніданок. Переконайтеся, що ви їсте збалансовану здорову їжу, коли встаєте вранці (навіть якщо ви плануєте повернутися спати через годину-дві). Я вважаю, що найпростіше їсти до першого годування дитини, щоб переконатися, що я його вміщую. Зрештою, для отримання грудного молока потрібно правильне харчування, і часто спочатку годування може зайняти до години. Це не повинно бути вигадливим або суттєвим, але воно повинно містити трохи білка, джерело цільного зерна, трохи фруктів чи овочів та щось для гідратації (вода, молоко, альтернатива молоку, розбавлений 100% фруктовий сік). Якщо вам потрібно, візьміть булочку, шматочок фрукта та склянку молока, щоб з’їсти, поки ви годуєте.

2. Готуйте заморожені страви до прибуття дитини

Незалежно від того, чи готуєте ви цю їжу перед тим, як народити дитину, чи ваші друзі та родина доставляють вам їжу після народження дитини, дуже важливо, щоб у вас були якісні страви, приготовані вдома, готові до обігріву, коли у вас народиться новонароджене. Я народила свою дитину 2 тижні тому, і я можу чесно сказати вам, що ми самі приготували лише 2-3 страви (надзвичайно легке харчування) - решта нашої вечері надходила від щедрої родини та друзів. З дворічним та новонародженим практично неможливо щовечора готувати збалансовані здорові вечері. Можливо, вам не комфортно виходити і просити людей приготувати вам їжу - я розумію. Але я готовий посперечатися, що буде кілька пропозицій допомогти та людям, які хочуть знати, що вам потрібно після того, як прийде ваша дитина. Ось ваш шанс сказати щось на кшталт "ти знаєш, що так допомогло б? Їжа".

3. Не бійтеся просити про допомогу

Ваша увага повинна бути зосереджена на встановленні міцних зв’язків з новою дитиною, встановленні грудного вигодовування, якщо саме так ви вирішили годувати дитину, відпочиваючи, коли можете, і відновлюючись після пологів або кесаревого розтину. Протягом першого тижня або двох вам знадобиться допомога з прибиранням, пранням, харчуванням, закусками та загальним утриманням вашого будинку. Важливо, щоб ви могли покластися на свого партнера, батька або друга, який допоможе вам піклуватися про оточення, щоб ви могли піклуватися про свою дитину і про себе.

4. Є 4-5 здорових закусок, які можна їсти однією рукою

Я виявив, що найкращі закуски - це вимиті та нарізані фрукти та овочі, домашнє печиво та булочки з високим вмістом клітковини, індивідуальні йогурти, домашня суміш для слідів, зварені круто яйця та батончики граноли. Зробіть собі послугу і запасіться корисними закусками до появи дитини. Нехай ваш партнер подбає про те, щоб завжди був гарний асортимент готових до вживання фруктів та овочів, щоб вам не довелося возитися з їх промиванням та нарізанням. Коли ви вагітні 8 місяці, спечіть булочки та печиво та кладіть їх у морозилку, коли дитина прийде.

5. Залишайтеся зволоженим

Якщо ви вирішите годувати дитину грудьми, надзвичайно важливо, щоб ви залишалися зволоженими. Ви завжди тримаєте повну пляшку з водою або склянку води в межах досяжності рук, де ви годуєте дитину. Пийте часто і перед тим, як відчувати спрагу, замість того, щоб чекати, поки ви пересохнете - у цей момент ви зневоднені. Якщо ваша сеча темно-жовта та/або концентрована, це ще один ознака того, що ви зневоднені, тому переконайтеся, що ви намагаєтесь пити частіше - від цього залежить ваш запас молока.

6. Переконайтеся, що ви отримуєте достатню кількість білка, заліза та кальцію

Ці три поживні речовини надзвичайно важливі для збереження вашого здоров’я та здоров’я вашої дитини під час годування груддю та для відновлення після пологів, особливо якщо ви вегетаріанець. Що стосується білка, зосередьтеся на нежирному м’ясі, птиці та рибі, яйцях, молочних продуктах, квасолі та сочевиці, горіхах та насінні та м’ясних продуктах, таких як соя. Ці продукти також є хорошими джерелами заліза, за винятком молочної їжі. Щоб допомогти засвоїти якомога більше заліза, обов’язково включайте продукти з високим вмістом вітаміну С (наприклад, цитрусові), якщо ви їсте не-тваринні джерела заліза. Молоко, йогурт та сир є найкращими джерелами кальцію, але темно-зелені овочі та деякі горіхи та насіння також забезпечують кальцій.

7. Їжте, коли починаєте відчувати голод, незалежно від того, скільки часу

Налаштуйтеся на голод, щоб уникнути надмірного голоду. Більшість нових мам настільки зосереджені на догляді за своїми дітьми, не кажучи вже про повністю виснажених, що вони забувають їсти через звичайні проміжки часу, але дійсно важливо їсти кожні 3 години або близько того, щоб виробляти поживне грудне молоко, щоб уникнути великих енергетичних затишшів ( що може спричинити дратівливість та втрату терпіння), правильно вилікуватись та вплинути на загальний стан вашого здоров’я. Не чекайте, поки ви помрете з голоду - це може призвести до переїдання та вибору менш корисних варіантів.

8. Дотримуйтесь справжньої їжі замість харчових добавок, тобто "Формула для мами"

Деякі фірми, що виробляють суміші, є не тільки маркетинговою формулою для немовлят, але й - якщо ви можете у це повірити - формулою для вагітних і мам. Про те, чому я категорично не рекомендую споживати ці "маміні суміші", ви можете прочитати тут. За винятком пренатальних полівітамінів і, можливо, добавки з вітаміном D та Омега 3 (якщо ви не їсте рибу), вам слід зосередитись на РЕАЛЬНІЙ їжі, щоб живити своє тіло.

9. Не дотримуйтесь дієти!

Скільки і ви хочете пролити всю свою дитину, зачекайте ЗАРАЗ, зараз не час робити дієти. Якщо ви грудно вигодовуєте дитину, ви витрачаєте приблизно додатково 400-500 калорій на день, тому важливо, щоб ви їли додатково 250-350 калорій на день, щоб підтримувати запас молока. Не хвилюйтеся, ви будете повільно та здорово втрачати вагу вагітності протягом тижня чи місяця, якщо будете харчуватися збалансовано та збагаченою поживними речовинами, а більшу частину часу обмежувати високий вміст цукру, жиру, рафіновану та оброблену їжу . Після встановлення грудного вигодовування втрата ваги на один фунт на тиждень є здоровою і не повинна впливати на запас молока.

10. Безпечно насолоджуйтесь кофеїном та алкоголем

Занадто велика кількість кофеїну може призвести до зневоднення і може збудити вашу дитину та завадити її сну. Обмежуйте себе не більше 2-3 чашок (16 до 24 унцій) напоїв з кофеїном на день. Натомість зосередьтеся на зволожуючих напоях, таких як вода, молоко та інші напої без кофеїну. Що стосується алкоголю, то насправді немає чітко визначених рекомендацій. Вплив вживання алкоголю на дитину, яка знаходиться на грудному вигодовуванні, залежить від того, скільки вживає мати. Згідно з Лігою La Leche, алкоголь вільно проникає в молоко матері, і було встановлено, що пік досягає приблизно через 30 - 60 хвилин після споживання, 60 - 90 хвилин під час прийому з їжею. Зазвичай я пропоную, щоб мами, які годують груддю (особливо протягом перших кількох місяців), обмежили споживання алкоголю одним стандартним напоєм на день, щоб бути безпечним. Якщо ви плануєте пити більше, переконайтесь, що ви підкачали грудне молоко або суміш, щоб ви могли безпечно годувати дитину.