Знайте свій тип фігури (соматотип)

Немає такого тіла, як ти. Перш ніж почати тренуватися та харчуватися, бажано знати свій тип фігури, щоб швидше отримати результати.

Розуміння вашої індивідуальної будови кісток, розподілу жиру та м’язів допоможе вам краще підібрати дієту та план тренувань. Якщо ви знаєте свій тип фігури, ви можете поставити реалістичні, досяжні цілі, які прокладають шлях до вашого успіху. Ви також зможете виглядати якнайкраще, одягаючись під свій тип фігури.

3 основні типи тіла (соматотипи)

Люди народжуються з успадкованим типом статури на основі скелетної структури та складу тіла. Більшість людей є унікальними комбінаціями трьох типів фігури: ектоморф, мезоморф та ендоморф. Дієтологи, фізіологи фізичних вправ і навіть лікарі використовують цю систему класифікації, щоб допомогти розробити ефективні, індивідуальні фізичні плани. Більшість людей мають поєднання рис характеру кожного типу фігури.

Фізичні риси ектоморфа

Важко набрати м’язи (відомий як “хардгейнер”)
Струнка рама
Вузькі плечі і стегна
Вузька грудна клітка і живіт
Маленька кісткова структура
Дуже швидкий метаболізм

Детальніше про тип фігури ектоморфа читайте тут (включаючи поради щодо фізичних вправ та харчування).

Фізичні риси Мезоморфа

Середньої статури, прямокутна/клинова форма тіла
Широкі широкі плечі
Досить худий з твердим тілом
Легко набирає м’язи
Зазвичай сильні
М'язисті руки і ноги

Детальніше про тип тіла мезоморфа читайте тут (включаючи поради щодо фізичних вправ та харчування).

Фізичні риси ендоморфа

Зазвичай невисокого зросту або зросту
Важко втратити жирові відкладення
Громіздкої статури, кругле тіло
Легко набирає жир і м’язи
Широкі плечі і стегна

Детальніше про тип тіла ендоморфа читайте тут (включаючи поради щодо фізичних вправ та харчування).

Деякі передумови: доктор Шелдон і метод Хіт-Картера

Вільям Х. Шелдон, доктор філософії, доктор медицини, представив поняття типів тіла, або соматотипів, в 1940-х роках. Він припустив, що люди народжуються з успадкованим типом статури на основі скелетного каркасу та складу тіла. Шелдон висунув теорію, що ви можете передбачити темперамент людини, візуально оцінюючи чийсь тип фігури. З того часу наукове співтовариство це позбавляло, але його початкові дослідження були розроблені далі його помічницею Барбарою Хіт (а пізніше Ліндсі Картер), щоб створити більш формульний підхід, який сьогодні має академічні заслуги. Ця система вимірювання стала відомою як метод Хіт-Картера, і одним із її застосувань є відстеження розвитку спортсменів коледжу.

Доктор Шелдон оцінив ступінь присутності типу тіла за шкалою від 1 до 7, де 1 - мінімум, а 7 - максимум. Кожен тип фігури оцінює особу, щоб дати 3 числа, представлені як "рейтинг ендоморфа - рейтинг мезоморфа - рейтинг ектоморфа".

Рейтинг 7-1-1 - це чистий ендоморф, 1-7-1 - чистий мезоморф і 1-1-7 - чистий ектоморф.

Більшість людей мають поєднання трьох типів статури.

Наприклад, деякі мають верхню частину тіла, яка ектоморфна, і нижню частину тіла, яка є ендоморфною, в результаті чого тонка верхня частина тіла і більш схильна до жиру нижня частина тіла створюють форму груші. Іноді варіація не така чітка, як наявність одного типу фігури для верхньої частини тіла, а іншої для нижньої.

Застосування типів фігури (соматотипи) до легкої атлетики

"Ідеальним" культуристом може бути 1-7-3, тоді як 4-7-5 може більше підходити для футболу, а 1-4-7 - баскетболістом. Маючи оцінки в декількох типах фігури, наприклад, у футболіста 4-7-5, це не означає, що у нього змішані всі риси кожного типу фігури. Це може означати, що він має важку товсту будову ендоморфа в поєднанні з чудовою мускулатурою і міцністю мезоморфа, із середньою висотою ектоморфа вище.

Застосування типів фігури (соматотипів) до моди

Розуміння вашого типу фігури має додаткові сфери застосування, що виходять за рамки фітнес-світу. Вся справа в ілюзії, яку створює ваша структура тіла. Ектоморф буде виглядати природніше худішим, ніж він, ендоморф буде важчим, навіть розірваний, а мезоморф буде виглядати пропорційно навіть при невеликій доданій вазі. Мета, як правило, зробити себе схожим на мезоморфа, навіть якщо ти не такий.

Зріст має мало спільного з типом фігури, незважаючи на те, що люди схильні думати про худих людей (ектоморфів) як про високих і важко поставлених людей (ендоморфів), як про низьких.

2 школи думки

Основна відмінність методу Хіт-Картера від методу Шелдона пов’язана з філософською перспективою щодо соматотипів. Шелдон вважав, що соматотип є відносно постійним протягом усього життя дорослої людини. Ця точка зору відповідала наміру Шелдона визначити причинно-наслідковий зв’язок між соматотипом та темпераментом чи особистістю. Його система класифікації не намагалася виміряти жирову або м’язову масу, а схильність до набору жирової або м’язової маси. І навпаки, метод Хіт-Картера відмовляється від цієї ідеї, вважаючи за краще описати соматотип як структуру, яка може мати широкі варіації в часі.

Метод Хіт-Картера є кращим для відстеження розвитку спортсменів, оскільки він сприймає статура людини як мінливий.

Метод візуальної оцінки Шелдона сьогодні більш формально визнаний методом індексу магістралі. Індекс багажника - це співвідношення верхньої та нижньої частин тулуба. Це вимірювання залишається дуже постійним протягом усього дорослого життя людини, навіть із збільшенням або втратою ваги.

Метод Хіт-Картера використовує різні антропометричні вимірювання, включаючи шкірні складки: вагу, зріст, окружність верхньої частини руки, максимальну окружність литок, ширину стегнової кістки, ширину плечової кістки, складку трицепса, підлопаткову шкіру, надспинальну шкіру і складку медіальної литкової шкіри.

Грубий підхід до оцінки вашого типу фігури

Знання того, чи є у людини невеликий, середній або великий каркас, може вказувати на те, який із типів фігури тісно підходить.

Маленькі рамки, як правило, є переважно ектоморфами.

Середні кадри, як правило, є переважно мезоморфами.

Великі кадри, як правило, є переважно ендоморфами.

Вимірювання окружності зап’ястя щодо вашого зросту - це простий і прямий спосіб оцінити розмір вашої рами. Це грубий підхід для пізнання свого типу фігури.

Вимірювання жіночого зап'ястя:

Маленька рама = розмір зап'ястя менше 5,5 ″ (14 см)
Середня рамка = розмір зап'ястя 5,5 ″ - 5,75 ″ (14 - 14,6 см)
Велика рама = розмір зап'ястя понад 5,75 ″ (14,6 см)

Якщо ваш зріст становить 5’2 ″ - 5’5 ″ (157-165 см):

Маленька рама = розмір зап'ястя менше 6 ″ (15,2 см)
Середня оправа = розмір зап'ястя 6 ″ - 6,25 ″ (15,2 - 15,9 см)
Велика рама = розмір зап'ястя більше 6,25 ″ (15,9 см)

Якщо ваш зріст більше 5’5 ″ (165 см):

Маленька рама = розмір зап'ястя менше 6,25 ″ (15,9 см)
Середня рамка = розмір зап'ястя 6,25 ″ - 6,5 ″ (15,9 - 16,5 см)
Велика рама = розмір зап'ястя більше 6,5 ″ (16,5 см)

Вимірювання чоловічого зап’ястя:

Маленька рама = розмір зап'ястя менше 6,25 ″ (15,9 см)
Середня рамка = розмір зап'ястя 6,25 ″ - 6,75 ″ (15,9 - 17,1 см)
Велика рама = розмір зап'ястя більше 6,75 ″ (17,1 см)

Якщо ваш зріст більше 5’5 ″ (165 см):

Маленька рама = розмір зап'ястя 5,5 ″ - 6,5 ″ (14 - 16,5 см)
Середня рамка = розмір зап'ястя від 6,5 до 7,5 дюймів (від 16,5 до 19 см)
Велика рама = розмір зап'ястя більше 7,5 ″ (19 см)

У вас немає рулетки під рукою? Оберніть великий і середній пальці навколо зап’ястя, трохи вище кісткової тканини.

Якщо пальці перекриваються, ви маєте невелику раму і схиляєтесь до типу тіла ектоморфа; якщо вони просто зустрічаються, у вас середній кадр і ви, мабуть, мезоморф; але якщо вони не зустрічаються, у вас великий каркас і, швидше за все, ви будете ендоморфом. Якщо ви не впевнені, припустимо, що у вас середній розмір кадру.

Обмеження класифікацій соматотипів

Вкрай рідко можна зустріти когось, хто є чистою версією одного з трьох основних соматотипів. Більшість людей демонструють характеристики двох або навіть усіх трьох соматотипів. Оригінальні дослідження доктора Шелдона зазнали жорсткої критики після спроби позначити людей рисами особистості на основі їх типу тіла. Метод Хіт-Картера має академічну оцінку і може бути використаний для класифікації чиїсь фігури в певний момент життя, але це далеко не остаточна оцінка. Дієта та фізичні навантаження можуть призвести до того, що з часом хтось змінить свою класифікацію.

Вся справа не у вазі

Довіра до ваги як фактору для оцінки типу фігури також недолікована на багатьох рівнях. Це може змінюватися протягом дня, і на нього можуть впливати ліки, травми, депресія або інші проблеми зі здоров’ям. Досить часто людина буде мати недостатню вагу в той момент, коли його тіло перестане рости. Початок двадцятих років може бути напруженим часом через зміни в коледжі. Крім того, це може бути час напруженої соціальної діяльності, яка відволікає людину від звичного режиму харчування. Значна кількість людей років тридцяти і сорока обирають спосіб життя здорового харчування та регулярних фізичних вправ. Ці особи не збираються демонструвати звичайне збільшення ваги, яке відбувається із середнім віком. Натомість вони вирівнюються з вагою, яку ви зазвичай бачили б у пізніх двадцятих.

Нехай ваш тип фігури вас не стримує

Не дозволяйте, щоб тип вашої фігури був вирішальним фактором у виборі видів діяльності, які слід робити, або вирішувати обмеження того, що ви можете досягти фізично. Деякі люди повинні працювати більше, ніж інші, щоб набрати м’язи або втратити жир. Посиліть себе, ставлячи реалістичні, досяжні цілі, і відстежуйте свій прогрес, щоб побачити, що для вас працює. Незалежно від вашого типу фігури, з твердою програмою тренувань та планом харчування ви можете фактично змінити свій стан здоров’я, а також склад свого тіла.

Відстежуйте своє здоров’я за допомогою mPort

Познайомтеся зі своїм тілом за допомогою карти тіла mPort 3D. Це найпростіший спосіб побачити свої виміри та відстежити своє здоров’я. Знайдіть найближчий стручок для картографування тіла на mPort.com.

Детальніше читайте на:

Для отримання додаткової інформації про фізичні риси кожного типу фігури, включаючи поради щодо фізичних вправ та харчування.