Порушення м’язів

Джастін Лінд

Гирі, гімнастика, CrossFit

Я люблю турецькі підйоми, але більшість спортсменів та слухачів, з якими я розмовляю, мають абсолютно протилежні настрої. Я тут не для того, щоб сказати вам, що ваше навчання без них не завершено, але я не знаю кращого інструменту, який змусив би все ваше тіло працювати як цілісний зв’язок. Плавне виконання важкого турецького вставання вимагає сили, координації, рівноваги, залученості, зосередженості, обізнаності та мобільності. Тренувальний ефект від цього єдиного руху не має собі рівних.

Прославлення закінчено. Дієві поради, яких слід дотримуватися.

Поминайте свої проблеми з уставанням

Серед тих, хто не любить вставати, більшість заявляють про одну або багато з цих загальних проблем:

"Вони поранили моє зап'ястя/руку".
"Я не бачу сенсу".
"Вони не веселі".
"Я не можу дуже сильно важити".
"Вони занадто заплутані".

Все це можна виправити, підкресливши кілька простих деталей. Більшість людей стверджують, що їм не подобається вставати, бо вони не розуміють тренувального ефекту або залишаються нездатними виконувати їх добре. Сьогодні я збираюся демістифікувати рух і пояснити переваги. Я також дам вам інструменти для просування вперед, щоб ви могли оцінити та насолоджуватися турецькими підйомами стільки, скільки я.

Прориви з підйомом приходять швидко, часто за одне тренування, коли ми наголошуємо на наступних двох сферах: стійкість накладних витрат і шлях руху.

Стабільність накладних витрат Оптимальне залучення та контроль: Отримайте зчеплення

Ваш хват робить набагато більше, ніж утримувати гирю (або іншу вагу) в руці. Опустіться на ручку, щоб повністю зачепити руку і плече. Будьте впевнені, що стискаєте цілою рукою і всіма пальцями. Подумайте про кожен палець як про перемикач, який зачіпає іншу частину вашої руки та плеча. Поширеною помилкою зчеплення є утримання гирі до кута рогів рукою, що проходить по діагоналі по долоні. При схопленні таким чином більшість не вдається стиснути своїми безіменними та мізинцевими пальцями, залишаючи багато залучення (тобто стабільності) на столі.

Спробуйте експеримент, щоб довести цю концепцію: зробіть міцний кулак, використовуючи лише великий, вказівний та середній пальці. Торкніться зовнішньої сторони передпліччя і зауважте відсутність зачеплення. Тепер стисніть кулак усіма п’ятьма пальцями і відчуйте, як зовні передпліччя затверділо і зачепилося.

Це саме явище відбувається через плечі, дельтоподібні та задні відділи плечового пояса. Без залучення всіх п’яти пальців ви не можете повністю зачепити руку, руку, плече і навіть серцевину. Увімкніть усі перемикачі.

Захоплення гирі в кутку ручки не забезпечує оптимальної стійкості. Однак, з цього положення можна помірно добре стабілізуватися натисканням зовнішніх двох пальців у ручку, як показано нижче.

Ліворуч: повний захват, центр ручки; Праворуч: діагональний хват, стиснуті зовнішні пальці

Оптимальне залучення та контроль за стійкістю над головою: вивчіть своє положення зап’ястя

Ваше зап’ястя, як і хват, діє як пусковий механізм для включення повного зачеплення через руки, плече та серцевину. Найсильніше залучення та стабільність - це згинання кулака до передпліччя, гарантування того, що ви спочатку стискаєте точки прямо. Це здаватиметься екстремальним положенням для тих, хто звик тренуватися зі штангою, але це забезпечує оптимальну стабільність для балансування гирі в режимі локауту.

Ліворуч: зігнутий хват, середній: нейтральний хват (як захват зі штангою); Справа: міцний хват

Ми можемо провести подібний експеримент, щоб довести цю концепцію. Зробіть кулак (приємний і міцний, тому що ми знаємо, яку величезну роль відіграє наш хват) і розігніть біцепс, як ви позуєте. Потягніть пальці назад, відсуваючи п’яту руки вперед, і зауважте, як важко відчувається повне зачеплення рук. Тепер закрутіть зап’ястя назад і відчуйте, як наростає напруга. Можна повторити експеримент і зверніть увагу на залучення, яке ви можете створити у своєму ядрі і навіть твій недопалок.

Положення зап’ястя, як пальці та стискання, повідомляє вашій нервовій системі, скільки сили ви просите використати. Слабкий хват і зігнуте зап'ястя - це компрометовані позиції, що забезпечує більшу можливість нанести собі травму. Ваша нервова система прагне зберегти ваше тіло, не даючи вам повного доступу до ваших сил у цих положеннях.

Міцне зчеплення та пряме зап'ястя дозволяють повністю задіяти всю вашу систему, навіть до основних рушіїв та стабілізаторів, таких як серцевина та сідниці. Поставте себе в змогу повною мірою залучитись і насолоджуватися стабільністю та впевненістю, що випливають.

Стійкість над головою Оптимальне залучення та контроль: вивчіть своє положення плеча

Останній інструмент для пошуку оптимальної стійкості - це калібрування положення плеча та рук. Найкращий спосіб визначити своє оптимальне положення - це просто пройти весь спектр опцій. За допомогою легкої гирі поставте на землю так, ніби ви збираєтеся розпочати турецьке вставання.

Заблокувавши руку, з потужним захопленням та кутом зап’ястя, обертайте вагу, крутячи руку якомога далі в кожному напрямку. Рухайтеся повільно і перевіряйте межі повного пронації та супінації. Це дозволить вашому тілу відчути положення, з якого воно може створити найбільшу стійкість. Цей експеримент дозволить вам підсвідомо визначити своє оптимальне положення.

Повторюйте цей експеримент з невеликою вагою на кожній фазі турецького вставання. Зробіть паузу в кожному положенні і повільно крутіть вперед-назад п'ять разів. Ваше тіло сформує вроджене, пропріоцептивне відчуття того, як найкраще стабілізуватися на весь діапазон рухів.

Турецьке вставання найкраще розглядати як послідовність поз. Кожна фаза створює міцну структуру для підтримки ваги. Ми можемо спростити рух і зменшити помилки, слідуючи реплікам із попередньої позиції. Кожен крок спирається на останній, тому пропуск раннього кроку може призвести до каскаду неправильних позицій. Ми також можемо використати це на свою користь, дозволивши репліки з попереднього кроку вести нас уперед.

Наступний розділ передбачає базове розуміння турецьких підйомів. Я коротко обговорю кожну фазу, щоб виділити маркери тіла, на які ви можете прагнути, щоб забезпечити належне положення. Щоб отримати більш детальний підручник з основ руху, ознайомтесь з Movement Medicine: Breaking Down the Turkish Get Up.

Шлях руху до стабільності над головою: злам турецького вставання

1. Почніть з витягнутих ніг під зручним, але не надто широким кутом.

Сигнали для тіла: Ваша плоска рука повинна бути приблизно паралельна вашій нозі, а рука в одній лінії з стегнами.

2. Спочатку підкотіть до плеча, а потім потягніть до ліктя. Це повинно здаватися, ніби ви виймаєте шухляду. Натисніть до руки.

Сигнали для тіла: Ваша рука не повинна рухатися, крім обертання, і вона все ще знаходиться на одній лінії з стегнами.

Сидить високий, з рукою в стегні

3. Підніміть стегна і проведіть ногою до напівколін.

Сигнали для тіла: Коліно поруч з рукою. Нога під прикладом, на одній лінії з посадженою ногою. Уявіть собі коробку на підлозі, створену вашими ногами та коліном, один кут відсутній.

4. Підніміться в випад, розмотайте задню ногу і станьте на передню ногу.

5. Зробіть крок назад і опустіться в положення випаду.

Сигнали для тіла: Не забудьте створити вікно. Крок широко, щоб опустити коліно в протилежний кут коробки від передньої ноги. Не ходити по натягнутій мотузці.

6. Протріть лобове скло ногою під прикладом, щоб заповнити коробку.

7. Сідайте стегнами назад на стопу, коли ви ковзаєте рукою по стегнах.

Сигнали для тіла: Ваша рука повинна знайти землю біля коліна.

8. Змістіть ногу назад спереду і поверніться у високе положення сидячи.

Сигнали для тіла: Покладіть сідницю щокою на місце, від якого тільки що залишилось коліно.

9. Опустіть спочатку лікоть, потім те саме бокове плече. Нарешті, поверніть інше плече вниз.

10. Поверніть вагу на землю безпечно двома руками.

Дотримуючись цього процесу, ви забезпечуєте міцну структуру на кожній фазі та усуваєте здогадки, дозволяючи кожній позиції показувати вам, куди рухатися далі. Втримайтеся від спокуси пропустити кроки. Познайомтеся з усіма наведеними вище позиціями, зробивши паузу на кожному етапі. Потім працюйте, щоб плавно рухатися по них.

Шлях руху до стабільності над головою: відточіть турецьку мову

Наступні стратегії піднімуть вашу турецьку мову на наступний рівень:

Статичні утримання: Пауза в кожній фазі для тривалого утримання. Утримування протягом 10 секунд у кожному положенні вгору та вниз може бути принизливим досвідом навіть при невеликій вазі. Для додаткового завдання виконайте калібрування обертання руки (зверху) або набір пресів у кожному положенні.

Гра “Побудуй спадок”: Ця гра проходить усі етапи надбудови. Почніть у вихідному положенні, підкотіть до себе плече, потім поверніться до початку. Далі перейдіть до ліктя, а потім поверніться. Далі сідайте і повертайтеся. Зупиняйтеся і повертайтеся на кожній фазі, поки не виконаєте весь рух.

Свердлити кожен крок: Повторіть кожен перехід із наступного кроку вперед і назад. Наприклад, починайте в сидячому положенні, проведіть ногою до напівколін, а потім поверніться до місця сидячи. Повторіть цей перехід для повторень.

Знизу вгору Отримати вікна: Виконуйте турецькі підйоми (або будь-який з попередніх викликів) за допомогою гирі внизу. Ніщо не кине виклик вашій стабільності та плавності, як робоче знизу.

Шлях руху за стійкістю над головою: Навчіться рухатися краще

Ці інструменти допоможуть вам рухатися вперед із більшою вагою та більшим вмінням. Багато моїх спортсменів та слухачів, які визнавали, що ненавидять вставати, просто розчаровані або розгублені. Використовуйте ці стратегії, щоб створити міцне і стабільне верхнє положення та поглибити паз через оптимальний шлях руху. Як тільки ви це зробите, ви зможете поділитися задоволенням від стояння з надважкою вагою над головою.