Порушення м’язів

Саймон Кідд

Зазвичай вважається, що продуктивність дихальних м’язів достатня для більшості людей, які займаються видами спорту на витривалість, такими як їзда на велосипеді. Однак дослідження показали, що в деяких випадках працездатність може бути покращена за допомогою відповідної дихальної підготовки.

З мого власного досвіду, багато людей могли б також скористатися деякими простими вправами для поліпшення активації діафрагми, оскільки при виконанні з високою інтенсивністю здатність подавати кисень і видаляти відходи через дихання впливатиме на вашу працездатність незалежно від того, наскільки сильна робота ви робили раніше.

Діафрагма - це величезний м’яз у формі купола внизу грудної клітини. Незважаючи на те, що він використовується цілодобово та без вихідних, він залишається в основному непоміченим (якщо у вас не виникає ікота). Коли діафрагма скорочується разом із міжреберними м’язами, вона знижує тиск у грудній порожнині. Це дозволяє повітрю потрапляти в легені.

Видихаючи, діафрагма розслабляється разом з міжреберними м’язами, дозволяючи повітрю виходити. Повітря може швидше витіснятися, збільшуючи тиск у животі, використовуючи поперечний м’яз живота.

Діафрагма також відіграє важливу роль у стабілізації серцевини. Він утворює верхню частину серцевини «коробки», працюючи з внутрішніми та зовнішніми косими ділянками, поперековою зоною квадрата, тазовим дном та поперечним черевцем.

Діафрагма має кілька витоків від внутрішніх поверхонь семих до дванадцятих ребер, медіальних частин тіл хребців від L1 до L3, передньої поздовжньої зв’язки, задньої поверхні мечоподібного відростка та дугоподібної зв’язки, що з’єднується з аортою, псоасом, і QL для вставки в центральне сухожилля. Простіше кажучи, міцна коробка потребує надійної кришки і, отже, значення діафрагми в стабілізації сердечника.

Незважаючи на важливість діафрагми для ефективності дихання та стабілізації серцевини, я б підрахував, що на моєму досвіді приблизно половина дорослого населення спочатку не набирає цей м'яз належним чином.

Коли ми дихаємо, цей куполоподібний м’яз скорочується, що дозволяє знизити тиск у верхній частині тіла, щоб повітря потрапляло в легені і забезпечувало напругу у верхній частині живота. Вдихаючи, ми повинні бачити, як шлунок трохи піднімається, коли купол стискається і стискає черевний простір. Коли ми видихаємо, і грудна клітка, і живіт падають. Якщо ви дивитесь на маленьких дітей, це те, що ви зазвичай бачите.

У дорослих я часто бачу прямо протилежне. Їх грудна клітка піднімається в міру скорочення міжреберних м’язів. Проте шлунок втягується активацією поперечного м’яза живота, а діафрагма не задіяна. Хоча це може представляти приємніший профіль у дзеркалі, воно зменшує обсяг доступного кисню, лише частково розширюючи легені. Це також призводить до слабшої стабілізації серцевини.

З часом дихання таким чином призведе до ослаблення діафрагми внаслідок поганого набору, і результати роботи постраждають. І коли я кажу про продуктивність, я маю на увазі це як з дихальної, так і з функціональної точки зору.

Це відео дає 3D-демонстрацію правильного дихання та дії діафрагми:

Незважаючи на те, що низка пристроїв для вправ легенів представлена на ринку, важливо передусім забезпечити належний набір діафрагми. В іншому випадку ситуація загострюється.

Існує також низка простих вправ, які не потребують обладнання, щоб допомогти та зміцнити діафрагму. Ось один для вас:

Ляжте на підлогу лицем вгору, злегка зігнувши коліна.
Покладіть під голову невелику подушку, якщо вам так зручніше.
Злегка покладіть руки на живіт.
Зосередьтеся на диханні діафрагмою, не використовуючи грудну клітку, і відчуваючи, як живіт піднімається, коли легені наповнюються знизу.
Нехай живіт опускається природним чином при диханні, розслабляючи діафрагму.
Прогресуйте, поклавши на живіт невелику вагу, наприклад, маленьку книжку, і зробіть це все знову.
Наступний етап - встати і знову покласти руки на живіт, відчуваючи, як ти дихаєш. Дивно, але ви можете виявити, що цей крок вимагає певної концентрації спочатку.
Нарешті, потренуйтеся правильно дихати, перебуваючи на велосипеді.

Вам може бути цікаво спостерігати, як дихає маленька дитина. Без перешкод від бажання міцно утримувати живіт і тримати діафрагму витягнутою, дивлячись у дзеркало, вони, як правило, правильно розуміють.

2. Лі М. Ромер та Майкл І. Полкі, індукована фізичним навантаженням втома дихальних м’язів: наслідки для продуктивності, Журнал прикладної фізіології, березень 2008 р. 104 ні. 3 879-888