Жири чи вуглеводи? Що краще обмежити? Науковий підхід

Дієтолог та експерт із схуднення Анна Чайкина розповідає, яку думку має наукове співтовариство щодо жиру та вуглеводів, і допомагає зробити вибір на користь збалансованого харчування.

Думка наукової спільноти

До цього часу лікарі та вчені не прийшли до єдиної думки, що краще обмежити дієту - жири чи вуглеводи. На останньому Європейському конгресі з питань ожиріння, що відбувся у Відні минулого місяця, це питання обговорювалось, як завжди, але вчені знову не могли однозначно сказати, що краще виключити з раціону людину, яка зменшує вагу. Суперечки йдуть нескінченно, але конкретних висновків немає. Існує кілька точок зору.

Проти жиру

Мені здається логічним, що краще та ефективніше обмежити споживання жирів. Справа в тому, що жири швидше синтезуються в жир в організмі людини.

Тут важливо зробити застереження, що вуглеводи виділяють інсулін у кров, що також запускає процес набору ваги. Однак зараз ситуація з вуглеводами змінилася. Люди думають, що їдять солодке, але разом із цукром їдять і жир. Частіше під вуглеводною їжею розуміють так звані важкі десерти: тістечка, печиво, булочки та інші. Це не чисті вуглеводи, а вуглеводи з жирами, що ще більше погіршує ситуацію. Якщо вживати складні вуглеводи (цільнозернові) без додавання жиру, не відбудеться стрибка рівня цукру в крові, як і надлишок калорій, а відчуття ситості збережеться надовго.

Але, тим не менше, якщо говорити про те, що вигідніше виключити з раціону для схуднення, я наполягаю на тому, що краще відмовитися від жиру. Хоча б тому, що в 1 г жиру - близько 9 ккал, а в 1 г вуглеводів - близько 4 ккал. Якщо рахувати в 100 г, то це 900 ккал жиру і 400 ккал вуглеводів. Тому, зменшивши споживання жиру та важких десертів, що містять жири, ви значно полегшите раціон за вмістом калорій.

Зверніть увагу, що “приховані” жири присутні в багатьох продуктах: напівфабрикатах, ковбасах, сирах, соусах, заморожених стравах та інших.

Вибір нежирної дієти

Дієта з обмеженням жирів - це перш за все середземноморська. Оливкова олія, мабуть, є основним джерелом жиру в цій дієті, а також жиру з морської риби. Морепродукти практично не містять жирів. У цій дієті багато клітковини - зі свіжих овочів і вуглеводів (макарони, коричневий рис).

Також ефективно просто почати обмежувати жир у щоденному режимі. Найпростіший вихід - змінити спосіб приготування. Припиніть смажити продукти і починайте їх запікати або готувати на грилі. Крім того, корисно виключити з раціону жирні соуси та напівфабрикати. Дотримуйтесь правила “одним дотиком”, коли виріб потрапляє у ваші руки без попередньої обробки.

Знижуючи калорійність за рахунок виведення жирів, можна утримувати кількість порцій за рахунок великої кількості свіжих овочів, фруктів, гарнірів без олії. Це смачно, ситно і в той же час низькокалорійно.

У харчуванні сучасної людини існує такий потік жиру, що кожному корисно зменшити його вживання. І особливо люди, які страждають серцево-судинними захворюваннями, ожирінням, діабетом.

Корисні та шкідливі жири

Водночас жири є будівельним матеріалом клітинної мембрани. Жири необхідні для засвоєння життєво важливих жиророзчинних вітамінів, для синтезу гормонів та харчування серцевого м’яза. Мозок також складається з жиру, і його потрібно живити. Тому зовсім не потрібно повністю виключати жири.

«Хороші» жири - це жири з рослинних олій, горіхів, авокадо, жирної риби.

«Погані» жири - це насичені жири тваринного походження, які «заморожують», і, звичайно, трансжири.

Невуглеводні дієти

Білкова дієта - найяскравіший приклад харчування з обмеженням вуглеводів. Він містить лише білки і клітковину. Білкова дієта наближається до спортивного харчування, дозволяє збільшити м’язову масу, висушити тіло і зробити його більш рельєфним. У той же час він значно навантажує нирки і не підходить для багатьох проблем шлунково-кишкового тракту.

Вуглеводна дієта, наближена до спортивного харчування, може бути показана абсолютно здоровим спортсменам за певних вимог.

Корисні та шкідливі вуглеводи

Вуглеводи - це перш за все джерело енергії, гарного настрою та самопочуття. Нам потрібні вуглеводи, і категорично відмовлятися від них дуже необгрунтовано. Клітини головного мозку, очного яблука, ниркових канальців живляться лише глюкозою, а за відсутності в раціоні вуглеводів вони загинуть.

Розрізняють складні вуглеводи та прості. Комплекс - це цільнозернові злаки, макарони з твердих сортів пшениці, хліб з висівками. Цей вуглевод корисний, який повинен бути частиною раціону людини.

Є вуглеводи прості, або швидкі, без яких можна жити і які призводять до збільшення ваги. Це, наприклад, цукор, мед, варення, вироби з білого борошна.

Відбір

Якщо ви вирішили схуднути, однозначно виключіть жири з раціону. Досить буде пари ложок рослинного масла в день. Якщо ви мрієте про рельєфне тіло і займаєтесь легкою атлетикою - ваша білкова дієта з додаванням складних вуглеводів. І в ідеалі, і з найбільшою користю для здоров’я, ваш раціон повинен бути максимально збалансованим за складом.