19 речей, які ви абсолютно повинні знати про схуднення

Фото: i yunmai на Unsplash

Незалежно від того, яка пора року, завжди є причина скинути кілька кілограмів.

Іноді ми дозволяємо собі зайти занадто далеко і потребуємо капітального ремонту способу харчування та життя. В інших випадках ми просто хочемо вписатись у цю пару богозабутих джинсів до наступного місяця.

Однак є декілька речей, які слід знати про схуднення - і про наш організм загалом -, які важливо зрозуміти незалежно від ваших цілей щодо схуднення.

Розуміючи ці речі, ваші шанси досягти своєї цільової ваги зростають, а головний біль від боротьби зі своїм тілом змушує його скинути кілька набридливих кілограмів.

Втрата ваги може змінити весь ваш характер. Мене це завжди дивувало: пролиття фунтів дійсно змінює вашу особистість. Це змінює вашу життєву філософію, оскільки ви усвідомлюєте, що здатні використовувати свій розум, щоб змінити своє тіло.

- Жан Нідеч

Ось 19 фактів, які потрібно знати про схуднення.

1. Вага більше жиру (зосередьтеся на жирі в організмі)

По-перше, і найголовніше - отримання бажаного тіла - це не просто втрата ваги.

Насправді, вага є занадто загальним, на чому можна зосередитись, якщо ви дійсно серйозно ставитеся до фігури, оскільки це включає кілька факторів, включаючи кількість м'язів у вашому тілі та вагу води.

Якщо припустити, що ти робиш якусь силову підготовку, м’язи мають вирішальне значення. Це тому, що м’язи важчі за жир, тому втрачаючи жир та набираючи еквівалентну кількість м’язів, ви насправді набираєте вагу. Однак ваше тіло буде виглядати стрункішим і стрункішим, ніж будь-коли.

Зосередьтеся на відсотках жиру в організмі (25-28% для жінок та 12-15% для чоловіків - загальна рекомендація, але проконсультуйтеся з лікарем), щоб точніше визначити, чи працюють ваші дієти та фізичні вправи.

2. Киньте неправильний вид калорій, отримайте достатньо потрібних

Втрата ваги - це все про КАЛОРІЇ. Скажи мені, C-A-L ... о, забудь. Але насправді все полягає в тому, щоб стати майстром у всьому, що калорійне.

Найголовніше, ви повинні знати, які різні макроелементи вважаються калоріями і що кожен з них робить з вашим організмом.

Наприклад, білі вуглеводи, такі як хліб та рис, містять величезну кількість калорій, які мають мало значення для нашого організму з поживної точки зору. Проте білок та деякі типи жиру є критично важливими для загального стану здоров’я.

Все вищевказане вважається калорією при споживанні, але різниця у вашому раціоні - та результатах втрати ваги - може бути величезною залежно від того, скільки з кожного ви споживаєте.

3. Відстежуйте споживання їжі

Відкочуючи останню точку, вам потрібно почати стежити за споживанням їжі, як стежити за новинами про наступний сезон Stranger Things.

Кожен. Неодружений. День. Вам потрібно відстежувати, що ви споживаєте і скільки ви цього споживаєте. Організм у всіх різний, тому ваша кількість калорій і правильний баланс макроелементів будуть для вас унікальними.

Однак, як правило, ви хочете споживати трохи менше рекомендованої добової калорійності. Це змусить ваше тіло почати спалювати жир, щоб воно могло підтримувати необхідний рівень споживання енергії (адже йому потрібно його десь отримати, і воно спочатку звернеться до вашого жирового запасу).

4. Сон насправді може допомогти вам схуднути
Як і буквально все інше, пов’язане з вашим фізичним та психічним здоров’ям, сон має вирішальне значення для схуднення.

Чому? Ну, думайте про сон як про прийняття крижаної ванни, якщо ви були професійним спортсменом після гри. Крижана ванна допомагає оздоровити тіло після інтенсивних фізичних зусиль, а сон робить те саме для спалювання жиру після довгого дня і, особливо, гарного тренування.

Сон - це час, коли все в організмі може зарядитися і оптимізуватися, зокрема, коли відбувається більша частина процесів спалювання жиру та загальних калорій, тож, висипаючись, ви даєте своєму тілу час, необхідний для того, щоб скинути ці дюйми.

5. Зробіть здорову їжу зручною (а шкідливу їжу - ні)

Втрата ваги повинна супроводжувати зміни способу життя, інакше ви занадто легко повернетеся до своїх старих зразків і повернетесь до початкової ваги.

Однією з найважливіших речей у цьому напрямку є зробити дієтичну їжу найпростішою та найзручнішою для вас, а солодощі та іншу шкідливу їжу потрібно кидати в шафу, пересувати за здоровою закуски в холодильнику тощо.

Не потрібно повністю позбавлятися від них. Насправді, це може зашкодити вашим зусиллям щодо схуднення, як ви побачите пізніше, але вам потрібно зменшити ризик цих спокус, одночасно збільшуючи ймовірність вибору іншого більш здорового варіанту.

6. Відкиньте масштаб

Щоденне дивлячись на масштаб може бути абсолютно деморалізуючим. Це тому, що наша вага регулярно коливається протягом кожного дня, незалежно від того, чи працюємо ми, щоб схуднути чи ні.

Частково це пов’язано з вмістом води в нашому тілі, частина - зворотною залежністю між втратою жиру в організмі та збільшенням м’язів, а також іншими регулярними коливаннями тіла.

Іншими словами: не дивіться на шкалу кожен день і не дивіться на неї лише раз на один день. Бажано, щоб ви не тримали шкалу і йшли, виходячи з відсотка жиру в організмі та того, що ви відчуваєте.

Однак якщо ви дійсно хочете поглянути на масштаб, тоді робіть це щотижня і переглядайте його кілька разів у той день, щоб отримати кращу середню вагу.

7. Таблетки для схуднення - це погана, погана ідея

Я знаю, ідея чарівної таблетки для схуднення, завдяки якій ваш жир розчиняється, як мрія, вабить. Але, на жаль, це занадто добре, щоб бути правдою (якщо це вже не було очевидно).

Ось уявлення про деякі побічні ефекти таблеток для схуднення:

Легенева гіпертензія (потенційно летальна)
Хвороба серця
Підвищення артеріального тиску
Почастішання пульсу
Безсоння
Запаморочення
Неспокій

Таблетки для схуднення часто обіцяють негайні результати. Однак вони нічого не роблять для того, щоб змінити ваш раціон харчування або фізичні вправи, здатність протистояти спокусам та всі інші звички, які зробили ваше тіло такою вагою, як зараз. Отже, навіть якщо вам вдасться подолати неприємні побічні ефекти та отримати результати, ви врешті-решт опинитесь там, де почали.

Щоб створити справжню, тривалу зміну, вам потрібно змінити свої фітнес та харчові звички.

8. Не можна просто продовжувати скорочувати калорії

Я знаю, про що ти можеш тоді думати. "Я хочу швидких результатів, тому я просто різко скорочу калорії і швидше добираюся".

Зрештою, математика в основному складається. Правда? Правда? ....

Неправильно. Голод із занадто малою кількістю калорій - це ні-ні, тому навіть не думайте про те, щоб намагатися прискорити свій раціон, вживаючи повітря. На жаль, це просто не працює так.

Голодуючи себе, ви можете змусити ваше тіло перетворитися на катаболізм - стан, коли ваше тіло, по суті, починає їсти м’язи, а не жир, щоб підтримувати себе. Тоді це може мати всі види поганих побічних ефектів на ваш організм.

Отже, так, без голоду.

9. Яблучний оцет огидний. Ймовірно, вам слід його випити.

Яблучний оцет - дивовижний еліксир, який нібито здатний знижувати рівень цукру в крові, холестерин та сприяє зниженню ваги серед іншого.

Це позитивно огидно, однак, якщо ви серйозно ставитеся до того, щоб скинути кілька кілограмів, спробуйте мати їх трохи щодня. Більшість рекомендацій говорять про дві чайні ложки на день у воді або чаї. І сміливо кидайте туди трохи меду, щоб зняти трохи краю.

10. Необхідний шахрайський день (але не з тієї причини, про яку ви думаєте)

Напевно, ви вже раніше чули про шахрайство: день, коли, закріплений між спогадами про сувору, болючу дієту та страхом перед важким тижнем, наповненим нудними, неживими стравами, є мерехтіння надії, що ви можете споживати все, що завгодно і в будь-якій кількості.

На цей один день у вас є повна свобода. Хочете отримати ті кекси, які ви бачили на початку цього тижня в магазині? Здичавіти. Морозиво? Складіть ці совки. Starbucks? Будьте сміливі - зробіть це вентиляцією.

Однак те, про що більшість людей не знають, - це обманний день, має зовсім іншу і навіть більш важливу роль у дієті: підтримувати швидкість метаболізму.

Ось у чому річ: ваша нова дієта може уповільнити ваш метаболізм, оскільки ви будете споживати менше калорій. Коли це станеться, ви спалите менше калорій, і вашу квоту для схуднення буде набагато важче досягти.

Але маючи один день у тижні, коли ви дикуєте, ви говорите організму, що йому потрібно підтримувати поточний рівень метаболізму, максимізуючи ваші зусилля для зниження ваги протягом усього тижня і насолоджуючись цим процесом.

11. Приготування їжі робить все простішим
Якщо серйозно, то дотримання суворої дієти є не лише критичним фактором для схуднення - це просто відведення.

Щоб скласти дієту, яка допоможе вам схуднути, потрібно багато попрацювати, однак, це того варте.

А якщо витратити час на підготовку цих страв заздалегідь щотижня, це експоненційно легше дотримуватися цієї дієти, тому що ви усунули будь-який опір їй, полегшуючи просто їсти те, що вже перед вами, а не збиратися хапати або зробити щось інше.

12. Використовуйте HIIT (та силові тренування)

Важливо зрозуміти, чи справді ви серйозно ставитеся до схуднення, проте недостатньо просто кинути одне з тих старих відео про Jazzercise і рухатися (наскільки я знаю, вони вам подобаються).

Дослідження довели, що переваги HIIT або високоінтенсивних інтервальних тренувань набагато більші, ніж ваші середні тренування як для кардіо, так і для силових тренувань, що є важливою частиною повного режиму схуднення (кардіо знижує калорії і підтримує ваше серце здоровим, силові тренування допомагають спалювати жирний).

За допомогою HIIT ви можете отримати таку ж користь за п’ятнадцять хвилин, що і за одну годину звичайного тренування.

13. Киньте напої у вихідні дні
Як би сумно-радісно це не звучало для когось, вживання алкоголю може негайно призвести до скидання кілограмів.

Більшість людей не знають, скільки калорій у їх улюблених напоях, іноді навіть більше солодких газованих напоїв, тому, кинувши алкоголь або зменшивши споживання, ви можете швидко досягти певного вкрай необхідного прогресу.

14. Не звинувачуйте це в своїй щитовидці

Підростаючи, у мене була подруга з проблемою щитовидної залози. У дитинстві вона була трохи здоровенною, але, коли проблему виявили, вся зайва вага зникла і більше не повернулася.

Як би перспективно це не звучало, вона меншість. Для більшості людей, це найбільш поширений випадок, це не проблема. І, намагаючись шукати інші причини, чому ти може бути не такою вагою, якою ти хотів би бути, ти просто виправдовуєшся. Будьте реалістами, але також будьте чесними із собою.

15. Більше води, менше Starbucks
Окрім алкоголю, багато інших напоїв, які ми регулярно споживаємо, містять величезну кількість калорій. Це включає:

Сода

Сік

Латте/подібні напої, схожі на Starbucks

Річ у тім, що на відміну від необхідних калорій, про які ми говорили раніше, таких як білки та корисні жири, це порожні калорії, які просто наповнюють нас і змушують набирати вагу. Іншими словами, вони нам не потрібні.

Натомість пийте багато води, яка не просто допоможе вам скоротити калорії, але й допоможе плавно протікати різним процесам у вашому організмі, що може допомогти у зниженні ваги.

16. Це менше того, що ви споживаєте, а більше - надмірного споживання

Якщо ви думаєте, що цукор, алкоголь, клейковина чи інший вид їжі чи напоїв товстіють, відгадайте ще раз. Звичайно, кожен з них грає свою роль, однак, це менше про те, які окремі речі ви споживаєте, а більше про те, скільки ви споживаєте.

Переїдання - це те, що призводить до збільшення ваги (більше калорій, ніж потрібно нашому організму для роботи), тому, якщо ви скоротите свій Starbucks, зменшите споживання алкоголю та зменшите кількість їжі у Pepe's протягом місяця, ви можете зберегти все з того, що вам подобається, при цьому різко зменшуючи кількість калорій і втрачаючи певну вагу.

17. Тіло кожної людини різне

Це легко взяти до уваги один з найважливіших моментів.

У той чи інший момент ми всі чуємо, що знаменитість, друг або член сім'ї XYZ складав певну дієту, яка творила для них чудеса.

Річ у тілі, що організм кожного різний, і існує більша ймовірність того, що той самий метод не спрацює для вас, тому зверніть увагу на своє власне тіло і знайдіть, що вам підходить.

18. Швидких виправлень не існує
Існують речі, які ви можете зробити, щоб швидко схуднути (наприклад, кинути алкоголь), однак важливо пам’ятати, що реальних значних втрат ваги не існує.

Не зважайте на будь-яку дієту з примхи знаменитостей, вони просто грають у нетерплячі маси. Для схуднення потрібно бути готовим займатися не лише своїм тілом. Вам потрібно проявити своє терпіння.

19. Зробіть це стилем життя

Нарешті, і, можливо, найважливіше з усіх, що слід знати, це таке: здоровий спосіб життя, будь то зараз зниження на кілька кілограмів, багато кілограмів протягом наступного року, нарощування м’язів чи щось інше, потрібно зробити стилем життя.

Це більше розумово, ніж будь-що інше, але це сильно впливає на вашу здатність залишатися послідовними у своїх зусиллях, головним противником у будь-яких починаннях, включаючи втрату ваги.