Здоровий спосіб життя: як звички вночі впливають на денний стан здоров’я

Вправа

Загалом, відвідування тренажерного залу допомагає краще спати і швидше заснути. Але коли ви тренуєтесь, ваше тіло виробляє більше кортизолу. Це гормон, який допомагає зробити вас більш пильними. Це добре, коли ти намагаєшся прокинутися заради роботи. Але це не так добре, коли ти намагаєшся заснути. Якщо вам потрібно робити вправи ввечері, спробуйте закінчити щонайменше за 3 години до сну.

Обід в упаковці - вночі

Тоді ви можете просто взяти його з холодильника, коли завтра вийдете за двері. Це економить час і стрес вранці, а також гарантує гідне харчування, щоб ви пережили весь день.

Пізня нічна їжа

Цей сирний біфштекс у маленькі години - це не рецепт спокійного нічного сну. Ви, швидше за все, прокинетесь відпочили і готові до дня з легшою вечерею - менше жиру, солі та калорій - за кілька годин до сну. Якщо згодом ви зголодніли, злегка перекусіть легкозасвоюваними продуктами, такими як грінки або йогурт.

Ігнорування зубів

Якщо ви не чистите і не чистите зубну нитку ввечері, вранці на зубах ви можете помітити більш щільне покриття (бактерії). Помивання ополіскувачем для рота також може допомогти запобігти накопиченню бактерій. Всього за день-два він починає твердіти і перетворюється на цементний «тартер», що може призвести до порожнин і захворювань ясен. Видалити зубний камінь може лише ваш стоматолог.

Запізнення

Це не тільки витрачає вашу енергію, але і може спонукати ваше тіло виробляти більше кортизолу. Це також може змусити вас жадати більше їжі з високим вмістом жиру та цукру на наступний день. Ось чому у вас, як правило, більше жиру в організмі, якщо ви спите менше 6 годин на ніч. Цей надлишок жиру в організмі робить з більшою ймовірністю захворіти на такі явища, як діабет та серцеві захворювання. Тож якщо вам доводиться бути готовим до роботи, це допомагає лягати спати досить рано, щоб виспатися щонайменше 8 годин.

Вживання алкоголю

Спочатку це може викликати сонливість. Але через кілька годин це має зворотний ефект. І якість сну, який ви отримуєте, може бути не такою хорошою. Крім того, це змушує вас більше пісяти, а це означає більше вгору-вниз у ванну. Все це може залишити вас тягнути наступного дня. Подумайте про те, щоб дотримуватися 1–2 напоїв на день і намагайтеся не пити за 3 години до сну.

Пізній потік кофеїну

Це в чаї, каві, шоколаді та багатьох енергетичних напоях. Навіть у звичайних кількостях це може ускладнити засипання або зробити сон менш ефективним, особливо в міру дорослішання. Навіть якщо у вас є кофеїн за 6 - 8 годин до сну, це може викликати у вас незадоволеність на наступний день.

Вмивання обличчя

Ви не хочете перемити обличчя або скраб занадто сильно, особливо якщо у вас суха шкіра. Але слід змити бруд, бруд, піт та макіяж в кінці дня. Утримуючи мікроби на своєму обличчі, ви утримаєте прищі і навіть можете запобігти інфекції очей. Плюс ваш зволожувач, якщо ви його використовуєте, буде працювати краще.

Дрімота

Дрімка будь-якої тривалості пізно вдень або ввечері може призвести до нещасного циклу, який порушує ваш звичайний режим сну і ускладнює вставання вранці.

Ваш зайнятий розум

Важко розслабитися, коли ваш розум мчить з мільйоном речей, які вам потрібно зробити. Але якщо вам потрібно лише кілька хвилин, щоб упорядкувати свої думки, ви можете створити міні-план на наступний день - список "справ", якщо хочете. Це допоможе вам знизити рівень стресу наступного ранку, давши готове керівництво щодо того, як атакувати день.

Бути цифровим після настання темряви

Занадто багато штучного світла після заходу сонця може зіпсувати ваш внутрішній годинник. "Синє світло", яке видає ваш смартфон, ноутбук та інша електроніка, може зменшити кількість мелатоніну, яке виробляє ваше тіло, що може ускладнити згортання. Спеціалізовані окуляри або екрани можуть фільтрувати світло, а деякі пристрої мають налаштування "нічної зміни", які допомагають його вилучити. Але найкраще рішення - завчасно вимкнути електроніку.

Отримати режим сну

Полегшіть шлях до сну заспокійливою вечірньою процедурою. Почитайте книгу або послухайте заспокійливу музику. Гаряча ванна або душ можуть сприяти сонливості, як і легке розтягування. Уникайте важких або стресових обговорень пізно ввечері, які можуть спричинити гормони, які тримають вас в курсі.

ЗОБРАЖЕННЯ, НАДАНІ:

rez-art/Getty Images
долгачов/Getty Images
ненсурія/Getty Images
Андрій Попов/Getty Images
Klebercordeiro/Getty Images
Мілян Живкович/Getty Images
WebMD
RobertoDavid/Getty Images
RobertoDavid/Getty Images
BartekSzewczyk/Getty Images
patchareeporn_s/Getty Images
Лачеєв/Thinkstock

Американська академія дерматології: "Що змушує нашу шкіру старіти?" "Вмивання обличчя 101", "10 звичок догляду за шкірою, які можуть погіршити прищі".
Американська академія медицини сну: "Сон і кофеїн".
Американська стоматологічна асоціація: "Полоскання ротової порожнини", "Домашній догляд за ротовою порожниною".
Американська діабетична асоціація: "Найкращі поради та ідеї для здорового обіду".
Університет Бейлор: "Чи може написання ваших" справ "допомогти вам заснути? Дослідження Бейлора пропонує записувати завдання, які можуть пришвидшити подорож до країни мрій".
Споживчі звіти: «Спіть краще, використовуючи фільтр синього світла на телефоні чи комп’ютері».
Відділ медицини сну Гарвардської медичної школи: "Ризик сну та захворювань", "Дванадцять простих порад для поліпшення сну".
Електронний лікар: "Клінічна оцінка полоскання рота хлоргексидином Vi-one при інгібітованому нальотом гінгівіті: подвійне сліпе рандомізоване клінічне дослідження".
Доказова та альтернативна медицина на основі фактичних даних: "Клінічні докази ефективності полоскання рота, що містить прополіс для контролю нальоту та гінгівіту: Дослідження фази II".
Harvard Health Publishing: "Синє світло має темну сторону".
Школа громадського здоров’я Школи Джона Хопкінса в Блумберзі: "Обід".