Здоровий стіл: обріжте калорії в соусі шаурма для суперлітнього салату

Салат з курячої шаурми, сфотографований у кулінарному центрі Великих озер у Саутфілді. (Фото: Джессіка Дж. Тревіно/Детройт Фрі Прес)

Здається, я трохи запізнився на вечірку, але мій перший досвід насолоди курячою шаурмою був близько року тому в Бухарестському грилі біля парку Комерика. Боже мій, це було абсолютно дивовижно - ніжні шматочки маринованої курки на грилі, хрусткий салат і соління, покриті вершковим часниковим соусом, загорнуті в теплу лаваш.

Популярна на Близькому Сході шаурму часто називають вуличною їжею, і її зазвичай їдять в дорозі. Хоча рецепти шаурми різняться залежно від регіону, страва, як правило, складається з тонко нарізаного, приправленого м’яса, такого як курка, яловичина або баранина, обвалене у шматочку парового коржа або лаваша. Поряд з м’ясом ви можете знайти салат, помідори, соління, хумус і навіть картоплю фрі, заправлений часниковим соусом.

Метою сьогоднішнього рецепту салату з курячої шаурми на грилі було створення шаурми із смаком, яка підкреслює овочі. Головною перешкодою було заправку, яка не проштовхувала калорійність та жирність цього салату через дах.

Переглянувши десятки рецептів шаурми, я виявив, що більшість часникових соусів покладаються на велику кількість тахіні (меленого насіння кунжуту) або майонезу. Хоча в жодному з цих інгредієнтів немає нічого поганого, кількість, що використовується в більшості рецептів, створило висококалорійний жирний соус. Отже, ми обрали салат на основі йогурту, який включає традиційні смаки шаурми з меншою кількістю калорій і жиру.

І тим, хто уникає рецептів із великим списком інгредієнтів, поки що не викидайте цей. Розбиття цього рецепту на менші етапи робить приготування дуже керованим. За два-три дні до подачі цього салату зробіть заправку. Напередодні замаринуйте курку за допомогою спеції. Це залишає підготовку та збирання овочів та смаження курки на грилі в той день, коли ви плануєте подати цей легкий, літній салат.

Дарлін Ціммерман - зареєстрований дієтолог в Інституті серця та судин лікарні Генрі Форда. Щоб отримати запитання щодо сьогоднішнього рецепта, телефонуйте за номером 313-972-1920.

Салат з курячої шаурми на грилі

Подається: 7/Час підготовки: 30 хвилин/Загальний час: 1 година (плюс час маринування)

1 чайна ложка сушеної материнки

1/2 чайної ложки солі

1/2 чайної ложки часникового порошку

1/2 чайної ложки цибульного порошку

1/2 чайної ложки сушеного чебрецю

1/4 чайної ложки сушеної м’яти

1/4 чайної ложки сушеного майорану

1/4 чайної ложки чорного перцю

1 фунт курячих стегон без кісток і шкіри

3/4 склянки грецького йогурту без жиру

3 столові ложки хумусу

3 столові ложки знежиреного молока

2 столові ложки оливкової олії

2 ложки соленого соку

2 столові ложки свіжовичавленого лимонного соку

3 зубчики часнику, очищені від шкірки, подрібнені

1/4 чайної ложки солі

1/8 чайної ложки чорного перцю

12 склянок подрібненого салату Ромен

11/2 склянки подрібненого огірка

1 склянка помідорів чері, четвертована

1/2 склянки тонко нарізаної червоної цибулі

1/3 склянки подрібненого солоного кропу

7 патронів (близько 6 дюймів кожен) лаваш із цільної пшениці

Для приготування курки з’єднайте материнку, сіль, часник у порошку, цибулю в порошку, чебрець, м’яту, майоран і чорний перець. Натріть суміш спецій з обох боків курячих стегон. Накрийте кришкою та поставте в холодильник від 6 до 24 годин.

Для приготування заправки збийте йогурт, хумус, знежирене молоко, олію, сік соління, лимонний сік, часник, сіль і чорний перець. Перекладіть заправку в контейнер для зберігання та поставте в холодильник до готовності до використання.

Попередньо розігрійте або підготуйте мангал. Смачні курячі стегна на грилі приблизно 5 - 8 хвилин на бік, або поки термометр миттєвого зчитування не зареєструє 165 градусів. Залиште курку відпочити приблизно 5 хвилин, а потім наріжте по діагоналі.

Щоб зібрати салат, у великій мисці з’єднайте салат, огірок і помідори.

Додайте заправку і кидок, щоб поєднати. Покладіть одягнений салат на сервірувальне блюдо, а зверху наріжте нарізану курятину, червону цибулю та маринований кріп. Кожна порція складається приблизно з 13/4 склянки салату з 1 лавашем.

Створено Дарлін Ціммерман, штат Меріленд, штат Демократична Республіка, та протестовано Сьюзен Селаскі для кухні Free Press Test.

347 калорій (29% від жиру), 11 грам жиру (2 грами сів. жиру, 0 грам Транс-жири), 44 грами вуглеводи, 22 грами білка, 696 мг натрію, 66 мг холестерин, 85 мг кальцію, 8 грам клітковина. Обмін продуктами: 2 крохмалю, 3 овочі, 2 нежирне м’ясо.