Серце здорове харчування

11 вересня 2019 р

Хвороби серця є другою причиною смертності в Канаді.

Харчування здоровим харчуванням - це один із найкращих способів захистити своє серце та здоров’я в цілому.

Що таке серце здорове харчування?

Здорове харчування серця підкреслює загальний баланс цілісних, поживних продуктів. Сюди входять велика кількість овочів і фруктів, цільнозернові продукти, нежирні білки та рослинні білки. Він обмежує продукти, які є високо обробленими або рафінованими.

Переваги

Здорове харчування може допомогти зменшити ризик серцевих захворювань на
• підвищення рівня холестерину
• зниження артеріального тиску
• управління вагою тіла
• контроль рівня цукру в крові

Що я можу зробити, щоб харчуватися здоровою для серця дієтою?

1) З розумом підбирайте джерела жиру
• Використовуйте у своєму раціоні невелику кількість корисних жирів. Приклади включають:
• Жири на рослинній основі або ненасичені жири, напр. оливкова олія, ріпакова олія, арахісова олія та соняшникова олія
• Негідрований маргарин
• Несолоні горіхи та насіння, а також горіхове масло
• Авокадо
• Їжте рибу з високим вмістом омега-3 жирів, таких як лосось, форель, тунець, оселедець, скумбрія та сардина. Прагніть щонайменше 2 рази на тиждень.

• Обмежте споживання насичених жирів
• Вибирайте нежирні шматки м’яса, птицю без шкіри, сушену квасолю, сочевицю та горох та тофу.
• Вибирайте молочні продукти з низьким вмістом жиру, напр. знежирене, 1% або 2% молока, сир з низьким вмістом жиру з 20% або менше молочного жиру (M.F.).

• Уникайте перекладених жирів, якщо це можливо. Прикладів, яких слід уникати, є:
• комерційно приготовані хлібобулочні вироби, закуски, смажена їжа та маргарин та овочевий шортінг, виготовлені з гідрогенізованими оліями

2) Їжте багато овочів і фруктів
• Вибирайте різноманітні овочі та фрукти щодня.
• Наповніть половину тарілки овочами під час їжі.

• Вибирайте овочі та/або фрукти для закусок та десертів.

3) Вибирайте цільнозернові продукти та їжу з високим вмістом клітковини.
• Зробіть принаймні половину своїх зернових продуктів з цільних зерен. Деякі приклади включають: овес, нарізаний сталлю, ячмінь, коричневий рис, лобода, булгур, пшоно та цільнозерновий хліб.
• Вибирайте продукти, багаті розчинною клітковиною. Деякі приклади включають: вівсяні висівки, вівсянку, сушений горох, боби та сочевицю, ячмінь, псиліум, яблука, полуницю та цитрусові.

4) Зменшіть споживання доданого цукру.
• Обмежте кількість цукру та солодощів, таких як білий та коричневий цукор, мед, патока, сиропи, цукерки, шоколад, випічка та десерти.
• Обмежте напої з додаванням цукру, такі як звичайні безалкогольні напої, соки та підсолоджені чаї та кава.

5) Зменшити споживання натрію.
• Обмежте солону їжу, таку як соління, закуски, оброблене м’ясо, консервований суп, соуси та приправи.
• Використовуйте мало або взагалі не соліть у кулінарії. Приправляйте їжу зеленню, спеціями, часником та цибулею замість солі.
• Уникайте струшування солі на їжу.

6) Обмежте споживання алкоголю.
• Якщо ви вживаєте алкоголь, обмежте 2 або менше напоїв на день для жінок та 3 або менше напоїв на день для чоловіків.
• “Напій” означає:
• 12 унцій (341 мл) пива
• 5 унцій (142 мл) вина
• 1,5 унції (43 мл) лікеру

7) Частіше готуйте їжу вдома.
• Вживайте свіжу цільну їжу.
• Використовуйте здорові методи приготування їжі, такі як випікання, приготування на пару, обсмажування, смаження та браконьєрство.

8) Читайте етикетки на продуктах і робіть зважений вибір.
• Використовуйте етикетку на харчових продуктах, щоб вибирати продукти з низьким вмістом насичених жирів та нежирних речовин, натрію та цукру.

Може здатися, що спочатку можна багато чому навчитися. Зосередьтесь на одній або двох невеликих, досяжних змінах за раз.

Це з часом складеться, щоб суттєво змінити стан здоров’я серця та здоров’я в цілому.

Список літератури:

Канада охорони здоров'я https://www.canada.ca/en/public-health/services/publications/diseases-conditions/heart-disease-canada.html
Серце здорове харчування. Медичні послуги Альберти.
Правила здорового харчування для запобігання серцевим захворюванням. Дієтологи Канади.
Здорове харчування: вживання здорової для серця їжі. HealthLink до н. https://www.healthlinkbc.ca/health-topics/tb1869
Серце та інсульт Канада.

Кожна дрібниця допомагає. Можливо, ви не думаєте, що ви щось сильно зробите, але словами тих, хто користується послугами LAMP CHC: