Здорове харчування: вживання здорової для серця їжі

Вступ

Хвороби серця є вбивцею номер один як для чоловіків, так і для жінок у Сполучених Штатах. Якщо вас турбують серцеві захворювання, одне з найважливіших моментів, яке ви можете зробити, це почати їсти здорову для серця дієту. Зміна дієти може допомогти зупинити або навіть змінити серцеві захворювання.

Спочатку може здатися, що тут можна багато чому навчитися. Але вам не потрібно вносити ці зміни відразу. Почніть з малих кроків. З часом внесення ряду невеликих змін може призвести до великої різниці у здоров’ї серця.

Щоб мати здорову дієту для серця:

Їжте більше фруктів, овочів, цільного зерна та іншої їжі з високим вмістом клітковини.
Вибирайте продукти з низьким вмістом насичених жирів та трансжирів.
Обмежте сіль (натрій).
Дотримуйтесь здорової ваги, балансуючи калорії, які ви вживаєте, зі своєю фізичною активністю.
Їжте щонайменше дві порції риби щотижня. Найкраще підходить жирна риба, яка містить омега-3 жирні кислоти.
Обмежте напої та продукти з додаванням цукру.

Як правильно харчуватися для серця

Щоб мати здорову дієту для серця:

Ви можете отримати ще більшу користь від зміни дієти, якщо ви також багато тренуєтесь і не палите.

Почніть з невеликих змін

Але ви не повинні бути ідеальними, і не потрібно робити все відразу. Внесіть по одній-дві зміни за раз. Як тільки ви звикнете до таких, внесіть ще одну-дві зміни. З часом внесення низки дрібних змін може скластися і сильно змінити ваше здоров’я.

Ось кілька ідей про те, як розпочати:

Вибирайте цільнозерновий хліб замість білого.
Прийміть шматочок фрукта замість цукерки.
Намагайтеся з’їдати щонайменше 5 порцій фруктів та овочів щодня. Додайте до свого дня одну-дві порції фруктів та овочів. Повільно додайте більше порцій, поки ви не з'їсте щонайменше 5 порцій на день.
Переключіться з 2% або незбираного молока на 1% або знежиреного молока.
Замість м’яса вечеряйте рибою. Промажте його оливковою олією і обсмажте або обсмажте на грилі.
Перейдіть з вершкового масла на м’який спред, що знижує рівень холестерину. Для приготування використовуйте оливкову або ріпакову олію.
Використовуйте трави та спеції замість солі, щоб додати смак їжі.
Змініть свої улюблені рецепти, щоб вони мали менше жиру та калорій, але все одно мали смак.

Може знадобитися деякий час, щоб звикнути до нових смаків і звичок, але не здавайтеся. Майте на увазі добрі справи, які ви робите для свого серця та загального здоров’я.

Пов’язана інформація

Список літератури

Інші роботи, проконсультовані

Американська асоціація серця (2006). Перегляд рекомендацій щодо дієти та способу життя 2006. Тираж, 114 (1): 82–96. [Помилка в обігу, 114 (1): e27.]
Eckel RH та ін. (2013). 2013 AHA/ACC керівництво з управління способом життя для зменшення серцево-судинного ризику: Доповідь Американського коледжу кардіологів/Американської кардіологічної асоціації робочої групи з практичних рекомендацій. Тираж. http://circ.ahajournals.org/content/early/2013/11/11/01.cir.0000437740.48606.d1.citation. Доступ 5 грудня 2013 року.
Експертна група з інтегрованих вказівок щодо здоров’я серцево-судинної системи та зменшення ризику у дітей та підлітків (2011). Експертна група з інтегрованих рекомендацій щодо здоров’я серцево-судинної системи та зменшення ризику у дітей та підлітків: Зведений звіт. Педіатрія, 128 (Додаток 5): S213 – S256.
Джонсон Р.К. та ін. (2009). Вживання дієтичного цукру та здоров’я серцево-судинної системи: наукова заява Американської асоціації серця. Тираж, 120 (11): 1011–1020.
Міністерство охорони здоров'я та соціальних служб США, Міністерство сільського господарства США (2015). 2015-2020 Дієтичні рекомендації для американців 8-е видання. http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/. Доступ 12 січня 2016 року.

Кредити

Поточний станом на: 15 грудня 2019 року

Автор: Healthwise Staff
Медичний огляд:
Ракеш К. Пай, доктор медичних наук, FACC - кардіологія, електрофізіологія
Мартін Дж. Габіца доктор медичних наук - сімейна медицина
Доктор медицини Кетлін Роміто - сімейна медицина
Е. Грегорі Томпсон, доктор медицини - Внутрішня медицина
Адам Хасні доктор медицини - сімейна медицина
Колін О'Коннор, доктор філософії, доктор медицини - зареєстрований дієтолог

Поточний станом на: 15 грудня 2019 року

Медичний огляд: доктор медицини Ракеш К. Пай, FACC - кардіологія, електрофізіологія та доктор медицини Мартін Дж. Габіка - доктор сімейної медицини та доктор Кетлін Роміто - доктор сімейної медицини та Е. Грегорі Томпсон - доктор медицини внутрішньої медицини та Адам Хасні - доктор сімейної медицини та коледжу О ' Коннор Кандидат медичних наук, зареєстрований дієтолог

Ця інформація не замінює поради лікаря. Healthwise, Incorporated, відмовляється від будь-яких гарантій та відповідальності за використання цієї інформації. Використання вами цієї інформації означає, що ви погоджуєтесь із Умовами використання. Дізнайтеся, як ми розробляємо наш контент.

Щоб дізнатись більше про Healthwise, відвідайте Healthwise.org.

ПРИМІТКА: Ця інформація про здоров'я не була створена системою охорони здоров'я Університету Мічигану (UMHS) і не обов'язково відображає конкретні практики UMHS. Щоб отримати медичну консультацію щодо Вашого особистого стану, проконсультуйтеся зі своїм лікарем. Повна відмова від відповідальності