Здорове харчування під час вагітності

Збереження здоров’я, коли ви народжуєте дитину, залежить як від кількості, так і від типу їжі, яку ви їсте до того, як завагітніти, і під час вагітності. Проста правильна вага для вашого зросту не обов’язково означає, що ви харчуєтесь здорово. Деякі продукти краще уникати, якщо ви плануєте завагітніти або якщо ви вже вагітні, оскільки вони можуть містити речовини, які можуть вплинути на розвиток вашої майбутньої дитини.

Щоб харчуватися здорово, вам слід зробити наступне.

В основу їжі покладіть крохмалисті продукти, такі як картопля, хліб, рис і макарони, вибираючи по можливості цільнозернові. Ці продукти ситні, не містять занадто багато калорій.
Їжте щонайменше п’ять порцій різних фруктів та овочів щодня, а не продукти, які містять більше жиру та калорій. Картопля не враховується у вашій цілі на п’ять днів, а порція чистого фруктового соку зараховується лише як одна з ваших п’яти днів, незалежно від того, скільки ви п’єте.
Їжте нежирну дієту і не збільшуйте кількість споживаних калорій. Їжте якомога менше смаженої їжі та уникайте напоїв з високим вмістом цукру та інших продуктів, таких як солодощі, тістечка та печиво з високим вмістом жиру чи цукру.
Натомість їжте продукти, багаті клітковиною, такі як овес, квасоля, сочевиця, зерно та насіння, а також цільнозерновий хліб, коричневий рис та макарони з непросіяного борошна.
Щодня їжте трохи білка; вибирайте нежирне м’ясо і намагайтеся їсти дві порції риби на тиждень. Сочевиця, квасоля і тофу також є хорошим джерелом білка.
Вживайте молочну їжу на вміст кальцію, але вибирайте нежирні сорти, такі як знежирене молоко або йогурт з низьким вмістом жиру.
Слідкуйте за розміром порцій ваших страв і закусок і зазначайте, як часто ви їсте. Не їжте за двох.
Завжди снідайте.
Обмежте споживання кофеїну до 200 міліграм (мг) на день, наприклад, дві кружки розчинної кави. Майте на увазі, що інші напої, такі як чай та енергетичні напої, також містять кофеїн.

Більшість жінок не потребують зайвих калорій протягом перших шести місяців вагітності. Лише за останні 12 тижнів їм потрібно з’їсти трохи більше, а потім лише додаткові 200 калорій на день, що приблизно однаково з двома скибочками хліба.

Що таке «здорова» вага?

Ви можете дізнатись про свою здорову вагу за вашим ІМТ (індексом маси тіла). Це міра ваги по відношенню до зросту. Ваш лікар це вирішить для вас. Здоровий ІМТ - вище 18,5, але нижче 25. Надмірна вага створює ризик для вас та вашої дитини. Чим більше у вас надмірна вага, тим більше ризиків. Нестача ваги збільшує ризик того, що ваша дитина не буде рости настільки добре, наскільки вона повинна. . (Використовуйте цей калькулятор для перевірки ІМТ)

Чи безпечно для мене дієта під час вагітності?

Намагатися схуднути за допомогою дієти під час вагітності не рекомендується, оскільки це може зашкодити здоров’ю вашої майбутньої дитини. Якщо вас турбує ваша вага, лікар може порадити вас і направити до дієтолога.

Чи безпечно їсти рибу, поки я вагітна?

Взагалі, вживання риби є здоровим варіантом під час вагітності, але поточна порада - їсти не більше двох порцій жирної риби, таких як скумбрія або лосось, на тиждень. Це пов’язано з тим, що занадто велика кількість речовини, що міститься в жирній рибі (ртуть), може завдати шкоди розвитку майбутньої дитини. Крім того, вагітним жінкам не слід їсти більше двох стейків зі свіжим тунцем або чотирьох консервів з тунцем середнього розміру на тиждень, а також уникати вживання акул, риб меча або марліну.

Мені сказали не їсти печінку, поки я вагітна. Чому?

Печінка може містити високий рівень вітаміну А, який у великих дозах може зашкодити розвитку нервової системи майбутньої дитини. У рідко розвинених країнах, таких як Великобританія, рідко спостерігається дефіцит вітаміну А, тому слід уникати вживання таких продуктів, як печінка та продукти з печінки.

Чи безпечно їсти арахіс, коли я вагітна або годую груддю?

Ви можете їсти арахіс або продукти, що містять арахіс (наприклад, арахісове масло), під час вагітності або годування груддю. Вживання арахісу, схоже, не впливає на шанси вашої дитини на розвиток алергії на арахіс. Не їжте їх, якщо у вас алергія на них.

Чи потрібні мені вітамінні добавки, коли я вагітна?

Вітаміни необхідні для росту та розвитку. Існує 13 важливих вітамінів: вітаміни А, С, D, Е і К та вітамін групи В. Окрім вітаміну D, який ми отримуємо від сонячного світла, більшість вітамінів надходить з нашого раціону. Досить часто люди мають низький вміст вітаміну D та фолієвої кислоти (вітамін B9). Ці вітаміни важливі під час вагітності, і ви можете підвищити рівень, приймаючи вітамінні добавки. Добавки інших вітамінів зазвичай не радять, оскільки вони дійсно можуть бути шкідливими під час вагітності. (Прочитайте детальну статтю про “Вітамінні добавки під час вагітності”)

Як я можу зменшити ризик зараження їжею?

Ви можете заразити деякі інфекції, такі як лістерія, сальмонела або токсоплазмоз, із зараженої їжі. Вони можуть завдати шкоди майбутній дитині.

Щоб зменшити ризик отримати лістеріоз:

пити тільки пастеризоване або UHT молоко.
уникайте вживання дозрілого м’якого сиру, такого як камамбер, бри або сир із жирними жилами; однак тверді сорти сиру, такі як чеддер, сир та плавлений сир, є безпечними.
уникайте вживання паштету.
уникати прийому їжі під вареною їжею; переконайтесь, що готові страви готуються відповідно до інструкцій, приділяючи особливу увагу тому, щоб при нагріванні вони були гарячими.

Щоб зменшити ризик отримати сальмонели:

уникайте вживання сирих або частково зварених яєць або їжі, яка може їх містити, наприклад, деяких видів майонезу або мусів; перевірте упаковку їжі, щоб побачити, що в ній знаходиться.
уникайте вживання сирого або частково приготовленого м’яса, особливо птиці та молюсків.

Щоб зменшити ризик отримати токсоплазмоз:

завжди мийте руки до і після обробки їжі.
мити всі фрукти та овочі, включаючи готові салати.
ретельно готуйте сире м’ясо та готове охолоджене м’ясо.
носіть рукавички і ретельно мийте руки після садівництва або обробки грунту.
уникайте контакту з фекаліями котів (у котячих підстилках або в грунті) - або, якщо вам доведеться з цим справлятися, надіньте гумові рукавички.