Запитайте експерта: бобові та стійкий крохмаль

експерта
Експерт: доктор Гай Кросбі

Бобові, до яких входять квасоля, горох та сочевиця, є недорогим, здоровим джерелом білка, калію та складних вуглеводів, включаючи харчові волокна.

  • У середньому бобові містять близько 20-25% білка за вагою на сухій основі, що в 2-3 рази більше білка, ніж пшениця та рис. Однак вони, як правило, мають низький вміст незамінної амінокислоти метіоніну, а іноді і триптофану.
  • Бобові культури також є дуже хорошим джерелом харчових волокон, що важливо для підтримки здорової роботи кишечника.
  • Вміст загальних вуглеводів, включаючи складні вуглеводи, коливається від 65-72% по масі на сухій основі, з яких 85% складається з крохмалю, тоді як харчові волокна становлять десь 10-20% від маси сушених бобових ).

Високий рівень як крохмалю, так і харчових волокон викликає дуже цікаве питання. Якщо більша частина вуглеводів складається з крохмалю, як бобові можуть бути настільки хорошими джерелами харчових волокон? Чи не весь крохмаль швидко засвоюється до глюкози? Це було переважним поглядом на крохмаль до 1980-х років, коли два англійські дослідники, Ганс Енгліст і Джон Каммінгс виявили, що не весь крохмаль швидко перетравлюється до глюкози в тонкому кишечнику (2).

  • Вони виявили, що деякий крохмаль стійкий до травлення і переходить у товстий кишечник, де більша частина його використовується як джерело їжі здоровими бактеріями, що живуть у нашій товстій кишці. Енгліст і Каммінгс назвали цю раніше невідому форму крохмалю "стійким крохмалем" і дійшли висновку, що він діє подібно до харчових волокон.
  • Суттєві дослідження з часу їх відкриття підтвердили, що стійкий крохмаль (РС) функціонує так само, як харчові волокна в їжі (3).

Є дві основні форми харчових волокон у їжі:

  1. Одним з них є нерозчинна клітковина, що складається із складних вуглеводів, таких як целюлоза, які не розчиняються в шлунково-кишковій рідині. Ця форма клітковини не розщеплюється кишковими бактеріями, діє як наповнювач і ефективно зменшує запори.
  2. Інша форма клітковини розчиняється в шлунково-кишковій рідині, утворюючи густу в’язку рідину, подібну до меду. Розчинна клітковина легко метаболізується кишковими бактеріями, які перетворюють значну частину їх у невеликі молекули, які називаються коротколанцюговими жирними кислотами (SCFA). Клітини, що вистилають товсту кишку, отримують близько 60-70% своєї енергії з SCFA (4).

Хоча стійкий крохмаль не підвищує в'язкість шлунково-кишкової рідини, він є одним з найкращих джерел SCFA, що допомагає підтримувати здоров'я клітин товстої кишки.

  • Оскільки стійкий крохмаль не метаболізується в тонкому кишечнику, він зменшує кількість глюкози, що виділяється в кров, знижуючи, таким чином, потребу в інсуліні, одночасно знижуючи калорійність їжі (5).
  • Продукти, що містять значний рівень стійкого крохмалю, підвищують ситість і мають нижчий глікемічний індекс, виробляючи менший ріст рівня глюкози в крові, ніж продукти з високим вмістом крохмалю, які містять дуже мало стійкого крохмалю, такі як печена картопля, рис та білий хліб (6). Очевидно, що не всі вуглеводи однакові.

Бобові - одне з найкращих джерел стійкого крохмалю. Сирі, сушені бобові культури містять приблизно 20-30% стійкого крохмалю за масою (7). Це означає, що майже половина крохмалю в сирих бобових культурах стійка до травлення.

Чому крохмаль стійкий до травлення? Невелика його частина фізично недоступна для травних ферментів. Але більша його частина стійка завдяки хімічній структурі крохмалю. Крохмаль складається з двох молекул, званих амілозою та амілопектином.

  • Амілоза - це лінійний ланцюг молекул глюкози, зв’язаних наскрізь.
  • Амілопектин - це набагато більша молекула з численними гілками коротких ланцюгів молекул глюкози, пов’язаних з основним ланцюгом, як гілки дерева, що ростуть із стовбура.

Молекули крохмалю, особливо амілози, утворюють кристалічні ділянки, стійкі до перетравлення ферментами, що перетравлюють крохмаль, у нашому організмі (3). Порівняно з іншими продуктами з високим вмістом крохмалю, такими як кукурудза, пшениця та рис, крохмаль у бобових культурах містить дуже багато амілози, що становить до 40% крохмалю, що робить його більш стійким до травлення.

  • Важливо усвідомити, що стійкий крохмаль - це не окрема молекулярна структура, як глюкоза чи холестерин, а розроблена концепція, яка пояснює, чому деякий крохмаль не перетравлюється (8).
  • Тому кількість стійкого крохмалю, що повідомляється в продуктах харчування, сильно залежить від методу, що використовується для аналізу на стійкий крохмаль. У 2000 році AACC International затвердила стандартизований тест для визначення вмісту РС у продуктах харчування (9). Цифри, про які повідомляється в цій статті, були визначені цим методом (10).

Якби варені бобові рослини містили стільки ж стійкого крохмалю, скільки сирі бобові, нам було б дуже важко перетравити їх. Як і у всіх продуктах з високим вмістом крохмалю, при варінні бобових культур у киплячій воді великі частини кристалічних областей руйнуються, зменшуючи кількість стійкого крохмалю. Але оскільки бобові мають так багато амілози, кулінарія знищує меншу кількість стійкого крохмалю, ніж в інших продуктах, оскільки деякі форми кристалічної амілози стабільні навіть у киплячій воді (8).

  • Повністю приготовлені бобові культури містять лише близько 4-5% від їх загальної ваги (на сухій основі) як стійкий крохмаль, незалежно від того, як довго вони варяться.
  • Охолодження приготовлених бобових культур до 24 годин у холодильнику підвищує рівень стійкого крохмалю до 5-6% від загальної ваги (суха основа), дозволяючи деяким молекулам крохмалю перекристалізуватися. Консервовані цілі боби містять приблизно таку ж кількість, як і консервовані квасоля (10).

Це може здатися не надто стійким крохмалем, але все одно він у 4-5 разів перевищує кількість інших крохмалистих продуктів, таких як білий хліб та картопля (див. Таблицю нижче). Цього, безумовно, достатньо, щоб мати значний вплив на утворення SCFA, глікемічний індекс, знижену реакцію інсуліну, ситість і калорійність (11). Підсумовуючи, бобові - здоровий вибір не тільки завдяки високому вмісту білка та інших поживних речовин, але й тому, що вони містять одні з найвищих рівнів стійкого крохмалю серед будь-яких продуктів харчування.

Крохмаль *

RS *

Глікемічний індекс **(12)

1. Національна база даних поживних речовин Міністерства сільського господарства США (2011).

2. Englyst, H. N., Kingman, S. M., and Cummings, J. H., Класифікація та вимірювання важливих для поживних речовин крохмальних фракцій. Євро. J. Clin. Nutr. 1992; 46: 533-550.

3. Кросбі, Г. А., Стійкий крохмаль робить кращими вуглеводи. Функціональна їжа та нутрицевтики, 2003; 6: 34-36.

4. Топпінг, Д. Л., Кліфтон, П. М., Коротколанцюгові жирні кислоти та функція товстої кишки: Ролі стійких крохмальних та некрохмальних полісахаридів. Фізіол. Рев. 2001; 81 (3): 1031-1064.

5. Бехалл, К. М., і Хау, Дж. С., Внесок волокна та стійкого крохмалю до енергії, що переробляється. Am. J. Clin. Nutr. 1995; 62: 1158S-1160S.

6. Рабан А. та ін. Стійкий крохмаль: вплив на глікемію після їжі, гормональну реакцію та ситість. Am. J. Clin. Nutr. 1994; 60: 544-551.

7. Беднар, Г. Е. та ін. Фракції крохмалю та клітковини у вибраних інгредієнтах їжі та кормів впливають на їх засвоюваність та ферментацію в кишечнику та на ферментацію у великих кишках in vitro на собачій моделі. Дж. Нутр. 2001; 131: 276-286.

8. Томпсон, Д. Б. Стратегії виробництва стійкого крохмалю. Тенденції Food Sci. Тех. 2000 р .; 11 (7): 245-253.

9. Переа, А., Меда, В., і Тайлер, Р. Т. Стійкий крохмаль: огляд аналітичних протоколів для визначення вмісту стійкого крохмалю в продуктах. Їжа Res. Інтерн. 2010 р .; 43: 1959-1974.

10. Fabbri, A. D. T., Schacht, R. W., and Crosby, G. A. Оцінка вмісту стійкого крохмалю у варених чорних бобах, квасолі і нуті. Журнал NFS 3. 2016; 8-12.

11. Ноа, Л. та ін. Перетравлення вуглеводів з білої квасолі (Phaseolus vulgaris L.) у здорових людей. Дж. Нутр. 1998; 128: 977-985.

12. Brand-Miller, J., Wolever, T. M. S., Colagiuri, S., and Foster-Powell, K. The Glucose Revolution: The Autoritative Guide to the Glycemic Index. Marlowe & Co., NY, 1999.

Останні повідомлення

Архіви

Створюйте здорову, збалансовану їжу, використовуючи цей наочний посібник як план.

Щомісячне оновлення, наповнене новинами з питань харчування та порадами експертів Гарварду - все це допоможе вам харчуватися здоровіше. Зареєструйтесь тут.