Занадто багато овочів? Як попередити газові та травні проблеми, спричинені здоровим харчуванням

Можливо, ти збентежений. Можливо, ти був надто ввічливий, щоб запитати мене. Якою б не була причина, знайте, що ви не самотні.

Кількість запитань, які я отримую від людей щодо здуття живота, газів та інших проблем з травленням, не є невеликою, і, оскільки це делікатна тема, я впевнений, що питання, які я отримую, представляють лише частину тих, хто вас турбує.

Нерідкі випадки, коли ви змінюєте дієту, відчуваєте дискомфорт у травленні. З одного боку, будь-яка різка зміна їжі може бути шоком для вашої системи, навіть якщо це на краще. Також овочі, бобові та інші корисні продукти містять ряд поживних речовин, таких як олігосахариди, розчинна клітковина та природні цукру, такі як фруктоза, які можуть виробляти надлишкові гази в кишечнику.

На щастя, є кілька речей, які можуть допомогти запобігти незручності та дискомфорту, які можуть бути спричинені вживанням цих продуктів. Однак важливо пам’ятати, що травне середовище кожного є унікальним, і різні речі будуть працювати для різних людей. Це означає, що вам потрібно буде поекспериментувати з наведеною нижче тактикою, щоб визначити, що вам найкраще підходить.

Як запобігти газу та проблемам травлення

1. Ретельно пережовуй

Коли їжа потрапляє в кишечник, який перетравлюється лише частково, бактерії в кишечнику призводять до того, що їжа ферментує, виробляючи значну кількість (смердючого) газу. Більше жування допомагає вашим шлунковим кислотам виконувати свою роботу ефективніше і може різко зменшити бактеріальний газ, який утворюється.

Жування ще важливіше, коли ви їсте овочі та продукти з високим вмістом клітковини, оскільки їх важче розкласти у роті та шлунку, ніж, скажімо, шматочок Чудо-хліба. Це означає, що вам потрібно звикнути пережовувати кожен укус їжі більше, ніж для перероблених продуктів.

2. Робіть менші укуси

З тієї ж причини важливо жувати, приймаючи менші укуси, може допомогти забезпечити, щоб великі шматки їжі не потрапляли в кишечник неперетравленими. Люди, які кусають менше, також, як правило, їдять повільно, що допомагає запобігти переїданню - ще одній причині поганого травлення.

3. Не надто наповнюйтесь

Перевантаження шлунка з часом перевантажить кишечник, що може перешкодити правильному травленню та спричинити дискомфорт. У цьому можуть допомогти як жування, так і прийняття менших укусів, але є багато прийомів, якими можна їсти менше, не помічаючи, чи це для вас проблема.

4. Харчуйтеся збалансовано

Аналогічно, ви не хочете перевантажувати кишечник одним видом їжі. Якщо все, що ви їсте, - це гігантський горбок овочів на вечерю, і у вас виникають проблеми з перетравленням, спробуйте збалансувати їжу з більшою кількістю білка та жиру. Це дозволить вам почуватись задоволеним меншим обсягом їжі (пам’ятайте пункт 3), а також зменшити навантаження будь-якої поживної речовини, яка може викликати проблеми.

5. Поступово збільшуйте споживання овочів і клітковини

Перехід від швидкого харчування до великої кількості овочів може шокувати вашу систему. Бактеріальне середовище в кишечнику звикло до певного потоку поживних речовин, і різке зміна цього може спричинити появу газів і здуття живота. З часом ваш кишечник може адаптуватися до нової дієти, і головне, щоб уникнути дискомфорту - це поступове внесення змін. Якщо ви дійсно боретеся з усією цією брокколі, скоротіть трохи і подивіться, чи це допомагає. Коли вам буде зручно, ви можете спробувати додати більше, якщо хочете.

6. Експериментуйте з пробіотиками

Більша частина газу в кишечнику виробляється бактеріями, але є також штами бактерій, які мають протилежний ефект. Додавання в свій раціон пробіотичних продуктів може допомогти заповнити кишечник корисними бактеріями, які можуть полегшити травлення та зменшити газоутворення. Існує кілька штамів пробіотичних бактерій, і дослідження показують, що різні штами працюють краще для різних людей. Експериментуйте з різними видами, і коли ви знайдете такий, який працює, дотримуйтесь його, щоб зберегти переваги.

Прикладами пробіотичних продуктів є йогурт, квашена капуста, кімчі, комбуча та місо. Майте на увазі, що, готуючи ці продукти, ви вб'єте деяку кількість активних бактерій, тому намагайтеся їсти їх сирими, коли це можливо. Якщо ви хочете дізнатись більше, я зробив цілий серіал Summer Tomato Live про пробіотики.

7. Замочіть квасолю

Квасоля сумно відома тим, що виробляє надлишки кишкових газів, але належне приготування може пом’якшити цю проблему. Замість того, щоб купувати консервовану квасолю, візьміть суху квасолю і замочіть її принаймні шість годин, перш ніж варити. Замочування бобів та викидання мокнучої води усуває більшість олігосахаридів, які не піддаються переварюванню, зменшуючи бактеріальне бродіння та кишкові гази. Якщо ви все-таки купуєте консервовані боби, ретельно промийте їх, оскільки більша частина олігосахаридів буде в рідині для консервування.

8. Усуньте пшеницю

У деяких людей є хронічні проблеми зі шлунком, які спричинені непереносимістю їжі. Чутливість пшениці є найпоширенішою, і виключення пшениці та клейковини часто є єдиним рішенням. Якщо ви спробували все і все ще відчуваєте біль, можливо, варто відмовитися від пшениці та клейковини на 4-6 тижнів, щоб перевірити, чи це допомагає. Якщо це працює, тепер ви знаєте. Якщо цього не сталося, принаймні ви намагалися.

9. Виключіть молочні продукти

Як і глютен, багато людей мають чутливість до лактози, цукру в молоці, який з часом може розвинутися. Вирізати його на кілька тижнів - це простий спосіб зрозуміти, чи це для вас проблема.

10. Уникайте підроблених цукрів

Цукрові спирти, такі як сорбіт та ксиліт, можуть викликати проблеми з травленням, подібні до олігосахаридів, що містяться в квасолі. Якщо ви покладалися на штучні підсолоджувачі, щоб скоротити справжній цукор, це може бути причиною ваших проблем з травленням.

11. Зменште споживання свіжих та сухофруктів

Фруктоза може бродити в кишечнику, і занадто багато призведе до появи газів і дискомфорту. Якщо ви різко збільшили споживання фруктів, це може бути проблемою для вашого травлення. Скорочуйте, поки не знайдете суму, яку зможете терпіти.

(Примітка: Я даю вам перевагу сумнівів і припускаю, що ви вже виключили зі свого раціону більшість кукурудзяного сиропу з високим вмістом фруктози).

12. Використовуйте ліки

Beano - це ферментний препарат, який допомагає перетравлювати олігосахариди, які можуть спричинити газоутворення. Якщо ви просто не можете пропустити знаменитий чилі свого дідуся, випадковий Beano на початку трапези повинен допомогти.

З іншого боку, якщо ви все ще не зрозуміли, до чого чутливі, і потрапили в неприємний стан, Gas-X - це ефективна форма полегшення, яку можна використовувати зрідка. Працює 20-30 хвилин. Як завжди, обов’язково дотримуйтесь інструкцій з техніки безпеки під час прийому будь-яких ліків.

Любите ці поради? Підпишіться зараз, щоб отримати більше порад та рецептів здорового харчування.

Спочатку опубліковано 26 жовтня 2011 року.