"Взяти себе в руки! - Як освоїти підтягування ”Дані Хорана

Нещодавно у мене багато учасників запитували про покращення підтягувань. Деякі кажуть, що їм не стає краще в підтягуваннях - вони застрягли в одній групі - або їм просто не стає легше.

Ось у чому річ: якщо ви хочете щось покращити, над цим потрібно працювати кілька разів на тиждень. Іноді повторення даного руху, в якому ви намагаєтеся стати кращим, - це все, що вам потрібно, тоді як в інший час вам потрібно буде атакувати рух з різних сторін, використовуючи допоміжні рухи та різні варіації кінцевої мети.

У цій статті я розгляну вправи, які працювали як для мене, так і для багатьох інших; Більшість цих рухів я виконую щотижня. Навіть якщо ваші підтягування хороші, важливо завжди працювати над частинами підтягування, щоб досягти максимальної ефективності.

Початок роботи - Порожня позиція

Порожнє положення - це рух, який зміцнює і стабілізує вашу середню лінію; це основа кожного гімнастичного руху. Це тренування, яку ви могли робити щодня, якщо хочете, як розминку, так і охолодження. Коли ви виконуєте цей рух, утримувати його слід надзвичайно важко. Коли ви вперше стартуєте, ви зможете лише 5 секунд утримати правильне положення, щоб почати, це нормально! Я вважаю за краще, щоб ти зайняв правильну позицію, ніж обдурив її. Внизу - зображення правильного порожнистого положення.

Ви можете почати з порожнистих порід або трюмів Табата, 8 підходів по 20 секунд роботи, а потім 10 секунд відпочинку, або почати, накопичивши 60 секунд у порожнистій позиції стільки наборів, скільки потрібно.

Як тільки вам стане зручно, і, здається, стає легко, збільште час до двох хвилин. Ви навіть можете спробувати затримати цю позицію, підвішуючись до тяги. Зміцнення в цій позі лише допоможе вашим гімнастичним рухам.

Підтягування лопатки та заручення плечей

Підтягування лопаткою - ще один спосіб допомогти зміцнити ваше положення на барі. Це рух, який можна виконати як розминку для будь-якого з гімнастичних рухів, а також чудову розминку для ваших плечей. Підтягування лопатки не тільки зміцнює ваше позиціонування, але і вчить вас правильному розташуванню під час звисання з натяжної планки.

На зображенні вище зверніть увагу на те, як ліворуч зауважте, як плечі обстежуваних прилягають до вух. Праворуч ви помітите, що він заручений у активній позиції. Справа - це позиція, яку ви хочете зайняти, виконуючи будь-які гімнастичні рухи на барі (пальці до ноги, підтягування, м’язові опори та ін.). Підтягування лопатки переходить із роз'єднаного положення в активне.

Почніть з 3 підходів по 5, не поспішайте з цим рухом, а будуйте звідти. Нижче відео, що демонструє підтягування лопатки ...

Залежно від ваших можливостей, просто висіти на барі може бути складною справою. Як можна довше практикувати активну позицію зависання може бути найкращою відправною точкою для вас.

Опанувавши порожнисте положення на землі та підтягування лопатки, спробуйте скласти два. Спробуйте виконати Порожні скелі на підтягувальній стійці, перебуваючи в активному положенні. Почніть з малого, 2-5 повторень і зійдіть зі стягуючої планки. Виконання Hollow Rocks на брусі перенесеться на кіп, який ми всі хочемо освоїти!

Рух вперед: нарощування сили

Я знаю, що всі ми хочемо робити підтягування кіпінгу, але перед тим, як почати виконувати підтягування кіпінгами, рекомендується набрати сили для виконання хоча б одного суворого підтягування. Ось причина: якщо ви почнете робити кіпінг до того, як наберете сили для строгої підтяжки, це призведе до надмірного навантаження та інших травм, пов’язаних з плечем. Суворі підтягування підготують ваші м’язи та захистять ваше плече від руху кіпінга. Виконання суворих підтягувань з групою - прекрасне місце для початку, якщо вам потрібна допомога, вам просто потрібно буде знайти групу, яка найкраще вам підходить.

Негативні підтягування - це ще одна вправа, яка допоможе вам стати сильнішими в підтягуваннях. Щоб виконати негативне підтягування, підведіть підборіддя через планку (використовуйте коробку і стрибніть, щоб підтягнути підборіддя) і опустіться якомога повільніше. Почніть із 2 X 3-8 залежно від ваших можливостей. Краще робити менше повторень і змусити їх порахувати, ніж робити більше повторень і обдурити повторення. Ось відео про негативні підтягування (початок о 1:00):

Кільцеві ряди чудово підходять для розвитку сильнішого підтягування. Ви можете масштабувати Кільцеві рядки відповідно до своїх можливостей; ви можете зробити кільцеві ряди складніше, ніж підтягування. Ось відео, що демонструє Ring Ring і як його масштабувати:

Ви також можете виступати виворітні ряди на фіксованому брусі. Для цієї вправи ідеально підходить одна з підтягуючих планок дитини у задній кімнаті.

Варіації рядків також можуть допомогти наростити силу підтягування. Є багато різних варіантів рядків, з яких ви можете вибрати.

Подвійний ряд гантелей

Ряд гантелей з однією рукою

Сумінований рядок штанги - буде включати більше вашого біцепса.

Pronated Barbell Row - буде включати більше латів і назад.

Робота над підборіддям - ще один спосіб посилити підтягування. Підборіддя виконують долонями до себе. Якщо вам потрібна допомога, візьміть гурт!

Підтягування за допомогою гурту

Я закінчу цю статтю розказами про групи. Гурти можуть або завдати вам шкоди, або допомогти. По-перше, коли ви входите та виходите з групи, будьте обережні, особливо коли ви спітнілі та важко дихаєте! Іноді потрапляння та вихід із групи - це найскладніша частина, найкраще використовувати вищу скриньку, щоб потрапити в групу. Використовуючи групу, ви хочете завжди переконатися, що вона вам кидає виклик. Якщо вибрана вами група катапулює вас, швидше за все, це занадто просто. Ви хочете, щоб група була боротьбою, але ви хочете, щоб вона могла дозволити вам повний діапазон рухів. Повний діапазон рухів підтягування - це руки, повністю витягнуті внизу, а підборіддя чітко розташоване над штангою у верхній частині. Нижче ви знайдете приблизно, наскільки вам допомагають гурти ...

Чорна смуга: 130 фунтів

Зелена смуга: 90 фунтів

Синя смуга: 60 фунтів

Пурпурна смуга: 20 фунтів

Помаранчева смуга: 10 фунтів

Ви завжди можете змішати та поєднати групи, як тільки дійдете до апельсина, ви майже там!

Є багато інших вправ, над якими можна працювати, які допоможуть вам стати сильнішими під час підтягування. Це вправи, які мені допомогли, і я бачив роботу для інших спортсменів. Пам’ятайте, що всі ми десь починаємо; Я почав із синьої смуги. Найскладніше було позбутися гурту, я пам’ятаю, відчував, що мені це потрібно, але насправді мені цього не було. Якщо ви докладете часу та зусиль, зрештою ВИ БУДЕТТЕ досить сильними і вам більше не буде фізично потрібна група. Якщо у вас виникли запитання, будь ласка, не соромтеся запитувати!