Втрата ваги: ​​Екс-олімпієцька PT до Кароліни Флек та професора Гріна ділиться найкращими порадами щодо підриву жиру

  • 10:47 ET, 20 листопада 2019 р
  • Оновлено: 16:29 за європейським часом, 20 листопада 2019 року

ВОНА допомогла таким людям, як Керолайн Флек, Джон Террі, Нік Гримшоу та Піксі Лотт, прийти у форму - після її кар'єри як олімпійської спортсменки.

втрата

А зараз знаменитість PT Сара Ліндсей з Roar Fitness ділиться своїми основними порадами щодо того, як ми, решта, може скинути кілограми перед початком святкового сезону.

Зокрема, Сара говорить Healthista, що запорукою серйозної втрати жиру є тренування з обтяженнями та відвідування спортзалу.

І хоча техніка зміцнення може бути страшною, Сара каже, що вона необхідна не тільки для поліпшення нашого тіла, але і для повсякденного життя.

Тож слухайте, як нижче Сара розповідає про основні способи досягнення вашої втрати ваги за допомогою силових тренувань.

1. Підсилює ваш метаболізм за допомогою силових тренувань

Сара каже, що, хоча багато людей вважають, що кардіотренування є ключовим фактором для зменшення жиру в організмі, тренування з обтяженнями ефективніше допомагають спалювати калорії.

Вона каже: "Не вірте, нескінченна біг на біговій доріжці не завжди є найкращим методом для скидання зайвих кілограмів.

"Проблема простого використання кардіо для схуднення та втрати ваги в організмі полягає в тому, що як тільки ви перестанете робити кардіо або як тільки з'їсте більше їжі, прогрес або втрата ваги припиняться.

"Це порівняно з тренуванням з обтяженнями, де нарощування м'язів означатиме, що ви спалюєте більше калорій на день, тому що чим більше у вас м'язів, тим швидше ваш метаболізм стане.

"Що означає, що ви будете залишатися стрункішими, адже якщо у вас більше м’язів, то разом із вашим метаболізмом зростають і ваші потреби в калоріях.

"Якщо поглянути на перспективу, я з'їдаю від 3000 до 3500 калорій на день, щоб підтримувати свою статуру.

"Я знаю, що це звучить багато, але це моя потреба в калоріях, я не збираюся набирати жир дуже легко, тому що я мускулиста, і це робить мене струнким.

"Отже, я намагаюся сказати, що чим більше у вас м’язів, тим більше калорій ви можете споживати, не надто швидко набираючи вагу чи жир".

2. Почніть з малого і прогресуйте звідти

Сара каже, що для початківців у тренажерному залі, починаючи тренування з обтяженнями, щоб переконатися, що ви "спокійно", так як ніколи не знаєте, наскільки вам буде боляче після заняття.

Вона каже: "Після того, як ви зробили пару сеансів, і вам не страшно боляче, вам слід перейти до більш важких ваг і піднімати якомога більше для даної кількості повторень.

"Вирішуючи, скільки піднімати, поки ви можете тримати форму, це має бути якомога більше ваги.

"Тільки пам'ятайте, що як тільки ваша форма починає йти (наприклад, ви починаєте використовувати спину, щоб підняти вагу, а не м'яз, який ви піднімаєте), це кінець сету, не відштовхуйтеся далі від цієї точки, або ви може поранити себе.

"Новачкам потрібно підтримувати якомога більше форми, оскільки їх історія силових тренувань обмежена.

"Наприклад, з досвіду я дуже добре знаю свої обмеження.

"Але якщо ви помітите, що ваша форма починає ковзати, або ви відчуваєте, що щось не так, особливо в попереку, тоді вам потрібно зупинитися, інакше ви ризикуєте отримати потенційну травму".

3. Вправи тричі на тиждень

Сара рекомендує тричі на тиждень відвідувати спортзал, щоб забезпечити найкращі результати.

"Що стосується ваших тренувань, тренування тричі на тиждень - це хороший початок, оскільки це дає вам достатньо часу, щоб ваші м'язи відновлювались між сеансами", - говорить Сара.

"Мета полягає не в тому, щоб постійно боліти, а в тому, щоб створити достатню інтенсивність під час тренувань, щоб вони були вартими.

"По мірі того, як ви стаєте сильнішими та швидше одужуєте, ви можете подумати про додавання ще одного сеансу на тиждень, де зможете".

4. Вчіться у кращих

Сара підкреслює, що при вивченні мотузок для силових тренувань важливо спостерігати за надійними важкоатлетами.

Вона каже: "Там багато впливових осіб, які не є обов'язково професійними тренерами". Вони будуть тренуватися таким чином, щоб відповідати їхньому виду спорту, і це не завжди найкраща форма для інших.

"Натомість я рекомендую знайти силового тренера з кондиціонера, на відміну від того, хто впливає на фізичну форму.

"Таким чином, ви освоїте вправу, відповідаючи власним потребам та потребам".

5. Дотримуйтесь програми

Сара радить слідувати програмі для "максимальних результатів".

Вона каже: "Починаючи важкі тренування, ви повинні підняти якомога більше ваги за задану кількість повторень.

"Отже, якщо ти повинен робити 15 повторень, якщо ти можеш досить легко дійти до 15 повторень і думати" насправді я міг би зробити ще п'ять ", то ти, мабуть, був недостатньо важким.

Найкращі поради Сари щодо позбавлення від жиру в організмі

1. Пити каву

Часто кави уникають, але я цілком кавовий наркоман. Не дуже сподіватися на каву, але насправді немає нічого поганого в тому, щоб її мати.

2. Приготуйте собі ласощі

Я витрачу час і сили на виготовлення морквяного торта, шоколадного торта з авокадо чи чогось подібного. Він все ще калорійний і жирний, але для мене це на смак як справжня їжа.

3. Сплануйте їжу навколо вправ

Я харчуюся чотири рази на день. Їжа в основному складається з білка та овочів, що є основою чотирьох прийомів їжі. Потім я приділяю час вуглеводам навколо моїх тренувань.

4. Приготування їжі

Знання своєї їжі, навчання та можливість робити більш освічений вибір їжі є запорукою успішного харчування.

5. Пийте більше води

Вода. Це важливо. Це життєво важливо. Я завжди кажу буквально всім: вода вода вода.

6. Не дотримуйтесь чужого плану харчування

Те, що (дієтичний план) він працював для когось іншого, не означає, що воно буде працювати і для вас.

7. Їжте цільну їжу

Подумайте про баланс, овочі, білки, складні вуглеводи та необхідні жири - ви повинні бути впевнені, що не пропустите жодного з цих основних макросів.

"Але з іншого боку, якщо ви можете дістатися лише до десяти повторень і не можете зробити 13 повторень, ви, мабуть, піднімаєте занадто важкий.

"Вага та навантаження повинні диктуватися діапазоном повторень.

"Хоча знання цього потребує досвіду, саме тому для початківців важливо знайти програму або план, щоб вони знали, скільки повторень робити і якою вагою вони змогли керувати, щоб вони могли самостійно прогресувати звідти".

6. Це не повинно бути страшним

Сара каже не звертати уваги на тих, хто каже, що вантажні кімнати страшні, і зосередитись на власному прогресі.

"Всі належать до вагових кімнат, це не тільки для великих мускулистих сильних хлопців", - говорить Сара.

"Зайдіть у свою кімнату, вам там належить.

"Насправді в цих вагових кімнатах часто панує більш привітна атмосфера, ніж очікують люди, адже вони такі люди, які захоплені здоров'ям та фітнесом.

"Пам'ятайте, кожен у цій ваговій кімнаті десь починався.

"Перше, що потрібно зайти туди і почати.

"Постарайтеся не дбати про те, що думають інші люди, і незабаром вам справді не буде.

"Однак я розумію, що фізична незнайомість силових тренувань може бути страшною.