Втратити 10% ваги тіла набагато легше, ніж ви думаєте

Фітнес-індустрія любить продавати вас за ідеєю недосяжної мети.

Незалежно від того, чи ви говорите про глянцеві 6-пакетні знімки, фальшиві фотографії до і після чи фотографії, зроблені до фотографування до смерті, є прекрасний шанс, що ви не зможете виглядати так, як у вас на думці.

Це одна з проблем фітнесу. Ми бачимо ідеал і думаємо, що є меншою людиною, якщо не можемо досягти цього ідеалу.

Не зважайте на той факт, що зображення, які ви бачите, часто є просто фальшивими. Ще до того, як "фальшива" людина зробила знімок, їм, мабуть, довелося практично голодувати, щоб потрапити в такий стан.

Наведена картина є чудовим прикладом. Тут немає Photoshop, але є досить багато інших хитрощів, якими довелося скористатися.

Знімок був зроблений о 16:00, і я того дня лише ковтнув води і з’їв близько 200 калорій.
Я намив зволожуючий крем, щоб зробити порізи глибше.
Було верхнє освітлення під кутом «просто так», щоб забезпечити тіні належним частинам.
Я видував усе повітря в легенях і одночасно напружувався якомога сильніше.
Потім малюнок пропускали через фільтр для покращення зовнішнього вигляду.
Також до цього моменту знадобилося 8 місяців досить жорстких дієт.

Я насправді виглядав так за 8 місяців до цього, після мого падіння:

Але таким є життя фітнес-професіонала. Я не скаржуся - можливість тренуватись на життя і допомагати іншим робити те саме, це корисно, повноцінно, і, чесно кажучи, мрія для мене збулася.

У той же час, сказати вам, що я схожий на толстовку з капюшоном, глянсовий фітнес-малюнок весь час було б неправдивою рекламою. Це теж не те, що я гуляю вулицями свого міста, виглядаючи так.

Це справжній я. Набагато менш захоплюючим.

За ці роки я зумів наростити значну кількість м’язів через свою одержимість фітнесом. Я не зовсім впевнений, як почалася ця одержимість. Десь у цьому напрямку я закохався в ідею тренуватися, дотримуватися дієт і віддавати себе фізичній підготовці.

Є велика ймовірність, що ви не "одержимі" фітнесом так само, як і я.

Реально кажучи, ви, мабуть, не хочете проводити 6-7 годин на тиждень у спортзалі протягом багатьох років, щоб виглядати певним чином.

Більшість людей не мають можливості тренуватися та харчуватися таким чином. У мене було кілька переваг способу життя, які дозволили мені бути таким же послідовним, як і я.

Першою перевагою є той факт, що моя перша кар’єра - вчительська. Більшість днів, коли останній дзвоник пролунав о 15:00, мій день закінчувався (крім оцінки паперу та планування уроків). У цей час мої маленькі діти також були у денному догляді, який закрився лише до 18:00. Це дало мені приємне 3-годинне вікно, в якому я міг безперешкодно тренуватися.

Друга перевага також була пов’язана з моєю кар’єрою. У вчителів, як відомо, короткі періоди обіду. Хоча можна було вийти і взяти їжу, для цього потрібно було набагато більше планування, ніж у більшості офісних робіт. Я мав лише 40 хвилин, щоб поїхати, взяти їжу, поїсти і повернутися до того часу, коли мені довелося викладати наступний клас. Набагато простіше було просто зібрати обід і з’їсти його в класі.

Оскільки мене практично змушували складати обід щодня, було просто залишатися на місці, дотримуючись дієти. Що стосується харчування поза межами офісу, то не було “офісної політики”, оскільки більшість моїх колег збирали обід, як і я.

Незважаючи на те, що у вас немає таких самих, вбудованих переваг у ваш щоденний графік, можливо, ви можете покращити своє здоров'я на краще.

Вам не потрібно тренуватися 5 днів на тиждень роками, щоб скористатися перевагами здорового способу життя.

Ось набагато реалістичніше уявлення про те, що ви можете зробити з мінімальними зусиллями:

Знімок, який ви бачите зліва, зроблений у 2010 році, під час хрещення моєї дочки Бруклін. На той момент я важив близько 275 фунтів. Я відвідував спортзал епізодично і взагалі активно не намагався дотримуватися дієти. Незабаром після того, як був зроблений цей знімок, я почав уважніше дивитись на свій раціон і став більш послідовним у своєму тренуванні.

Знімок праворуч був зроблений через два роки в 2012 році. Я важив приблизно на 35 фунтів менше, ніж на першому знімку (240 фунтів проти 275 фунтів).

Причина, по якій я показую вам ці дві фотографії, полягає в тому, щоб підкреслити, як мало зусиль потрібно було перейти від мене ліворуч до мене праворуч.

Так, я більше відповідав своєму тренуванню, але моє тренування займало лише близько 45 хвилин, 3 рази на тиждень. Я робив лише 6-8 підходів на кожному тренувальному занятті.

За цей час я також змінив дієту, але макроелементів я взагалі не рахував. Я зробив кілька простих змін звички, які в поєднанні з тренуванням дозволили мені без особливих зусиль схуднути на 35 кілограмів.

Що стосується переваг для здоров’я, я відчув себе різко на 35 фунтів легше. Я більше не страждав від головного болю мігрені, астми, кислотного рефлюксу та низького енергетичного стану. Моя робота крові значно покращилася, і артеріальний тиск повернувся до нормального рівня. Рівень цукру в крові стабілізувався, і я почувався фантастично.

Втрата лише 10% вашої маси тіла приносить нам величезні фізичні переваги. З точки зору чистого здоров’я, немає великої різниці між втратою 10% ваги і зниженням до фітнесу.

Шлях до втрати 10% ваги тіла не надто складний або складний. Вам не потрібно рахувати калорії, і вам не потрібно присідати на 400 кілограмів.

Вам доведеться внести деякі основні зміни у свій розпорядок дня та зосередити свою увагу на загальній картині.

Ось декілька корисних порад, якими ви можете скористатися сьогодні, щоб розпочати свій шлях до більш здорової версії себе.

Порада No1: Дієтичні козирі вправи.

Якщо ви вважаєте, що ваша дієва дієта набагато більше впливає на вагу вашого тіла, ніж фізичні вправи.

Щоб втратити півкіло жиру в результаті активності, потрібна величезна кількість часу та енергії.

Щоб втратити півкіло жиру за допомогою дієти, потрібно невелика кількість часу та енергії. Можливо, вам доведеться впоратися з певним голодом, але вам не доведеться мати справу з тим, щоб пройти шалено багато годин на біговій доріжці, якщо ви цього не хочете.

Почніть з основ. Їжте білок під час кожного прийому їжі. Тримайтеся подалі від надлишків масла, масел та вершкових заправок. Виключіть перекуси. Не пийте калорій. Готуйте майже все своє харчування вдома. Скажіть «ні» своїм колегам, коли вони просять вас вийти на обід. Економте алкоголь протягом 1 або 2 ночей на тиждень, максимум, і робіть кращий вибір (червоне вино та несмачні лікери містять набагато менше калорій, ніж пиво).

Готуйте справжні, ситні, корисні страви, які вам сподобаються. Їжте, поки не будете задоволені, але не надмірно фаршировані.

А заради Піта їжте свої овочі так, як наказала вам мама.

Порада №2. Харчування кількома прийомами на день є перевагою з’їдання багатьох прийомів їжі на день.

Порада, що ви повинні часто їсти, щоб «розпалити метаболічний вогонь», є міфом, простим і простим.

Ви не перейдете в "режим голоду", харчуючись 2 або 3 прийомами на день.

Вживання 3 квадратних страв на день - прекрасний початок. Якщо ви хочете їсти ще більше їжі, можливо, спробуйте перерватися натще і пропустіть сніданок.

Можливість їсти більш ситні і ситні страви дасть вам психологічну перевагу під час дієт. Вам буде легше робити це від їжі до їжі, якщо ви знаєте, що зможете з’їсти велику кількість їжі, коли настане час прийому їжі.

Порада №3: Прості страви переважають вишукані страви.

Немає необхідності ставати кулінарним художником, щоб втратити жир і почуватися чудово.

Деякі з ваших найкращих видів зброї в битві за опуклість - це просто зробити, смачні сніданки, обіди та вечері.

Ось декілька прикладів деяких швидких, простих страв, які будуть чудовими на смак з мінімальними зусиллями для їх приготування:

2 яйця, омлет, з овочами
Сироватковий протеїновий коктейль та шматочок фрукта
Великий салат з куркою на грилі та нежирною заправкою
Бутерброд з м'ясом на обід та яблуко
Вирізаний стейк з рисом та овочами
Приправлені свинячі відбивні на грилі, картопля та гарнір

Жодне з цих прийомів їжі не вимагатиме великої (якщо взагалі є) підготовчої роботи для їх приготування. Вони наповнять вас, забезпечать енергією, і, ймовірно, дозволять вам схуднути в результаті.

Порада No4: Тренування опору переважають кардіотренування.

Коли ви нарешті вирішите змочити ноги і почати регулярніше відвідувати тренажерний зал, переконайтеся, що ви тренуєтесь у спосіб, який відповідає вашим цілям.

Ви хочете зберегти (і наростити) якомога більше м’язів. Збереження м’язів - це ваш засіб захисту від небезпеки старіння. Сила є попередником довголіття. Якщо ви хочете жити довше, ви хочете мати якомога більше м’язів.

Крім того, коли ви втрачаєте жир, якщо ви не тренуєтеся на опір, ви разом із цим втратите і м’язи. Ось чому ті, хто хронічно дієта йо-йо, як правило, отримують більше, ніж втратили. Вони втрачають жир, але втрачають і м’язи. Оскільки м’язи спалюють калорії природним чином, це серйозна проблема. Після закінчення дієти у них м’язова маса стає меншою, ніж раніше. Коли вони повертаються до своїх звичних харчових звичок, жир накопичується з більшою швидкістю, ніж будь-коли раніше.

Обійміть штангу, гантелі і навіть машини. Вони є вашими найкращими друзями для сприяння довгостроковому здоров’ю та довголіття.

Порада №5: Складені вправи козирних вправ ізоляції.

Опинившись у ваговій кімнаті, переконайтеся, що ви обираєте вправи, які забезпечують найкращу віддачу для вашого часу.

Складені рухи, або рухи, які залучають 2 суглоби, набагато ефективніші для нарощування м’язів та спалювання жиру, ніж ізолюючі рухи, які залучають лише 1 суглоб.

Жим лежачи, розтягування, сидячі ряди, присідання, натискання на ноги, плечові преси та подібні рухи повинні бути основними предметами вашого тренування.

Коли я втрачав перші 10% ваги свого тіла, мої процедури були короткими та солодкими.

Приклад тренування:

3 набори сумо-тяги
3 набори підтягувань (або розтягувань)

Це було все - на всю тренування пішло менше години. Часто це займало лише 35-40 хвилин. Я пропустив кучері, нарощення трицепса, підняття литок та будь-які інші ізоляційні рухи.

І це спрацювало як шарм.

Виконуючи ці 5 простих звичок, ви легко почнете шукати і почуватись краще.

Якщо ви все-таки внесете ці невеликі зміни у свій розпорядок дня, ви будете вражені тим, наскільки легким може бути здоровий спосіб життя.

Не обов’язково бути професіоналом фітнесу, який одержимий макросом.

Вам не потрібно тренуватися шалену кількість годин.

Вам не потрібно їсти нічого, крім кролячої їжі та тофу.

Вам доведеться змінити кілька речей і почати освоювати “великі скелі”.