Все про білок

білок

Білки та жири є більш ситними, ніж вуглеводи (не кажучи вже про те, що вуглеводи нам не потрібні - нам це потрібно на 100%, і вони корисні для нас!) -

саме тому я особисто вважаю, що дієта з високим вмістом високоякісних жирів і білків корисна для управління вагою.

Білки тварин

Джерелом білка є "повне" або "неповне" - це означає, що воно містить або всі або деякі незамінні амінокислоти, необхідні нам для наших функцій організму. Повноцінні білки в основному містяться в продуктах тваринного походження.

Білки на рослинній основі

Деякі неживотні продукти (зокрема, боби, зернові, горіхи та насіння) містять ряд амінокислот, необхідних нашому організму, але не всі. Вони називаються "неповними" джерелами білка.

Ви можете поєднувати певні неповні білки з іншими, щоб отримати повноцінне джерело білка. Але якщо ви їсте різноманітну їжу загалом, вам, мабуть, не доведеться турбуватися з цього приводу.

Для цілей цього повідомлення в блозі

Я перелічую білки, які більше складаються з білків, ніж з вуглеводів (тобто, тому я не включаю зернові та бобові) - з причин, про які я згадав у верхній частині цієї сторінки!

Однак! Якщо ви хочете більше різноманітності або вегетаріанці, і вам здається, що вам потрібні додаткові варіанти, використовуйте кіноа, гречку або квасолю (включаючи бобові, сочевицю, хумус і фалафель) як джерело білка:)

В порядку! Так -

Ось хороший список і те, що включає 1 “нормальна” порція різних білків. Під “нормальним” я маю на увазі кількість, яку можна додати до їжі чи закуски.

1 “нормальна” порція =

Домашня птиця (курка та індичка)

Куряча грудка: одна куряча грудка без шкіри

Куряче стегно: одне куряче стегно без шкіри

Курячі смужки на грилі: Курячі смужки на грилі 4 унції

Скибочки гастрономічних страв: скибочки гарячих страв 4-5 унцій

Мелена індичка/курка: 4 індички мелена індичка

Турецька бургерна пиріжка: 1 гамбургер

Фрикадельки з індички: залежить від розміру фрикадельок!

Свинина

Вирізка зі свинини: вирізка 4 унції

Скибочки гарячого харчування (наприклад, шинка): скибочки 4 унції

Непросолене прошутто або салямі: скибочки 2 унції

Бекон без сировини: 3 скибочки

Свинячі котлети: залежить від розміру котлет!

Хот-дог зі свинини без сировини: 1 сосиска

Індичка в'язана: залежить від виду!

М'ясо

Яловичий фарш: варена 3 унції

Поради щодо стейків: приготована 4 унції

Бургерний пиріг: 1/2 пирога

Яловичий хот-дог: 1 хот-дог

Яловичина рибна: залежить від виду!

Риба та морепродукти

Тунець: 1 банка звичайного розміру або 1 упаковка

Копчений лосось: 5 унцій

Філе лосося: одне філе 5 унцій

Креветки: 30 середньо зварених

Омари: м’ясо 1 середнього омара

Консервований лосось: 4 унції

Горіхи та насіння (включає деякі немолочні замінники)

Деревні горіхи (мигдаль, бразильські горіхи, кеш'ю, каштани, фундук, горіхи макадамії, пекан, фісташки, кедрові горіхи, волоські горіхи тощо): 1/8-1/4 склянки

Арахіс: 1/8-1/4 склянки

Горіхове масло: 2 ст

Насіння (наприклад, насіння гарбуза, насіння соняшнику тощо): 3 ст

Несолодке горіхове молоко (наприклад, мигдальне, кеш'ю та ін.): 1 чашка - це «типова» порція - але лише 25-30 калорій; можливо, вам доведеться додати додаткові білки, якщо ви вибрали цей

Соєві/м’ясні замінники (включає деякі немолочні замінники)

Едамаме: в оболонці 2/3 склянки; обчищеної 3/4 склянки

Сейтан: залежить від продукту!

Несолодке соєве молоко: 1 склянка

Інші замінники м’яса (наприклад, «курка», котлети, ковбаса тощо): залежить від продукту!

Молочна

Йогурт: йогурт 6-8 унцій (3/4 до 1 склянки) - із контейнера, що збирається, або відміряйте від великого контейнера!

Сир: 1 скибочка сиру; 1 струнний сир; 1/3 склянки подрібненого сиру; 1/3 склянки кришеного сиру