10 простих дієтичних страв

Коли ми намагаємось скоротити, приготування здорової їжі може здатися надзвичайним. Але НЕ обов’язково! Обіцяю, готувати здорову їжу може бути дуже просто.

Ось декілька приміток, про які слід пам’ятати, створюючи прості дієтичні страви.

1. Зменшіть крохмалисті вуглеводи

Зверніть увагу, я не сказав "усунути"! Зменшення загальної кількості вуглеводів у раціоні суттєво доведено:
- зменшити апетит
- спричиняють швидшу втрату ваги порівняно з дієтами з високим вмістом вуглеводів
- активізуйте свій метаболізм під час схуднення, якщо вживаєте достатню кількість білка

Що таке крохмалисті вуглеводи? Крохмали включають зернові, такі як хліб, рис, макарони та лобода, а також крохмалисті овочі, такі як квасоля, горох, кукурудза та картопля.

Розміри порції крохмалю зазвичай складають 120 калорій - шматочок товстішого хліба, 1/2 склянки вареного рису, лободи або квасолі або 1 склянка крохмалистих овочів, таких як кукурудза.

Починаючи відстежувати калорії, зверніть увагу, скільки порцій крохмалю ви з’їдаєте. Чи можете ви з’їсти на 1 або 2 порції менше, не відчуваючи себе позбавленими?

2. Додайте некрохмалисті овочі для об’єму

Це справді найкращий фокус! Вуглеводи в основному містяться як у крохмалі (перераховані вище), так і в некрохмалистих овочах, але ви можете отримати набагато більше грошей за свій бак, заповнивши овочі.

Наприклад, чи хотіли б ви з’їсти 1/2 склянки рису або 3 склянки рису цвітної капусти?

3. Дотримуйтесь моєї «Формули» на обід та вечерю

Легко створити ситні обіди та вечері за допомогою моєї "формули", також відомої як #thatformula:
- 2 склянки некрохмальних овочів, таких як салати, болгарський перець, брокколі тощо.
- 100-200 калорій жирів, таких як авокадо, сир, олія тощо.
- 4-5 унцій білка, як курка, тофу, яловичина тощо.

Більшість рецептів, які я перелічую нижче, слідують цій "формулі"!

10 простих дієтичних страв

Нижче наведено 10 простих дієтичних страв із зображеннями, інгредієнтами, вказівками та загальною кількістю калорій!

(Земля) Яловичина та брокколі

323 калорії

Інгредієнти:

2 склянки брокколі, заморожені

3 унції яловичого фаршу, 85% нежирної сировини

3 ч. Ложки насіння кунжуту

1/3 ст. Ложки часнику, подрібненого

2 ст. Ложки соєвого імбирного соусу

Напрямки:

Збризніть каструлю масляним розпилювачем. Додати часник. Помішуйте обсмажувати яловичину та брокколі протягом 5-6 хвилин.

Вийміть брокколі і наріжте невеликими шматочками. Додайте назад у каструлю. Помішуйте смажити ще 3-4 хвилини.

Зверху покладіть насіння кунжуту, коли готові до вживання.

Примітки: Немає соєвого імбирного соусу? Використовуйте соєвий соус. Немає яловичини? Використовуйте мелену індичку або тофу. Тут можна використовувати свіжу або заморожену брокколі - що б у вас було! Крім того, якщо у вас є ще% нежирного м’яса, це теж добре, використовуйте те, що є.

Салат з руколи з макаронами та авокадо

357 калорій

Інгредієнти:

1 склянка листової зелені, рукола, сира

1 склянка помідорів, виноград

2 порції необробленого бекону, скибочка

1/2 склянки макаронів, лікті, цільна пшениця, варені

1/2 авокадо, невеликий

2 ст. Ложки вінегрету, менше 50 калорій на 2 ст

Тире: все приправа з бубликів

Напрямки:

Зварити макарони, обсмажити бекон і нарізати невеликими шматочками, помідори розрізати на половинки, цибулю нарізати кубиками, авокадо нарізати невеликими шматочками

Додайте до авокадо все приправи з бубликів

Змішайте всі інгредієнти разом із заправкою

Немає бекону? Використовуйте індичий бекон або соєвий бекон. Чи не все приправа з бубликів? Використовуйте риски солі, перцю та кунжуту. Немає авокадо? Використовуйте додатковий бекон.

Бутерброди з болгарським перцем з помідором Моцарелла Салат

458 калорій

Інгредієнти:

2 болгарського перцю, зелений

1 склянка помідорів, виноград

1/2 авокадо, невеликий

1 огірок, середній

1 унція кульки моцарели, міні

1 ст. Ложка оливкової олії

Напрямки:

Змішайте всі інгредієнти, крім болгарського перцю

Розріжте болгарський перець, вичерпайте насіння і видаліть стебла. Залийте салатом

Якщо ви робите кілька порцій, рекомендуйте робити лише на 2-3 дні раніше часу, щоб зберегти свіжість

Запекти курку з ананаса барбекю

444 калорії

Інгредієнти:

Куряча грудка 5 унцій, без кісток, без шкіри, сира

1 склянка ананаса, заморожені шматочки, несолодкі

1 склянка листової зелені, салат сирий

1 ст. Ложка соусу для барбекю

1/3 склянки сиру, подрібнений, моцарела

1 ст. Ложка зеленої цибулі

Тире: часникова сіль

Напрямки:

Розігрійте духовку до 400 градусів

Розпиліть деко або запіканку масляним спреєм

Додати курку, зверху соус з барбекю, 1/2 склянки ананаса (на порцію), сир, чверть цибулі (нарізану скибочками)

Випікайте 35 хвилин

Переконайтесь, що курка досягає 165 градусів за Фаренгейтом - використовуйте термометр для швидкого зчитування

Подавайте поверх змішаного салату з салату, а решту цибулі (нарізаних кубиками) та ананасів

Основний чилі B з пряним рисом каулі

366 калорій

Інгредієнти:

4 унції яловичого фаршу, 90% нежирної сировини

1 склянка консервованих помідорів, нарізаних кубиками

1 склянка моркви, середня

1/4 цибулини, жовтий

1/4 склянки стебла селери, подрібнені навпіл

1 склянка овочевої локшини/рису, “рис” цвітної капусти, сирий

2 ст. Ложки сиру, пармезан, тертий

Тире: приправа чилі, часникова сіль, кмин, пластівці червоного перцю

Напрямки:

Цей рецепт найкраще працює, якщо зробити 2-3 порції.

Збризніть каструлю масляним розпилювачем. Перемішуйте смажену яловичину, поки вона не стане рожевою.

Поки готується яловичина, обприскайте горщик масляним спреєм. Готуйте моркву (подрібнену), цибулю (нарізану кубиками) та селеру (нарізану кубиками)

Додати в помідори та яловичину. Додайте кмин, порошок чилі, часникову сіль, пластівці червоного перцю. Варити на повільному вогні не менше 10 хвилин.

Очистіть сковороду з яловичого фаршу і знову обприскайте її масляним спреєм. Смажте рис з кольорової капусти протягом 7-8 хвилин або поки ви не побачите трохи підрум'янення.

Додати в сир пармезан, кмин та порошок чилі.

Зверху рис капусти чилі і подавайте до столу.

Якщо ви хочете додати трохи кінзи та/або нарізаного халапеньо, будь ласка!

Немає яловичини? Замість цього використовуйте мелену індичку або тофу. Немає сиру? Використовуйте версію без молочних продуктів.

Салат з брокколі фета та беконом

439 калорій

Інгредієнти:

2 склянки брокколі

2 порції необробленого бекону, скибочки

1/3 сиру, кришений, фета

1/2 цибулини, жовтий

1/8 склянки насіння соняшнику, лущені

2 ст. Ложки вінегрету, менше 50 калорій на 2 ст

Напрямки:

Наріжте квіти брокколі на менші шматочки

Приготуйте бекон на плиті (або мікрохвильовій печі або духовці, якщо хочете) і наріжте невеликими шматочками

Смажені та солоні насіння соняшнику чудові

Змішайте всі інгредієнти між собою

Немає молочних продуктів? Використовуйте сир, що не містить молочних продуктів, див. Додаткові матеріали. Немає бекону? Використовуйте індичку або соєвий бекон.

Чаша Буріто з чорною квасолею

375 калорій

Інгредієнти:

2 склянки листової зелені, салату, сирого

4 унції курячої грудки, без кісток, без шкіри, сира

1/2 болгарського перцю, зелений

1/4 цибулини, жовтий

1/2 склянки квасолі та бобових, чорна квасоля, варена

1/8 склянки сиру, подрібнений, моцарела

Напрямки:

Збризніть каструлю масляним розпилювачем. Курятину наріжте соломкою. Готуйте курку 6-7 хвилин, регулярно перевертаючи смужки. Переконайтеся, що курка всередині досягає 165 градусів (використовуйте термометр з миттєвим зчитуванням).

Поки вариться курка, обприскайте другу каструлю масляним спреєм. Обсмажуйте овочі (нарізані скибочками) протягом 7-8 хвилин. Додати в квасолі протягом останніх 3-4 хвилин

Топ овочі з сиром

З’єднайте всі інгредієнти в салат

Немає курки? Використовуйте тофу або консервований тунець.

Морква Zoodles Pad тайська

476 калорій

Інгредієнти:

2 склянки овочевої локшини/рису, локшина морквяна “локшина”, сира

1/2 болгарського перцю, червоний

Куряча грудка 5 унцій, без кісток, без шкіри, сира

1 ст. Ложка цибулі-цибулини

2 ст. Ложки арахісового соусу

Тире: приправа до чилі

Напрямки:

Курку наріжте невеликими шматочками

Збризніть каструлю масляним розпилювачем. Готуйте шматочки курки 7-8 хвилин або до готовності

Збризніть другу каструлю масляним спреєм. Приготуйте морквяну стрічку, якщо готуєте з замороженої - злийте зайву рідину

Додайте всі інгредієнти (крім вапна, лука-шалота та пластівців перцю) у морквяну сковорідку і прогрійте

Зверху викладіть цибулю-лук і пластівці червоного перцю, а зверху видавіть вапняні клинки

Немає тваринного білка? Використовуйте тофу. Немає морквяних зудлів? Використовуйте звичайні Zoodles! Я віддаю перевагу тим, що в замороженому відділі - вони часто смачніші!

Cauli Mac & Cheese

428 калорій

Інгредієнти:

2 склянки овочевої локшини/рису, «рис» з цвітної капусти, сирий

1 1/2 ст. Ложки збитого вершкового сиру

1/3 склянки сиру, подрібнений, чеддер

1/3 склянки сиру, пармезан, тертий

Тире: часникова сіль

Напрямки:

Цей рецепт найкраще працює, якщо робити 2-3 порції одночасно. Тож подвойте або потройте зазначені вище інгредієнти та порціонуйте їх на 2-3 порції.

Обприскуйте горщик масляним розпилювачем

Помішуйте смажений рис капусти протягом 7 хвилин, часто помішуючи

Додайте решту інгредієнтів, безперервно помішуючи

Переконайтеся, що вміст цілого горщика нагрітий, подавайте негайно

Примітка: 1/3 ст.л. = 1 ч. Л.

Безмолочні? Використовуйте сири, що не містять молочних продуктів, або замініть цю їжу на щось інше, що вам більше подобається.

Салат із чару та чорної квасолі

447 калорій

Інгредієнти:

1/2 склянки квасолі та бобових, чорна квасоля, варена

1/3 склянки сиру, кришений, фета

2 ст. Ложки кінзи

Тире: пластівці червоного перцю, сіль, перець

Напрямки:

Обмажте сковороду 2 чайними ложками олії

Додати в Char і накрити кришкою для

Видаліть, коли рибу легко розшарувати, приправте після варіння сіллю та перцем

Поки риба готується, поєднуйте боби, фету, кінзу, пластівці червоного перцю