Порушення м’язів

Нік Хортон

Портленд, штат Орегон, США

Олімпійська важка атлетика, спортивна психологія

Ви коли-небудь дивились "Три пудішки"? Ви коли-небудь чули жарт на кшталт: "Священик, лікар і адвокат заходять у бар"? Чому Золотузі довелося мати справу з трьома ведмедями?

Твоє тіло не так сильно відрізняється від твого розуму. Посилення сили - це не просто важка робота, або навіть ПРАВИЛЬНА робота, а правильна робота.

Отже, якщо правило трьох діє так добре для вашого мозку, чому б не застосувати його до свого тіла?

У нашому тренажерному залі спортсмени рідко виконують більше трьох вправ за тренування. Вони можуть зробити більше, але інші вправи - це лише доповнення, які можна скинути без серйозних втрат. Мені не подобаються рутини, коли ти кидаєш усе, а кухонна раковина, намагаючись "покрити всі свої підстави". Як правило, це призводить до камбали.

Натомість вам потрібен лазерний фокус у ваших тренувальних програмах. Відточуйте ключові речі, в яких ви хочете стати хорошими. і практикуйте їх! Це насправді не так складно, як люди це роблять.

"Omne Trium Perfectum" - на латині означає "Всі речі, які приходять утрьох, ідеальні".

Правило трьох тренувальних процедур є досить прямим. Це означає, що ви робите три вправи на тренування, три тренування на тиждень, протягом трьох тижнів. Потім ви берете легкий тиждень і повторюєте.

Як це просто?

ДЕНЬ 1

Перший день програми зосереджений на нижній частині тіла. Не хвилюйся, ми приступимо до твоєї чудової зброї на 2 день.

Тяга стегна

Тяга в тазостегновий суглоб - не найвідоміша вправа, якщо ви раніше не використовували його, перегляньте мій відео-посібник із удару стегна. Як і присідання та тяга, тяга стегна - це вправа на нижню частину тіла, яка є не лише «складним» підйомом (він працює одночасно з кількома групами м’язів), але дозволяє додати тонну ваги.

Робота з гирями чудово підходить для кондиціонування, швидкісних тренувань та початкових силових тренувань - вона також спрацьовує стегнами дуже подібним чином, як це робить тяга стегна, - але ви не можете робити махи гирями в 400 фунтів! Ви МОЖЕТЕ зробити тягу стегна в 400 фунтів.

Повісьте чисто

Я не збираюся надто заглиблюватися в те, як "поводитися", бо я вже написав (трикроковий!) Підручник з цього. Але причиною того, що ви включите Hang Clean, є те, що це досить легка вправа для навчання, яка дозволяє виконувати вибухові роботи. І, як і тяга стегна, вона є завантажуваною. Ви можете починати дуже легко і працювати до переважно великих ваг.

Передній присідання

Передній присідання - це моя найулюбленіша вправа. Це дає вам більшість переваг присідання в спині, але з дуже невеликими мінусами. Ви просто не можете обдурити передні присідання так, як ви можете присісти назад. Якщо ви починаєте нахилятися занадто далеко вперед із занадто високими стегнами, тоді ви просто скинете планку.

День 1 Рутина

Тяга стегна
Повісьте чисто
Передній присідання

Набори х повторень
Це найпростіша частина. Все, що ви збираєтеся зробити, - це допрацювати до важкого набору 3. У день, коли ви відчуваєте себе сильним, ви можете спробувати "максимум", продовжуючи додавати вагу, поки не пропустите 3-ю повторення.

До речі, ви знаєте, що поштовх на стегна став занадто важким, коли ви більше не можете витягувати стегна вище паралельно.

ДЕНЬ 2

Я чую твій крик: "Мені потрібно попрацювати з гармати, чувак!" Не хвилюйся, ми зробимо щось із цього сьогодні. Але спочатку ми повинні попрацювати ваші молотки.

Румунська тяга

Мені подобається румунський тяга, частково, тому що ви змушені не їхати настільки важко, як звичайна тяга.

"Але, Нік, ти постійно кажеш мені додати ваги бару ... А як щодо прогресивного опору?"

Я знаю. Але ось у чому річ. Люди весь час наносять собі шкоду, роблячи тягу, тому що вправа спокушає вас, як сирена, занадто важка. З румунською тягою ви просто не можете. Це вправа "для повторень", а не вправа максимум 1 повторення.

Push Press

Натискання на прес схоже на присідання верхньої частини тіла. Це схоже на жим лежачи тим, що ви можете навантажити його шаленою вагою. Але, як і присідання, це змушує вас навчитися стабілізувати серцевину і тулуб великими вагами, перебуваючи на ногах.

(Зважений) Підборіддя

Ви збираєтеся робити підборіддя в садибі, абсолютно на відміну від того, як у клубі CrossFit. Ні кіпінгу, ні високих повторень. Як і для всіх вправ у цій рутині, суть полягає в тому, щоб ставати сильнішими. Це означає низькі повторення з поглядом на прогресивний опір.

День 2 Рутина

Румунська тяга
Push Press
Підборіддя

Знову ж таки, ви збираєтеся розробити лише один важкий набір з трьох повторень. У день, коли ви справді гунг-хо (енергійно) намагайтеся продовжувати додавати вагу, поки не зможете зробити останню репліка.

ПОПЕРЕДЖЕННЯ: Робіть це лише для вправ для верхньої частини тіла на 2-й день. Румунську тягу НІКОЛИ не слід доводити до відмови.

3 ДЕНЬ

День 3 - ТОЧНО такий самий, як день 1! І День 4 буде точно таким же, як День 2 і т. Д. Ви обертаєтесь двома днями тренувань протягом трьох днів на тиждень. Отже, протягом трьох тижнів ви будете робити кожен день по чотири-п’ять разів кожен.

Тиждень світла

Кожен 4-й тиждень повинен бути легшим. Під цим я маю на увазі, що ви повинні робити ті самі вправи, але не працюйте так важко. Просто перегляньте рухи. Я даю тобі дозвіл лінуватися, ось ... візьми!

Життя не повинно бути складним, як і ваша програма тренувань. У попередній моїй статті на Breaking Muscle про зміщення статусу Кво я закликав вас спробувати нову програму тренувань і спробувати стару спробу в коледжі.

Спробуйте тренування «Правило трьох» протягом усіх трьох тижнів, спробуйте легкий тиждень, а потім переоцініть. Часто для швидкого прогресу потрібно лише це .

Дотримуйтесь основ
Дотримуйтесь основ
Дотримуйтесь основ!

Залишайтеся вдома, залишайтесь у формі!

Ознайомтеся з цими простими тренуваннями та веселими вправами, які можна робити вдома, імпровізовано або взагалі не мати обладнання.