Вправи та заходи, що спалюють більше калорій

Однією з головних цілей програми вправ є розвиток та підтримка кардіореспіраторної форми. Багато людей займаються аеробними заходами, щоб поліпшити стан свого здоров'я, зменшити ризик захворювання, змінити склад тіла та поліпшити фізичну форму.

Важливо вибрати режим вправ, який використовує великі м’язи тіла безперервно, ритмічно, і який відносно легко підтримувати стабільну інтенсивність. Цікаво відзначити, що не всі способи фізичних вправ порівнянні з точки зору енергетичних (калорійних) витрат.

Однак, крім витрат енергії, при виборі режиму вправ слід враховувати кілька факторів.

Класифікація аеробних вправ

Американський коледж спортивної медицини (ACSM) класифікує аеробні режими вправ за різними потребами в навичках діяльності.

Група, I діяльність забезпечує постійну інтенсивність та витрати енергії, які не залежать від рівня кваліфікації учасника. Сюди належать такі заходи, як ходьба, їзда на велосипеді, біг підтюпцем та імітація сходження по сходах.

Під час діяльності групи II рівень витрат енергії буде сильно відрізнятися залежно від працездатності людини. З вищими рівнями кваліфікації людина може працювати більше і довше, а отже, спалювати більше калорій. Діяльність у цій категорії включатиме аеробні танці, степ-степ, піші прогулянки, плавання та водну аеробіку.

Заходи групи III, такі як баскетбол, ракетки та волейбол, є дуже різними з точки зору витрат енергії через вимоги до продуктивності діяльності.

Для довгострокового здоров’я серцево-судинної системи важливо підбирати різноманітні заходи, які в достатній мірі стимулюють серце, легені та м’язи.

Міркування щодо режиму вправи

На додаток до витрат енергії, деякі фактори, які слід враховувати при виборі режиму вправ, включають особисті інтереси, наявність обладнання та обладнання, фізичні потреби, ризик отримання травм та цілі у формі.

Отже, вибір відповідних режимів вправ є важливим для постійних постійних витрат енергії. Важливо зазначити, що додаткові переваги для здоров’я та фізичної форми будуть досягнуті у міру збільшення кількості та інтенсивності фізичних вправ.

Інтенсивність вправ: оптимізація витрат енергії

Основним способом оптимізації витрат енергії є зміна інтенсивності вправи. Важливо вибрати режим фізичних вправ, який можна скорегувати або класифікувати, щоб перевантажити серцево-дихальну систему.

Наприклад, ходьбу на біговій доріжці можна зробити набагато складнішою, збільшивши рівень бігової доріжки. Інтенсивність їзди на велосипеді можна зробити більш вимогливою, збільшивши опір педалі.

Спробуйте додати ступінчастий стояк, щоб підняти висоту кроку та підвищити інтенсивність тренування.

Крім того, вибір режиму, який дозволяє використовувати інтервали високої інтенсивності, перемежовані інтервалами низької та помірної інтенсивності, може також збільшити витрати енергії.

Модальності верхньої та нижньої частин тіла

Деякі режими вправ залучають як м’язи верхньої, так і нижньої частини тіла, такі як плавання, веслування та імітація на лижах.

Хоча ці типи вправ залучають більше м’язів, вони не обов’язково залучають стільки м’язової маси, скільки біг, і тому витратять трохи менше калорій на подібному рівні інтенсивності.

Однак плавання передбачає набагато менший тиск на кістки та суглоби, що дозволяє плавцям здійснювати фізичні вправи протягом більш тривалого періоду часу, таким чином, можливо, витрачаючи стільки енергії, скільки тренування з більшою інтенсивністю.

Крім того, деякі режими вправ верхньої та нижньої частини тіла, такі як імітація на лижах, вимагають досить досвідченого етапу розвитку навичок, перш ніж повністю усвідомити переваги витрат енергії.

Не вагові та несучі ваги

Велоспорт і лежачий велосипед - це два дуже популярні режими неважких вправ, тоді як ходьба та біг підтюпцем - популярні вправи в категорії важкої ваги.

При однаковому рівні інтенсивності більшість людей витрачатиме більше калорій, виконуючи важку діяльність.

Додатковою перевагою вправ з обтяженням є підтримка кісткової маси та профілактика остеопорозу.

Однак при їзді на велосипеді та лежачому велосипеді травми м’язів та суглобів значно менші, частота серцевих скорочень загалом нижча, і, отже, можливі триваліші напади вправ.

Ходьба проти бігу

Як ходьба, так і біг вимагають дуже мало навичок і є зручними режимами вправ. Показано, що швидка ходьба, яка є однією з найпопулярніших аеробних активностей у США, приносить позитивні переваги здоров’ю.

З точки зору витрат енергії, біг буде спалювати більше калорій, ніж ходьба через підвищену інтенсивність діяльності.

Однак посилений завзяття збільшити енерговитрати шляхом запуску збільшує ризик травмування ніг, щиколоток, колін і спини.

Деякі люди вирішили носити ручні гирі в надії збільшити витрати енергії під час ходьби. Хоча використання ручних ваг збільшує сприйману інтенсивність вправи, дослідження показують, що це додаткове обладнання не задовільно збільшує витрати енергії.

Вибір режиму вправи

Незважаючи на те, що дослідження показують, що аеробні вправи, що несуть вагу, із самостійно підібраною інтенсивністю спричинять найбільші витрати енергії, було обговорено кілька інших міркувань щодо вибору режиму вправ.

Велика різноманітність аеробних тренажерів, що доступні в даний час, означає, що все більше і більше любителів фізичних вправ зараз віддають перевагу перехресним тренуванням на різних режимах вправ, що поєднує високу насолоду від вправ із зниженим ризиком опорно-рухового апарату.