Gym Geek Найкращий 7-денний план тренувань для спліт-тренувань; Рутина - Тренажерний зал Geek

Найкращий 7-денний план тренувань та розподіл

Що стосується бодібілдингу та тренувань з опору, без сумніву, ви вже безліч разів чули, як люди говорили про саму важливість не перетренованості та отримання достатнього часу для відпочинку та відновлення після великих тренувань.

Коли справа стосується бодібілдингу та збільшення м’язів та сили, відпочинок та відновлення є найважливішою складовою будь-якого режиму тренувань, але це не означає, що чари великих фізичних вправ з меншим часом відпочинку та відновлення не можуть бути корисними, оскільки Ну.

Більшість бодібілдерів, як правило, виконують п’ятиденний спліт, в якому тренують по одній частині тіла на день, IE Chest у понеділок, назад у вівторок тощо ... Як і всі речі в житті, є наступні плюси у спліту на п’ять днів, і є мінуси до п'ятиденного розколу.

Якщо ви слідували за п’ятиденним сплітом і помітили, що ваші успіхи та вдосконалення стають все менш вражаючими з плином часу, це може свідчити про те, що ви вийшли на природне плато, і це може бути ваше тіло, яке підказує вам внести деякі зміни.

Більшість людей, коли вони стикаються з природними плато на своїх тренуваннях, відпочиватимуть у тренажерному залі або будуть тренуватися рідше, оскільки вважають, що, можливо, вони перетреновані.

Однак деякі експерти фактично збільшують частоту тренувань і тренують навіть БІЛЬШЕ, виконуючи замість цього 7-денне тренування.

Навіщо дотримуватися 7-денного розподіленого тренування?

Якби ви поговорили із пересічним Джо, який, мабуть, має обмежений пул знань щодо здоров’я та фізичної форми, якби ви сказали їм, що тренуєтеся 7 днів на тиждень, вони б задихалися від жаху і сказали б вам, що ви перетренованість і що слід негайно припинити, до кінця всього світу!

Гаразд, ця остання частина була досить драматичною, але вони сказали б вам негайно зупинитися і поговорили б про важливість відпочинку та одужання. Відпочинок та відновлення дійсно є життєво важливими компонентами будь-якого тренувального режиму, але, за умови, що ви отримуєте достатньо якісного сну щовечора, якщо ви хочете дотримуватися 7-денного спліту протягом обмеженої кількості часу, ви побачите досить фантастичні результати.

Тренуючись 7 днів на тиждень, ваше тіло не знає, наближається воно чи йде, і тому воно почне надмірно компенсувати, виробляючи більше енергії, спалюючи більше калорій, а це означає, що ви не тільки отримуєте більше енергії, але і спалюєте більше жиру так само.

Це також чудовий спосіб шокувати м’язи на новий ріст, оскільки він справді допомагає стимулювати гіпертрофію м’язів, що саме те, що ви хочете, коли справа доходить до нових прибутків.

Що потрібно знати про цей 7-денний спліт

Перш ніж йти далі, варто прояснити той факт, що цей вид тренувань не є стійким, оскільки він призначений лише для того, щоб допомогти вам зламати природні плато, допомогти вам виростити відсталі групи м’язів або, можливо, допомогти спалити впертих і непривабливий жир на тілі, який, здається, інакше не змістиш.

В ідеалі, дотримуйтесь цієї програми не довше 6 тижнів, а потім узяти цілий тиждень взагалі від тренувань, щоб допомогти своєму організму відновити себе.

Тренування

Тепер, коли ми знаємо основи цієї програми, давайте розглянемо саму програму.

День 1 - Скриня

Жим штанги з плоским лавою - 4 підходи по 8 - 12 повторень
Нахилити прес для гантелей - 4 підходи по 8 - 12 повторень
Нахиліть гантелі - 3 підходи по 10 повторень
Кабельні кросовери - 3 підходи по 15 повторень
Віджимання - 4 підходи по 20 повторень

День 2 - Плечі

Жим гантелей в сидячому положенні - 4 підходи по 12 повторень
Стоїть штанга військова преса - 4 підходи по 10-12 повторень
Гантель бічні підняття - 4 підходи по 12 повторень
Задні дельтоподібні мухи - 3 підходи по 15 повторень
EZ бар вертикально розташовані ряди - 4 підходи по 15 повторень
Гантелі піднімаються спереду - 4 підходи по 12 повторень

3 день - Ноги

Присідання зі штангою - 4 підходи по 8 - 10 повторень
Рубати присідання - 4 підходи по 10 повторень
Машина для пресування ніг - 3 підходи по 10 повторень
Машина для розгинання ніг - 3 підходи по 10 повторень
Підколінні сухожилки - 3 підходи по 10 повторень
Піднімає теля - 3 підходи по 20 повторень

4 день - спина і абс

Підборіддя - 4 підходи по 10 повторень
Широкі рукоятки, що розтягуються - 4 підходи по 12 повторень
Розтягування рукоятки впритул - 4 підходи по 12 повторень
Нагинання штанги над рядами - 4 підходи по 8 повторень
Гантельні ряди - 4 підходи по 8 - 10 повторень на руку
Гіперекстензії - 4 підходи до відмови
А також включити тренування для живота - дивіться наш розділ вправ на прес тут.

День 5 - Руки (біцепси, трицепси)

Подвійні руки гантелі кучері = 4 підходи 10 - 12 повторень
EZ бар локони - 4 підходи по 10 повторень
Машина для прокручування проповідників - 4 підходи по 12 повторень
Віджимання мотузки трицепса - 4 підходи по 15 повторень
Розтягування мотузки на трицепс над головою - 4 підходи по 15 повторень
Дробарки для черепа - 4 підходи по 10 повторень

6 та 7 дні

Ось де речі стають цікавими, адже насправді не існує правильних чи неправильних вправ чи групи м’язів, щоб ви тренувались у 6 та 7 день, що є однією з причин, чому ці типи сплітів вважаються такими веселими та приємними.

По суті, коли ви дотримуєтесь 7-денного спліту, ви використовуєте два додаткові тренувальні дні, щоб виховати відсталі частини тіла та групи м’язів або допомогти набагато швидше досягти своїх цілей. Отже, якщо, наприклад, ви відчуваєте, що ваша грудна клітка відстає в порівнянні з рештою вашого тіла, ви б тренували груди на 6-й день, можливо, повторюючи ту саму тренування на грудях з 1-го дня.

Пам'ятайте, однак, ви будете тренувати грудну клітку знову на 1-й день, тому ніколи не тренуйте грудну клітку на 7-й день, оскільки вона все одно потребуватиме додаткового часу для відновлення.

Деякі люди вирішили використати свої додаткові тренувальні дні, щоб тренувати відсталі частини тіла на день 6, а потім використовуватимуть день 7 для виконання кардіотренування, щоб допомогти їм спалити калорії та допомогти контролювати відсоток жиру в організмі.

Отже, як приклад, їх графік тренувань може виглядати приблизно так:

День 6 - Повторіть тренування на грудях з 1-го дня
7 день - 60 хвилин кардіо в стаціонарному стані.

Простіше кажучи: використовуйте свої додаткові навчальні дні, щоб допомогти вам зробити вдосконалення там, де ви вважаєте, що вони найбільше потрібні.

Якщо вашої сили не вистачає, опустіть повторення та збільште вагу, яку ви використовуєте, якщо вашої спини не вистачає, повторіть спину, і так далі ...