Вправи перед сніданком

Фіз Ед: Переваги вправ перед сніданком

Автор: GRETCHEN REYNOLDS

Сезон свят приносить багато радощів і, на жаль, багато компенсаційних дієтичних підводних каменів. Навіть найздібніші та найдисциплінованіші з нас можуть піддатися, потураючи більшій кількості жиру та калорій, ніж у будь-який інший час року. Наслідки для здоров'я, якщо поведінку не буде перевірено, можуть бути швидкими та тривожними. Нещодавнє дослідження вчених з Австралії показало, що лише через три дні надзвичайно жирна і калорійна дієта може призвести до підвищення рівня цукру в крові та резистентності до інсуліну, потенційно збільшуючи ризик діабету 2 типу. Лінії талії також можуть розширюватися в цю пору року, що спричиняє самовиправлення та нереальні новорічні рішення.

Але нове дослідження, опубліковане в The Journal of Physiology, пропонує більш надійну та набагато простішу реакцію. Бігайте або їдьте на велосипеді перед сніданком. Результати дослідження показують, що вправи вранці, перед їжею, суттєво зменшують шкідливий вплив святкових вакханалій.

Для цього дослідники в Бельгії набрали 28 здорових, активних молодих чоловіків і почали наповнювати їх по-справжньому паскудною дієтою, складеною на 50 відсотків жиру і на 30 відсотків більше калорій, загалом, ніж споживали чоловіки. Деякі чоловіки погодились не робити вправи під час експерименту. Решта були розподілені в одну з двох груп вправ. Режими груп були однаковими та виснажливими. Чоловіки вранці тренувались чотири рази на тиждень, інтенсивно бігали та їздили на велосипеді. Два сеанси тривали 90 хвилин, інші - годину. Всі тренування проходили під наглядом, тому витрати енергії у двох груп були однаковими.

Однак їхні ранньо-ранкові процедури не були такими. Одна з груп перед вправами їла здоровий сніданок, багатий вуглеводами, і протягом тренувань продовжувала вживати вуглеводи у формі чогось на зразок спортивного напою. Друга група тренувалася, не споживаючи їжі, і під час тренувань пила лише воду. Вони компенсували свою стриманість сніданком пізніше вранці, порівнянним за калоріями з порціями траншеїста іншої групи.

Експеримент тривав шість тижнів. Врешті-решт, група, що не займається, була, на нікого не здивована, надмірною, упакувавши в середньому більше шести фунтів. Вони також розвинули інсулінорезистентність - їхні м’язи вже не реагували добре на інсулін і не витягували ефективно цукор (або, більш технічно, глюкозу) з крові - і вони почали накопичувати зайвий жир всередині і між м’язовими клітинами. І резистентність до інсуліну, і м’язи з мармуровим жиром є шкідливими для метаболізму станами, які можуть бути попередниками діабету.

Чоловіки, які снідали перед фізичними вправами, теж набирали вагу, хоча лише приблизно вдвічі менше, ніж у контрольній групі. Однак, як і ті сидячі великі поїдачі, вони стали більш стійкими до інсуліну і накопичували більшу кількість жиру в своїх м’язах.

Тільки група, яка займалася спортом перед сніданком, майже не набирала ваги та не виявляла ознак резистентності до інсуліну. Вони також ефективніше спалювали жир, який вони приймали. «Наші сучасні дані, - писали автори дослідження, - свідчать про те, що фізичні вправи в режимі голодування ефективніші, ніж фізичні вправи, що харчуються вуглеводами, для стимулювання толерантності до глюкози, незважаючи на гіперкалорійну дієту з високим вмістом жиру».

Те, як вправи перед сніданком притупляють шкідливі наслідки надмірного потурання, не до кінця зрозуміло, хоча це дослідження вказує на кілька інтригуючих пояснень. По-перше, як відомо вже деякий час, фізичні вправи натщесерце (зазвичай це можливо лише перед сніданком) спонукає тіло спалювати більший відсоток жиру для палива під час енергійних фізичних вправ, замість того, щоб покладатися переважно на вуглеводи. Коли ви спалюєте жир, ви, очевидно, не накопичуєте його в м’язах. У нашому дослідженні лише група людей, які голодували, продемонструвала корисні метаболічні адаптації, що врешті-решт може посилити окислювальний обмін жирних кислот, - сказав Пітер Геспел, доктор філософії, професор Дослідницького центру фізичних вправ та здоров'я при Католицькому університеті Льовен у Бельгії та старший автор дослідження.

У той же час група натще показала підвищений рівень м'язового білка, який "відповідає за стимульований інсуліном транспорт глюкози в м'язах і, таким чином, відіграє ключову роль у регуляції чутливості до інсуліну", - сказав д-р Геспел.

Іншими словами, тренування перед сніданком безпосередньо боролися з двома найбільш шкідливими наслідками вживання дієти з високим вмістом жиру та калорій. Це також допомогло чоловікам уникнути набору ваги.

Звичайно, є застереження. Заняття натщесерце навряд чи покращать ваші результати під час тренування. Вуглеводи легше дістатися м’язам, що працюють, та спалювати їх, ніж жир, саме тому спортсмени зазвичай харчуються з високим вмістом вуглеводів. Дослідники також не знають, чи матимуть ті самі переваги, якщо ви будете займатися спокійніше і менше часу, ніж у цьому дослідженні, хоча, за словами Леоні Хайльбронн, доктора філософії, професора Університету Аделаїди в Австралія, яка детально вивчала вплив дієти з високим вмістом жиру і написала коментар до бельгійського дослідження, "Я б передбачив, що низька інтенсивність краще, ніж ніщо".

Тож, якою б неприємною не була перспектива, налаштуйте будильник після чергової різдвяної вечірки, щоб розбудити вас досить рано, щоб можна було бігти, перш ніж сісти снідати. «Я б рекомендував це, - підсумував доктор Хайльбронн, - як спосіб боротьби з Різдвом» і ці підступно приємні печива.