Вплив голодування на ваш мікробіом

Зараз ми починаємо розуміти і знати, наскільки потужний склад мікрофлори в кишечнику може бути головним фактором розвитку багатьох захворювань. Історично культури в усьому світі включали ферментовану їжу (квашену капусту, кімчі, йогурт та ін.) До своїх традиційних раціонів, щоб відновити та підтримувати здоровий профіль пробіотичних (дружніх бактерій). Мікробіом кишечника є гарячою темою, і через це ферментовані продукти, продукти з додаванням пробіотиків та пробіотичні добавки продовжують зростати в популярності.

Ще однією сферою зростаючого інтересу до оптимізації здоров'я кишечника є використання голодування як інструменту для просування здорового мікробіома в кишечнику та терапевтичної підтримки хронічних захворювань, що варіюються від екземи та мігрені до ожиріння та метаболічного синдрому.

Голодування підкреслює ваше тіло доброзичливо, і цей „хороший” стрес включає аутофагію, яка є природним процесом клітинної детоксикації організму, що сприяє профілактиці хронічних захворювань, а також довголіття. Я неймовірно захоплений перевагами, яких ви можете досягти завдяки посту. Давайте дослідимо!

Періодичне голодування та аутофагія

Багато людей періодично пасуться протягом дня, що не дає клітинам можливості виконувати свою роботу з ремонту та очищення від накопичених відходів та токсинів. Для деяких одне лише згадування слова "піст" викликає почуття надзвичайного голоду, і вони зневажають цю практику. Але існує багато різних типів постів, і переваги посту, безумовно, варто вивчити кожному.

Протягом історії піст був важливим компонентом, що зміцнює здоров'я багатьох релігійних та духовних практик. Сьогодні існує безліч різних видів популярних постів, які використовуються як засіб для зміцнення природного здоров’я та здоров’я. Крім того, терапевтичні переваги голодування в даний час визнані в медичній літературі.

Практика голодування варіюється від того, що протягом певного періоду нічого або дуже мало їсти до споживання лише води протягом певного періоду (іноді до п’яти днів) як засобу терапевтичного «оздоровлення» кишечника.

Більш практичним підходом для кожного є періодичне голодування (IF) - практика переходу між періодами необмеженого харчування та обмеженого прийому їжі - це означає, що ви їдете короткі проміжки часу, не вживаючи їжу. Дослідження показують, що 16 годин - це оптимальний проміжок часу для створення обмеження калорій, яке відбувається під час голодування, а також для активації аутофагії, даючи вашим клітинам шанс винести сміття. Я особисто практикую цю стратегію і висвітлюю її достоїнства у своїй книзі бестселерів Glow15.

Існує також дієта 5: 2, коли хтось харчується “нормальною” дієтою протягом п’яти днів, а потім скорочує споживання до однієї чверті звичного споживання протягом решти двох днів. Кожна з цих стратегій має своїх прихильників, але спільність усіх видів посту полягає у тому, щоб дати працьовитим мікробам кишечника відпочити від основного обов’язку травлення, щоб вони могли зосередитись на прибиранні будинку та збереженні своєї популяції в цілості.

Доктор Вальтер Лонго з Інституту довголіття при Університеті Південної Каліфорнії є провідним експертом у дослідженні "дієти, що імітує пост" (Ящур). Його дослідження поєднує добре розроблені дослідження клітинної біології з дослідженнями на тваринах та випробуваннями на людях, щоб надати пояснення численним перевагам голодування, таких як:

зниження вісцерального жиру
зниження рівня раку
поліпшення імунної системи
уповільнення втрати мінеральної щільності кісткової тканини
збільшення тривалості життя

Результати дослідження, проведеного в червні 2018 року, узгоджуються з попередніми дослідженнями щодо інших типів дієт з ІФ, що свідчать про метаболічні переваги. Але це також передбачає, що дієта 16: 8 може бути простішою для людей у порівнянні з іншими дієтами натще. Це величезна перевага, оскільки проблема багатьох сучасних тенденцій дієти полягає в тому, що вони не є стійкими.

Що відбувається в організмі, коли ти постишся?

Глюкагон - це гормон, що виділяється підшлунковою залозою у відповідь на низький рівень глюкози в крові, тоді як інсулін працює в протилежність зменшенню рівня глюкози в крові. Коли ви перериваєтесь, рівень інсуліну знижується, а глюкагон піднімається, що, як було показано, має такі переваги, як посилений метаболізм, більше енергії, покращений настрій та втрата ваги.

Голодування також може збільшити різноманітність бактерій у кишечнику, що важливо для вашого імунітету та загального стану здоров’я. Дослідники пов’язують щоденне голодування з активацією гена, який зміцнює кишковий бар’єр, щоб захистити нас від шкідливих мікробів, токсинів та інших речовин, які можуть викликати імунні реакції.

Крім того, ІФ допомагає відновити цілісність кишкової оболонки, сприятливо впливаючи на запальну реакцію, сприяючи захисту від пробки хронічних захворювань, пов’язаних із запаленням. Справа в тому, що коли ви швидко, ви перемагаєте на багатьох рівнях! Ви збільшуєте свою аутофагію і позбавляєтеся від гармати. Ваше здоров’я в кишечнику покращується, ви зменшуєте ризик багатьох хронічних захворювань І ви виглядаєте і відчуваєте себе краще.

Пов’язання здоров’я мікробіома кишечника з голодуванням

Здорова мікрофлора кишечника має значення для здоров’я органів травлення, яке безпосередньо впливає на ваше імунне здоров’я, ваші гормони, нейромедіатори, стан поживних речовин, функцію мітохондрій, статус надниркових залоз і найголовніше, незалежно від того, діє ваша запальна реакція на ваше здоров’я чи проти нього. І навпаки: ваші гормони, нейромедіатори, стан поживних речовин, статус мітохондрій та надниркових залоз та запальна реакція впливають на ваш кишечник.

Коли погані бактерії беруть верх, здатність відновлювати здоров'я кишечника погіршується, що може призвести до цілого ряду проблем. Вчені тільки починають розуміти, як саме ІФ може вплинути на здоров'я мікробіома кишечника. Загальновідомим є споживання клітковини, а інші продукти, що покращують мікроби в кишечнику, пов’язані із підвищенням чутливості до інсуліну, зменшенням запалення, підвищенням імунної толерантності та багатьма іншими корисними ефектами для здоров’я. Але те, що воно також пов’язувало з тими ж перевагами для здоров’я, - це періодичне голодування!

Я вважаю, що ми маємо набагато більше дізнатись про зв’язок між мікробіомом кишечника та періодичним голодуванням як терапевтичним засобом впливу на ризик хронічних захворювань, поліпшення здоров’я та збільшення тривалості життя.

Я просто сів зі своїм давнім другом і колишнім клінічним директором шоу Dr. Oz Майком Хоагліном, щоб поговорити про нашу спільну пристрасть до того, як голодування впливає на мікробіом кишечника. Він поділився зі мною результатами захоплюючого експерименту, який спробував на собі з’ясувати ці стосунки.

В даний час Майк працює клінічним лідером для біотехнологічної компанії uBiome, яка допомагає пацієнтам та клініцистам зрозуміти, як мікробіом кишечника впливає на здоров'я та хвороби. Подаючи зразок калу, uBiome проводить послідовність мікрофлори кишечника, яка виявляє як корисні, так і патогенні мікроорганізми, пов’язані із запальними станами, такими як СРК, виразковий коліт та хвороба Крона.

Після перегляду документальних серій, які я вела разом з Монтелем Вільямсом, The Real Skinny on Fat, де ми заглиблюємось у науку про те, чому жир насправді здоровий і як голодування може зменшити ризик ракових захворювань, покращити імунітет, активізувати стовбурові клітини та збільшити довголіття, Майк був натхненний зробити свій власний п'ятиденний водний піст і подивитися, який вплив це справило на його мікробіом. Йому також було цікаво відчути вплив на рівень його енергії, туман мозку та гостроту розуму.

Він випробував свій мікробіом за допомогою uBiome перед початком його посту. Результати показали, що у нього був дисбіоз - дисбаланс у його кишкових бактеріях з низьким біорізноманіттям і занадто великою кількістю шкідливих помилок (бактерій), які, як відомо, сприяють запаленню.

Під наглядом свого лікаря з функціональної медицини, Майк вибрав п’ять днів у своєму графіку, коли він міг взяти час із роботи і мав будинок собі, бо його дружина їхала, щоб робити піст.

Як типово для перших кількох днів посту, Майк знайшов проблемою залишатися без їжі. Він був капризний і голодний, але, на щастя, міг спати. На третій день його голод вщух, і він міг зрозуміти, що рівень цукру в крові низький, але голодування було не таким важким, як у перші два дні. На четвертий день, однак, його енергія починала зростати, він був більш продуктивним, мав більше ясності, відчував себе легше і міг зрозуміти, що його організм пристосований до спалювання накопиченого жиру як палива. Під час створення документації він дізнався, що на четвертий день його стовбурові клітини починають активуватися. Це підживлювало його хвилювання до кінця посту, знаючи, що він активує внутрішні сигнали проти старіння на клітинному рівні.

О п'ятій годині вечора п'ятого дня Майк перервав піст чашкою кісткового бульйону. Кістковий бульйон - ідеальна їжа для переходу з швидкого. Він містить важливі амінокислоти, такі як гліцин та глутамін, які забезпечують живлення травного тракту, коли він знову починає переробляти їжу. Додайте трохи гімалайської солі у свій кістковий бульйон для додавання мінеральних речовин, щоб годувати ваші клітини вкрай необхідними електролітами. Майк продовжував із повільною, легкозасвоюваною їжею, такою як супи та овочі, приготовані на пару, коли він вийшов із посту. Він зосередився на багатій клітковиною рослинній їжі, щоб нагодувати свій мікробіом, корисні жири та невелику кількість повільно приготовленого м’яса.

Як і планувалося, Майк знову випробував свій мікробіом після занурення у піст. Він був здивований результатами; це було так, ніби його мікрофлора в кишечнику була швидко скинута. Результати показали набагато більш збалансований профіль: голодування голодувало від поганих помилок, які були неврівноваженими, і це дозволило його екології набути різноманітності з більшою кількістю здорових бактерій.

З часу цього експерименту Майк усвідомлює, як їжа впливає на його мікробіом. Більшу частину свого життя він мав солодкі зуби, але вживання цього печива зараз має більше значення, знаючи, який вплив він може мати на його мікробне біорізноманіття, впливаючи на нього таким чином, що живить патогенні бактерії. Ми говорили про те, як інсулін виділяється кожного разу, коли ви їсте вуглеводну або багату білками їжу. І як з часом клітини можуть стати нечутливими до інсуліну, ведучи вас до цілого ряду метаболічних та запальних захворювань, таких як діабет, хвороби серця та рак. Це теж не завжди очевидно. Існує термін, що називається «худий жир», коли людина може виглядати худорлявою зовні, але насправді накопичує вісцеральний жир у черевній порожнині, навколо органів. Цей вісцеральний жир пов’язаний із збільшенням захворювань серця, високим рівнем холестерину, резистентністю до інсуліну та зниженням мінеральної щільності кісток.

Щоб скласти хорошу картину того, наскільки добре ваше тіло поводиться з інсуліном, попросіть свого лікаря пройти тест на інсулін натще. Це, поряд із розумінням здоров’я вашого мікробіома, є двома найважливішими показниками здоров’я та профілактики захворювань.

Якщо ви зацікавлені в пості, але відчуваєте залякування, перервний піст може бути простим місцем для початку. У своїй книзі бестселерів New York Times, Glow15, я детально розповідаю про свій особистий досвід, а також про встановлені переваги періодичного голодування. Ось як IF працює за планом Glow15: три дні, що не підряд, ви будете поститись 16 годин і їсти протягом восьми годин. Ви можете розпочати свій пост після обіду, так що більша частина годин, які ви не їсте, припадає на сон. Наприклад, якщо ви перестанете їсти о 20:00, а потім поститься протягом ночі, ваш перший прийом їжі буде о 12:00 наступного дня. По суті, ви пропустите лише сніданок! Поки ваш піст триває 16 годин, ви можете пристосувати свій ІФ до свого розкладу. Якщо у вас є проблеми з травленням, і ви спробували будь-яку дієту без полегшення, я дуже радий, що ви захопите свою копію Glow15. Версія книги в м'якій обкладинці щойно вийшла в світ, і в цій книзі я проведу вас, як змусити години працювати на вас, ваше тіло та ваш спосіб життя.