Вітаміни та мінерали - основне спортивне харчування

Коли мова заходить про обговорення спортивного харчування, оптимізації спортивних показників та енергії, основна точка розмови, як правило, зосереджується на вживанні енергетично щільної їжі та найкращих джерел палива.

Наприклад, вуглеводи та білки дуже часто виступають на перший план, оскільки обидва вони відіграють ключову роль у рівнях енергії та витривалості, які має та може використовувати спортсмен.

Однак багато з нас, як правило, не помічають того факту, що вітаміни та мінерали також є ключовими компонентами будь-якої дієтичної програми для спортсменів і є життєво важливими для оптимізації спортивних результатів та майбутнього фізичного розвитку.

Багато мінералів та вітамінів також мають важливе значення для поліпшення обміну речовин - хоча важливо пам’ятати, що вони самі по собі не є джерелом енергії.

Вітаміни та мінерали сприяють метаболізму

Як правило, вітаміни та мінерали можуть покращити ефективність метаболізму спортсмена, оскільки вони допомагають розщеплювати білки та жири до енергії, а також вуглеводів.

Отже, якщо ви спортсмен і хочете швидко та ефективно перетворити харчові компоненти на енергію, хороше джерело правильних вітамінів та мінералів допоможе вам і дозволить вам бути більш ефективним у цьому процесі розпаду енергії.

Це може бути корисно для спортсменів, які докладають сили під час тренувань та змагань високої інтенсивності, оскільки вони можуть швидко перетворювати поживні речовини та високоенергетичну їжу у паливо, необхідне для живлення їхнього організму.

Все в міру

Через те, як вітаміни та мінерали допомагають у розщепленні вуглеводів для отримання енергії, цілком природно, що люди припускають, що прийом більших доз допоможе їм швидше перетворити джерела їжі в енергію і, в свою чергу, поліпшити свою ефективність.

Однак це неправда, оскільки високі дози мінералів та вітамінів насправді можуть мати згубний вплив на працездатність, здоров’я та загальне самопочуття.

Як і будь-що, потрібно застосовувати розумний підхід до споживання, маючи на увазі в цьому випадку фразу "все в міру".

Уникайте надмірного споживання вітамінів та мінералів

Вживання надмірної кількості вітамінів і мінералів погіршує те, що вони, як правило, роблять.

Наприклад, якщо ви приймете “нормальну” кількість рекомендованих вітамінів і мінералів, вони будуть діяти як поживні речовини і допоможуть вам розщепити основні джерела енергії.

Однак, якщо ви перевищите рекомендовану кількість і покладетеся на те, що в народі називають «мегадозою», ви побачите, що позитивні ефекти перетворюються на негативні, оскільки вони починають поводитися більше як стимулятори або фармацевтичні препарати, заборонені в змагальних видах спорту.

Відомо, що токсичні рівні також існують у деяких вітамінах - а саме D і A - тому дуже важливо дотримуватися обережності при вживанні цих препаратів.

Також пам’ятайте, що нестача цих вітамінів та мінералів може згубно вплинути на вашу працездатність - тому правильний баланс має першорядне значення.

Занадто мало - це погано, занадто багато - це погано ... десь посередині, мабуть, якраз правильно, хоча вам слід уважно стежити за споживанням.

Мікромінерали та макромінерали

З неосвіченої поживної точки зору часто вважають, що вітаміни та мінерали не містять жодних компонентів.

Насправді є багато аспектів, що складають обидві групи.

Наприклад, мінерали можна класифікувати як мікромінерали, так і макромінерали.

Як ви могли б припустити, макромінерали є дуже важливими і часто використовуються.

Макромінерали зберігаються в організмі у великих кількостях і включають кальцій і натрій, а також хлорид, сірку і магній.

Мікромінерали складають меншу групу і містять цинк, мідь, йод заліза та фтор, щоб назвати лише кілька.

Незамінні вітаміни

Вітаміни та категорії у вітамінних групах дуже великі, і відомо, що кожен з них виконує різні функції в організмі.

Знову ж таки, як і мінерали, є дві різні групи, які складають 13 основних вітамінів, які, як відомо, потрібні людині.

Є водорозчинні вітаміни - точніше дев’ять - включаючи тіамін (B1), рибофлавін (B2), ніацин (B3), пантотенову кислоту (B5), піридоксин (B6), біотин (B7) та фолацин (B9).

Вісім водорозчинних вітамінів - це вітаміни групи В, дев'ятий класифікується як вітамін С.

Є також жиророзчинні вітаміни, до них належать вітаміни А, D і Е, а також К.

Рекомендована добова норма вітамінів і мінералів

Існують різні рекомендовані урядові рекомендації (Рекомендовані добові норми), які допомагають визначити правильний рівень вітамінів і мінералів, які слід вживати щодня.

У наступній таблиці використано рекомендовану ЄС добову норму (RDA), визначену в 2004 році для дванадцяти вітамінів та шести мінералів.

Там, де не вказані RDA для вітаміну К та мінералів хрому, міді, марганцю, калію та селену, ми використовували рекомендації, подані у Повному посібнику з вітамінів та мінералів The Thorsons.

Добова норма вітамінів та мінералів Вітамін RDAR, необхідний для природних джерелMineralRDAR, необхідний для природних джерел

A	800мкг	Зір, ріст, смак та апетит	Печінка, сир, масло, яйця, темно-зелені овочі
B1 (тіамін)	1,4 мг	Нервова система, м’язи, серце, травлення	Печінка, овес, коричневий рис, насіння соняшнику
B2 (рибофлавін)	1,6 мг	Зростання, зір, волосся, нігті, шкіра	Печінка, риба, молоко, яйця, горіхи
B3 (ніацин)	18мг	Перетворення енергії, еритроцитів	Печінка, м’ясо, жирна риба, насіння соняшнику, авокадо, горіхи,
B5 (пантотенова кислота)	6мг	Перетворення енергії, м’язова втома, стрес	Печінка, курка, яйця, овес, коричневий рис
B6 (піридоксин)	2мг	Кров, нерви, психічне здоров’я	Печінка, свинина, горіхи, насіння, коричневий рис
B8 (біотин)	150мкг	Перетворення енергії, кістковий мозок, волосся, шкіра, нерви	Печінка, молоко, яйця, коричневий рис, горіхи, банани
B9 (фолацин/фолієва кислота)	300мкг	Кров, імунітет та стійкість до інфекцій	Печінка, яйця, насіння, сочевиця, темно-зелені овочі
B12	2мкг	Основа всіх клітин в організмі людини	М'ясо тварин (печінка), риба, яйця, молоко, сир
C.	60мг	Всмоктування заліза, імунітет до інфекцій, ріст і відновлення тканин організму	Фрукти та овочі
D	5мкг	Зростання кісток і м’язів	Жирна риба, яйця, сонячне світло
Е	10мг	Здоров’я крові, проти згортання крові	Яйця, горіхи, насіння, авокадо, зелені овочі
К	В даний час немає RDA ЄС	Згущення крові та розвиток кісток	Печінка, жовток, сир, зелені овочі
Кальцій	500мг	Розвиток кісток і зубів	Молоко, сир, риба, бобові, горіхи
Хром	В даний час немає ЄДР ЄС (200 мкг)	Контроль рівня глюкози в крові	Яловичина, печінка, жовтки, сир, цибуля, салат
Мідь	В даний час немає ЄДР ЄС (2 мг)	Кістки, волосся, шкіра, імунітет до інфекції	Печінка, черепашка, какао, оливки
Залізо	14 мг	Доставка кисню еритроцитів	Червоне м’ясо, печінка, нирки, риба, яйця, какао, сочевиця
Йод	150мкг	Функція щитовидної залози	Ламінарія, путас, пікша, інша риба (мікроелементи)
Магній	300мг	Перетворення енергії, ріст і відновлення тканин тіла	М'ясо, риба, цільні зерна, насіння соняшнику, какао
Марганець	В даний час немає ЄДР ЄС (2 мг)	Ріст тканин, нервова система	Цілісні зерна, бобові, горіхи, какао
Фосфорний	800мг	Розвиток кісток і зубів, активує комплекс В для енергії	М'ясо, печінка, риба, яйця, цільні зерна, насіння, какао
Калій	В даний час немає ЄДР ЄС (2 г)	Перетворення енергії, клітини організму, водний баланс	Більшість продуктів харчування вкл. м'ясо, риба, молочні продукти, фрукти та овочі, горіхи, насіння, цільні зерна
Селен	В даний час немає ЄДР ЄС (200 мкг)	Інфекційний імунітет, печінка, серце, очі, волосся, шкіра	Печінка, нирки, риба, молюски, цільні зерна
Цинк	15мг	Зростання тканин, інсуліновий баланс	М'ясо, печінка, риба, молюски, яйця, сир

Вітаміни та мінерали для спортсменів

Незважаючи на різні ОРД, визначені урядами по всьому світу, важливо пам’ятати, що кожен спортсмен різний, їх тренувальні програми та спортивні цілі також будуть специфічними для них, і як такі ці „загальні” добові норми можуть бути невідповідними для всіх.

Через це ми рекомендуємо, якщо ви хочете дізнатись більше та визначити, яким має бути оптимальне споживання вітамінів та мінералів, ви звернетесь за порадою до спеціаліста з харчових продуктів.

Такі досвідчені спеціалісти зможуть оцінити вас, ваші спортивні та особисті цілі, а потім проконсультувати, як можна використовувати вітаміни та мінерали для оптимізації ваших результатів та дати вам інформацію про щоденну кількість, яка вам потрібна.

Важливо визначити вид спорту, деталі програми тренувань, календар змагань та особисті цілі, оскільки потреба у вітамінах та мінералах може змінюватися залежно від цієї інформації.

Однак більшість випадків потреби у вітамінах та мінералах залишаються незмінними, оскільки спортсмени та жінки зазвичай змінюють споживання їжі для задоволення своїх потреб у енергії та відновлення.

Однак можуть знадобитися додаткові вітаміни та мінерали, якщо спортсмену потрібно схуднути або якщо йому призначено дієту з обмеженим вмістом калорій.

За таких обставин споживані мінерали та вітаміни можуть діяти як додаткові добавки та підсилювачі.

Хочете допомогти з харчуванням?

Зв’яжіться зараз, щоб отримати додаткову інформацію про спортивне харчування та вживання вітамінів, мінералів та інших спортивних добавок для покращення результатів. Наша команда спортивних вчених та дієтологів завжди рада допомогти.