Вітаміни та мінерали: чому спортсменам потрібно більше

Можливо, ви бачили це на звороті пакетів додатків - 100% і більше рекомендованої добової норми. Тут ви могли подумати про себе: "чому цей відсоток такий високий?"

Це пов’язано з чинними рекомендаціями щодо добавок, які були розраховані для сидячих осіб - не беручи до уваги спортсменів, які потребують рекомендацій, що перевищують середні.

У цій статті я швидко обговорюю, як використання більшої кількості вітамінів, мінералів та мікроелементів може бути більш корисним для здоров’я та відновлення.

Зміст

Чому спортсменам потрібні більші дози

Коли енергетичний обмін підвищений, зростає і потреба в мікроелементах. Такі мікроелементи, як водорозчинні вітаміни, діють як коферменти, допомагаючи організму перетворити джерела їжі на корисну енергію.

Причина, по якій ми називаємо їх «необхідними», полягає в тому, що вам потрібно отримувати їх із свого раціону, щоб зберегти здоров’я.

Крім того, вони необхідні для того, щоб допомогти вашим м'язам і розуму ефективно працювати - разом із загоєнням пошкоджених клітин за допомогою синтезу м'язових білків.

Переваги підтримки належного рівня вітамінів і мінералів:

Збільшення зростання та розвитку
Кращі скорочення м’язів
Стійкий баланс гідратації
Краще функціонування нервів
Покращений енергетичний обмін
Швидше відновлення тканин
Кращий кістковий метаболізм
Збільшення транспортування кисню
Посилення імунної системи

Не вистачає необхідних вітамінів і мінералів, і у вас просто закінчиться пар. Ви вдаритеся об стіну - обмежуючи свої шанси почуватись та виступати найкраще.

Як втрачаються вітаміни та мінерали?

Підвищена фізична активність - Коли відбувається підвищена активність, збільшується і ваш метаболізм. Підвищення обміну речовин сигналізуватиме про потребу в додаткових вітамінах і мінералах, понад те, що потрібно сидячій людині.
Спекотна погода - Спекотна погода може прискорити потовиділення, що призводить до більших втрат рідини. Найпомітнішими мінералами, втраченими через потовиділення, є натрій, магній і калій - три основні електроліти, необхідні для ефективної нервово-м'язової добової функції.
Нерахувані методи гідратації - Ви побачите це в новинах. Спортсмен на витривалість, який втрачає свідомість, падаючи на землю після завершення гонки. Іноді в летальних умовах. Це зводиться до перезволоження - яке вимиває життєво важливі електроліти в крові. Якщо це трапляється, це спричиняє гіпонатріємію - стан, який може призвести до пошкодження мозку і навіть смерті.

Водорозчинні проти жиророзчинних вітамінів

Водорозчинні вітаміни та мінерали можуть втрачатися через піт, сечовипускання та загальне потовиділення, коли вони проходять через травлення та потрапляють у кров - де вони швидко витрачаються під час фізичних вправ.

З іншого боку, жиророзчинний вітамін зв’язується з жирами в їжі, яку ви вживаєте, і з жирами на вашому тілі. Це означає, що їх не так просто загубити. Це означає, що їм потрібно більше часу, щоб зламатися.

Деякі приклади водорозчинних вітамінів і мінералів - це вітаміни групи В, вітамін С, магній і натрій. Що стосується жиророзчинних вітамінів - найпоширенішими є; вітамін D, A, K та E .

Найпоширеніші втрачені вітаміни та мінерали

Одним з мінералів, який втрачається у величезних кількостях через підвищену фізичну активність, є магній . Роль магнію в метаболізмі продуктів харчування в енергію та розслабленні центральної нервової системи. Це також допомагає вашому мозку працювати в найкращому вигляді, використовуючи інші 300 біологічних механізмів, які працюють безперервно.

Електроліти, як правило, життєво важливі для здоров’я та працездатності. Вони навіть можуть запобігти смерті, спричиненій гіпонатріємією. Це відбувається при надмірному зволоженні - вимиванні мінералів, необхідних для здоров’я мозку та серця. Електроліти є; натрій, магній, калій і кальцій.

Крім того, вітаміни групи В і вітамін С також легко втрачаються, коли ваш метаболізм посилюється. А ще є залізо, яке збільшує кількість крові, кисню та поживних речовин навколо працюючих м’язів, серця, легенів та мозку. Нестача заліза може серйозно знизити ефективність ваших вправ. (II)

Наприклад; Пола Фіндлі, олімпійський триатлоніст, стала останньою на Олімпійських іграх у Лондоні 2012 року. Основна причина цього була через низький рівень заліза. Щось, що було помічено після події під час дослідження крові.

Що стосується жиророзчинних вітамінів, таких як вітамін D, який насправді є гормоном. Це підвищує здоров'я кісток, енергетичну підтримку та імунітет. Однак набагато важче втратити, оскільки він зв’язується з жиром. (III)

Симптоми втрати або дефіциту вітамінів та мінералів

Якщо ви коли-небудь відчували неспокійні ноги вночі або посмикування м’язів, то у вас може бути низький вміст електролітів (магнію, калію та натрію).

Крім того, якщо ви намагаєтеся виконати тренування або ваші результати просто не досягають нуля, тоді рівень заліза (феритину) може бути занадто низьким. Читати; Оптимальний рівень феритину для спортсменів.

Потім спостерігається туман у мозку та низький настрій, що може бути ознакою того, що споживання вітаміну групи b нижче оптимального. Вітаміни групи В життєво необхідні для енергетичного обміну, не тільки для руху та фізичних вправ, але і для вашого мозку.

Які вітаміни та мінерали використовувати у вищих дозах?

Я впевнений, що ви побачите, що вже зараз з’явився зразок. Добавки, на які слід звернути увагу, це вітаміни групи В, вітамін С, а також електроліти та залізо. У поліфенолах можна знайти здорову кількість вітамінів, саме тому я додав їх до цього списку.

Самі по собі поліфеноли містять здорову кількість вітамінів і цілющих властивостей, які прискорюють відновлення м’язів, одночасно борючись з інфекціями. Нижче ви знайдете найпоширеніші добавки/вітаміни/мінерали, які слід збільшувати при регулярних фізичних вправах:

Електроліти

Магній, натрій і калій - це мінерали, яким потрібно приділяти найбільшу увагу. Наявність занадто мало цих важливих мінералів може спричинити м’язові спазми, запаморочення, сплутаність свідомості та навіть гіпонатріємію, якщо їх не слід уважно контролювати.

Збільшення споживання електроліту навколо фізичних вправ - це розумний спосіб переконатися, що ваше тіло може ефективно працювати і відновлюватися.

Ви можете легко зробити це, приймаючи спортивну добавку до, внутрішньо або після тренування. Інший спосіб збільшити споживання електролітів - це приготувати смузі, використовуючи органічну сіль, додану у воду, разом з бананом для калію та змішані гарбузові насіння для додавання магнію.

Водорозчинні вітаміни та мінерали

Водорозчинні вітаміни та мінерали (вітамін С, вітаміни групи В та залізо) потрібні у більших кількостях, коли відбувається прискорений метаболізм.

Це залежить від того, як такі метаболічні процеси, як енергетичний обмін та синтез білка, керуються біохімічними регуляторами, відомими як метаболічні ферменти.

Саме ці ферменти вимагають переходу коферментів та кофакторів від одного субстрату до іншого, забезпечуючи енергетичні та цілющі переваги. Зокрема, вітаміни групи В пов’язані з багатьма кофакторами метаболічних ферментів.

Крім того, залізо відповідає за збільшення постачання крові та кисню навколо вашого тіла. А ще вітамін С, який збільшує відновлення клітин, покращуючи імунну систему.

Поліфеноли

У формі мікроелементів, які містяться у багатьох харчових групах, таких як вишня, буряк, чай та кава, поліфеноли посилюють процес відновлення.

У деяких випадках було показано, що вживання вишні (з високим вмістом поліфенолів) зменшує швидку хворобливість м’язів швидше.

Крім того, поліфеноли допомагають боротися з вільними радикалами, окислювальним стресом та інфекціями, які можуть виникнути при збільшенні інтенсивності або частоти тренувань. (IV)

Вітамінні та мінеральні дози для спортсменів?

Водорозчинні вітаміни групи В

Для жінок:

B-1: 1,1 міліграма (мг)
B-2: 1,1 мг
B-3: 14 мг
B-5: 5 мг (RDA не встановлено)
B-6: 1,3 мг
біотин: 30 мікрограмів (мкг) (RDA не встановлено)
фолієва кислота: 400 мкг
B-12: 2,4 мкг

Для чоловіків:

B-1: 1,2 мг
B-2: 1,3 мг
B-3: 16 мг
B-5: 5 мг (RDA не встановлено)
B-6: 1,3 мг
біотин: 30 мкг (RDA не встановлено)
фолієва кислота: 400 мкг
B-12: 2,4 мкг

Електроліти - Здорова людина вагою 70 кг повинна споживати щодня:

Натрій 500 мг
Магній 750 мг
Калій 2000 мг

За даними Національної медичної бібліотеки США: "На підставі обстежень дієти та останніх експериментів на людях, споживання магнію менше 260 мг/день для чоловіків та 220 мг/день для жінок-спортсменів може призвести до дефіциту магнію". (V)

Таким чином, продемонструвавши, що, якщо брати участь у активному способі життя, зокрема, потрібні більш високі дози магнію.

Поліфеноли/флавоноїди

Було вивчено, що японські літні чоловіки споживали найбільшу кількість зафіксованих поліфенолів - від 1000 до 2000 мг на добу. (VI)Це підкреслює позитивні ефекти споживання великої кількості поліфенолів. Це пов’язано з тим, що японці є одними з найздоровіших людей на планеті - порівняно із західними жителями.

Побічні ефекти від вищих доз добавок?

Перевищення споживання водорозчинних вітамінів та мінералів не повинно викликати побічних ефектів. Це пов’язано з тим, що водорозчинні основні елементи, вживаючи їх у більшій кількості, проходять через організм через сечовипускання, не завдаючи шкоди.

Однак прийом надмірної кількості вітамінів може спричинити токсичність та побічні ефекти, такі як нудота та розлад шлунку. Тому я завжди рекомендую приймати розумний та зважений підхід до добавок.

В ідеалі вам слід зробити аналіз крові у свого лікаря, щоб визначити, чи не бракує вам якогось вітаміну чи мінералу. Однак проблема полягає в тому, що рівень вітамінів і мінералів у крові може коливатися щодня, забезпечуючи неточні показники.

Тому вам слід споживати велику кількість продуктів, що містять вітаміни та мінерали, що оточують вищі періоди тренувань - думайте про поживну їжу. На додачу до цього, використання багатовітамінної добавки в поєднанні зі збалансованою дієтою повинно протидіяти будь-якому дисбалансу, який може виникнути.

Рекомендація експерта зі спортивного харчування?

На закінчення, для способу підвищення відновлення, підвищення рівня енергії, підвищення психічної настороженості, а в деяких випадках і запобігання смертельним станам, таким як гіпонатріємія, тоді ви можете розглянути можливість використання більшої кількості основних водорозчинних вітамінів та мінералів.

Отже, використання більш високих доз добавок, точніше, необхідних вітамінів та мінералів - це хороший спосіб переконатися, що ваше тіло отримує підтримку, необхідну йому під час тренувань та відновлення.

Доповнення додатковим вмістом магнію, b-вітамінів та натрію є невід’ємною частиною мого власного розпорядку дня. Поряд з їжею різноманітних різнокольорових фруктів та овочів.

Коли я не додаю гімалайської солі в їжу або не вживаю банани з гарбузовим насінням, я використовую добавки, призначені для спортсменів, які оточують мої тренування, і містять усе перераховане.

І останнє, але не менш важливе: мінеральне залізо також є невід’ємною частиною поліпшення спортивних результатів та відновлення. І те саме можна сказати і про вітамін D. Однак, оскільки він розчинний у жирах, він не потрібен у великих кількостях порівняно з мінералами та водорозчинними вітамінами.

Ресурси:

(I) Перселл, Лора К та Канадське педіатричне товариство, Секція дитячого спорту та фізичних вправ. «Спортивне харчування для молодих спортсменів». Педіатрія та здоров'я дитини, Pulsus Group Inc, квітень 2013 р. (джерело)

(II) Організація, Хіропрактика. Основні поживні речовини для спортсменів на витривалість: 10 для дороги. (джерело)

(III) Оган, Дана та Келлі Притчетт. "Вітамін D і спортсмен: ризики, рекомендації та переваги". Поживні речовини, MDPI, 28 травня 2013 р. (джерело)

(IV) "Поліфенол". Поліфенол - огляд | Теми ScienceDirect. (джерело)

(V) Нільсен, F H та H C Лукаскі. “Оновлення щодо взаємозв’язку між магнієм та фізичними вправами”. Дослідження магнію, Національна медична бібліотека США, вересень 2006 р. (джерело)

(VI) Taguchi, Chie та ін. "Розрахункове споживання дієтичного поліфенолу та основні джерела їжі та напоїв серед літніх японців". Поживні речовини, MDPI, 9 грудня 2015 р. (джерело)

Про автора

Марк - фахівець з питань харчування, журналіст та любитель спортивного спорту. Він спирається на багаторічний особистий досвід у спортивному харчуванні, дослідженнях та тестуванні - щоб надати інформацію на основі найсучасніших досліджень, щоб розвантажити заплутаний світ спортивного харчування. Вивчайте більше.