Керівництво спортсмена щодо читання етикетки фактів харчування

Ліззі Кукук, зареєстрований дієтолог Санфордського наукового інституту спорту

Знання того, як читати етикетку з фактами харчування, важливо для всіх, особливо для спортсменів, які хочуть отримати конкурентну перевагу, підживлюючи своє тіло найкращими можливими продуктами харчування.

На багатьох упакованих продуктах на передній панелі розміщується якась реклама, яка часто робить їжу здоровою або приваблює зростаючу кількість покупців, які стежать за здоров’ям ... але чи знаєте ви, що ці заяви на упаковці часто можуть ввести в оману?

Наприклад, ви, можливо, читали в новинах цього тижня історію про судовий позов проти General Mills за неправдиву рекламу чи введення в оману маркування "білка Cheerios".

На маркуванні фактів поживності злаків із високим вмістом білка вказано більший розмір порції та міститься значна кількість доданого цукру порівняно зі звичайною крупою. Споживачі можуть думати, що вони купують здоровий продукт, купуючи зернові культури, які рекламуються як такі, що містять більше білка, тому що білок рекламується, щоб допомогти нам довше бути ситішими та нарощувати м’язи ... але чесно кажучи, продукт з підвищеним вмістом білка не варто додатково додавати цукор. Вам краще вживати крупу з багатою білками чашкою молока або стороною яєць або йогурту.

Цей блог допоможе вам зробити здоровий вибір у продуктовому магазині, прочитавши етикетку з фактами харчування та знаючи, на що звертати увагу.

Етикетка фактів поживності повідомляє вас: розмір порції, калорії, загальний жир, насичені жири, трансжир, холестерин, натрій, загальний вміст вуглеводів, харчові волокна, цукри, білки, вітаміни та мінерали для зазначеного розміру порції.

Отже, у наведеному нижче прикладі 1 склянка (228 г) цієї їжі містить 250 калорій, 12 грамів загального жиру, 30 мг холестерину тощо.

1. Почніть з розміру порції

“Розмір порції” визначає кількість їжі, яку ви отримуєте на порцію, і всі перелічені факти харчування стосуються такої кількості їжі.

Отже, як уже згадувалося вище, в 1 склянці цієї їжі міститься 250 калорій. Наступне, на що слід звернути увагу, це те, що прямо під “розміром порції” в ньому вказано, що в одній упаковці припадає 2 порції. Якщо ви їсте цілу ємність, вам доведеться помножити всі факти харчування на 2 (або незалежно від кількості порцій на ємність). Якщо ви з’їсте 1,5 склянки, ви помножите факти харчування на 1,5 тощо. Це гарний час, щоб помітити, яка ваша звичайна порція в порівнянні з розміром порції для цієї їжі.

2. Що означають усі відсотки ...

Перераховані% добових показників (ДВ) засновані на дієті з калорійністю 2000. Це означає, що якщо на етикетці написано, що їжа має 10% DV для жиру, порція цієї їжі становить 10% жиру в раціоні людини, яка їсть 2000 калорій на день.

Ці відсотки не завжди стосуються спортсменів, які часто мають більші потреби в енергії та поживних речовинах або мають різні споживання макроелементів відповідно до своїх індивідуальних цілей. Менше зосереджуйтесь на цих відсотках і справді розумійте, яка фактична кількість, які поживні речовини вам слід обмежити, а які слід

3. Подивіться на калорії, жир та натрій

Якщо помножити порцію, яку ви зазвичай їсте, на вказаний розмір порції - скільки калорій, грамів жиру та міліграмів натрію є у вашій типовій порції?

Калорії не завжди є найважливішим показником того, чи є закуска корисною чи ні, АЛЕ ця кількість може бути важливою для визначення розміру порції, залежно від ваших цілей. Якщо ви намагаєтеся схуднути, ви можете порівняти два подібних продукти і побачити, який із них має менше калорій на одну порцію. Якщо ви вибираєте перекус, калорії важливі, оскільки ви не хочете їсти продукт, який має повноцінну кількість їжі калорій під час перекусу. Якщо ви намагаєтеся набрати вагу, ви можете вибрати продукт, який містить більше калорій на порцію.

Зменшіть кількість цих продуктів:

Трансжири - Не всі жири створюються однаково, тому важливо вибирати продукти, у яких немає трансжирів, які часто містяться в перероблених, упакованих хлібобулочних виробах та закусках. Ці жири можуть сприяти запаленню, що є поганою новиною для спортсменів, які повинні зосередитися на зменшенні запалення для швидшого одужання.

Натрій - рекомендована добова кількість натрію (солі) становить менше 2000 мг на день, але багато спортсменів витрачають значну кількість дня на потовиділення солі. Зосередьтеся на виборі необроблених продуктів, у яких більша частина часу є низьким вмістом натрію, але якщо ви помітили, що їжа, яку ви регулярно їсте, містить більше натрію, обов’язково зверніть увагу на розмір порції. Консервовані овочі та супи, хліб та закуски є одними з вищих
дієтичні продукти, тому обов’язково прочитайте етикетку.

4. Збільшення клітковини, вітамінів і мінералів

Харчові волокна містяться в складних вуглеводах, таких як цільні зерна, овочі та фрукти. Ці продукти допомагають спортсменам контролювати вагу тіла, регулювати рівень цукру в крові та підтримувати вагу тіла. Включіть більше цих продуктів у свій раціон. Спортсмени повинні зосередитись на отриманні щонайменше 25 грамів клітковини на день.

Їжа, що містить більше вітамінів і мінералів, допоможе зміцнити здоров’я та зменшити запалення, що допоможе спортсменам швидше відновитися та залишатися здоровими протягом року.

5. Перевірте цей список інгредієнтів

Я впевнений, що ви чули, як люди говорили, що «не слід їсти нічого, що ви не можете вимовити», але, можливо, варто зосередити свою увагу на виборі продуктів, які, як правило, мають менше інгредієнтів. Якщо ви обираєте заздалегідь упакований продукт, він може мати консервант або інгредієнт, що робить його більш стійким до зберігання, і ви не можете вимовити/розпізнати… але це не обов’язково означає, що їжа нездорова. Інгредієнти перераховані у порядку зменшення за вагою, що означає, що їжа містить найбільшу кількість продуктів харчування, перерахованих першими, і найменшу кількість інгредієнтів, перелічених останнім на етикетці.

Мої поради щодо використання списку інгредієнтів у своїх інтересах:

Вибір цільнозернового продукту/хліба

Першим інгредієнтом хліба/крупи/цільнозернового продукту, який ви виберете, має бути цільнозернове борошно або цільнозернове борошно. На упаковці може бути навіть маркування „100% цільнозерновий хліб” - це хліб, який містить більше клітковини, вітамінів та мінералів, ніж білий/оброблений хліб.

Уникаючи частково гідрованих олій

Якщо ви шпигуєте словами "частково гідрогенізований" на етикетці продуктів, це вказує на те, що продукт містить трансжири - це ті нездорові жири, що сприяють запаленню, які можуть підвищити рівень холестерину. Уникайте цього інгредієнта, який часто міститься у хлібобулочних виробах, чіпсах/закусках, кавових вершках, маргарині, смажених продуктах (пончики, картопля фрі) та консервованих рулетах/печиві з корицею. Навіть якщо продукт стверджує, що в ньому немає «жиру, що не перетворює жир!» він все ще може мати невелику кількість - перевірте етикетку, щоб переконатися, що ви вибираєте продукти без цього інгредієнта. Спортсмени повинні зосередитися на зменшенні запалення, і цей інгредієнт не допоможе вам досягти поставлених цілей.

Обмежте додавання цукру

Ця стаття не для того, щоб сказати вам, що весь цукор поганий, але якщо ви купуєте їжу, яку їсте щодня (йогурт, крупи, мюслі, закусочні, хліб, сухарі), вам слід знати, що цукри - це часто додають для покращення смаку або кольору продукту (навіть якщо ви не очікуєте, що їжа містить цукор, і навіть якщо їжа не має солодкого смаку).

Цукри, зазначені на етикетці фактів про поживність, можуть вказувати на природні цукри (лактоза в молоці або йогурті, цукор, що міститься у фруктових соках), на додаток до доданих цукрів (сахароза, кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози, мед, коричневий цукор тощо). Ви навіть можете знайти цукор у таких речах, які, на вашу думку, не мають цукру, як, наприклад, арахісове масло!

Шукайте доданий цукор, помічаючи, де “цукор” вказаний у списку інгредієнтів - це перший чи другий інгредієнт? Спробуйте знайти порівнянний продукт, де пізніше буде вказаний цукор. З йогуртами ви зазвичай можете вибрати “простий” сорт і додати власний підсолоджувач - інгредієнти повинні бути просто “молоком та доданими культурами”.

Додавання ягід, кориці та домішки меду - хороший спосіб підсолодити звичайний йогурт.

Спочатку може зайняти трохи більше часу, щоб почати читати етикетки, але через деякий час ви будете знати, які марки та товари розмістити у своєму кошику.

Нью-Йорк || Розміщення обмежень на споживання американцями доданого цукру

K Розширення штату || Чи всі йогурти створені однаково? Не зовсім так, дієтолог каже ...

Олімпійський комітет США || Читання харчових етикеток

Привіт здоровий/MyFitnessPal || Чому ВООЗ радить вам зменшити споживання цукру

Ненсі Кларк || Подорож спортсменів та харчування АЗС

Більше запитань? Потрібна допомога у виборі кращих варіантів у продуктовому магазині?

Запишіться на прийом до спортивного дієтолога з Санфорда, щоб обговорити, як індивідуалізувати свій раціон для досягнення ваших цілей. Телефонуйте 605-312-7878.