Високі повторення для втрати жиру або просто міф?

Це одна з найбільш обговорюваних тем у світі фітнесу. Чи краще робити великі повторення з легкими або низькими повтореннями з великими вагами для втрати жиру (різання)?

Для того, щоб втратити жир, оптимізація тренування з правильним діапазоном повторень дуже важлива, оскільки різні діапазони повторень по-різному впливають на ваші м’язи.

Деякі люди вважають, що для зменшення жиру в організмі потрібно робити високі повторення з невеликою вагою. Ну, це лише міф і зовсім неправда. Тож давайте зруйнуємо деякі міфи та дізнаємось факти.

Як високі повторення з невеликою вагою впливають на ваше тіло?

Високий діапазон повторень означає робити більше 12 повторень за серію. Однак багато спортсменів вважають, що виконання повторень допомагає спалювати більше жиру, але немає жодного дослідження, яке підтверджує це твердження.

Що говорить наука ...

Виконуючи високі повторення з невеликою вагою, просто більше тренуйте м’язові волокна, що повільно смикаються (тип 1). Цей тип тренувань покращує витривалість м’язів.

Тепер ви можете подумати, чому ви відчуваєте цей опік, роблячи великі повторення з невеликою вагою. ну, ви відчуваєте, що через накопичення молочної кислоти в м’язах, і це взагалі не пов’язано із спалюванням більшої кількості жиру.

Це не допоможе вам отримати тонус м’язів. Це інший протокол тренування м’язів. Тренування з високим повторенням певним чином корисні для вашого тіла, але якщо ви думаєте, що будете спалювати більше жиру, піднімаючи невелику вагу для високих повторень - тоді ви робите величезну помилку.

РЕЗЮМЕ: Виконання високих повторень тренує м’язові волокна 1 типу, що покращує витривалість м’язів. Це взагалі нічого спільного з спалюванням більше жиру.

Ви можете втратити більше м’язів, роблячи високі повторення ...

Так, ви правильно це прочитали. Під час програми різання ви приймаєте низькокалорійну дієту. Через що існує ризик втратити трохи м’язів разом із жиром.

Дослідження показує, що "люди, які піднімають легку вагу для високих повторень або просто роблять кардіотренування, втрачають таку саму вагу, як люди, які піднімають важку вагу, але важкі атлети втрачають майже всю вагу у вигляді жиру, тоді як інша група втрачає м'язи з жиром. "

Замість високих повторень з невеликою вагою піднімайте важкі ...

Основна мета людини під час втрати жиру - спалювати жир, зберігаючи при цьому вже наявні м’язи. Звичайно, ніхто не хоче втрачати свої важко набрані м’язи.

Щоб зберегти максимально можливу м’язову масу, вам доведеться піднімати помірний і важкий тягар. Роблячи це, ви переконуєте своє тіло, що воно все ще потребує цієї м’язової тканини.

Підняття важкої ваги для низьких повторень не допоможе вам схуднути більше, але допоможе зберегти важко зароблені м’язи при втраті жиру. Високі повторення (більше 12 повторень в підході) формують м’язову витривалість, але не формують сили.

Робіть більшість своїх підходів, особливо складні вправи з середньою та великою вагою в діапазон повторень 4-10. Це найкраще підходить для втрати жиру, зберігаючи вже наявні м’язи.

Поряд із цим, робити високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT) з комбінацією менш інтенсивного стаціонарного кардіо (LISS). Роблячи HIIT, ви спалите більше калорій за менший час. Зробіть принаймні 2-3 сеанси HIIT по 30 хвилин приблизно. Це збільшить вашу інтенсивність тренувань.

РЕЗЮМЕ: Робіть більшість своїх наборів у кількості повторень 4-10 з великими вагами. Підняття важких вантажів допомагає підтримувати м’язову масу.

Деякі переваги вищих повторень

Виконання великих повторень з невеликою вагою не допомагає вам спалювати більше жиру в організмі, але велика кількість повторень (більше 12) пропонує вам деякі інші переваги.

Тренуй свій м’язові волокна, що повільно смикаються. Вони також називаються м’язовими волокнами типу 1.
Це збільшує витривалість здатність ваших м’язів. Це означає, що ваші м’язи зможуть робити певний рух довше.
Робити високі повторення з невеликою вагою корисно для вас здоров’я суглобів. Це зменшує навантаження на суглоби.
Існує низький ризик травмування.
Це робить високий метаболічний навантаження на ваші м'язи, які може стимулювати ріст м’язів до певної міри.

Висновкина

Отже, це була докладна стаття, яка розкрила міф про те, щоб робити великі повторення для втрати жиру. Однак правильне харчування та дієта відіграють головну роль у втраті жиру. Тож я пропоную вам зробити свій раціон на висоті.

Що стосується тренувань, піднімайте середню та важку вагу в низькому діапазоні повторень. Великі навантаження дають вашому організму привід підтримувати максимально можливу м’язову масу. Отже, вага, яку ви втрачаєте, буде більше від жиру, ніж від м’язів.

Крім того, інтенсивність тренування також є головним фактором втрати жиру. Тож подбайте, щоб ваша інтенсивність була високою. Найкращий спосіб зробити це - скоротити період відпочинку між підходами та фізичними вправами.

Сподіваюся, ця стаття допомогла вам і ви чомусь навчилися з цього. Ось ще одна стаття, яку ви не повинні пропустити: