Як читати етикетки на продуктах харчування

Вас бентежать усі ці факти та цифри на звороті ваших пакунків з продуктами та пляшок з напоями? Дієтолог Жанеан Дарт розповідає Вікторії Браун, що вони означають - і як ми можемо використовувати цю інформацію, щоб харчуватися здоровіше.

Якщо у вас немає ступеня здорового харчування, Інформаційна панель з питань харчування на звороті ваших улюблених закусок може здатися досить лякаючою. Ви знаєте, там написана корисна інформація, але вона також може бути іншою мовою - це бентежить.

Ось чому ми попросили Жанейн Дарт з кафедри харчування та дієтології Університету Монаша розкрити таємниці Панелі. Існує багато інформації, яку потрібно взяти, тому, замість того, щоб просто все це клацнути, ми зосереджуємось лише на категоріях, за якими потрібно стежити, щоб дотримуватися більш здорової дієти або схуднути.

Але почнемо з основ.

Що таке інформаційна панель з питань харчування?

Це стіл на звороті більшості харчових пакетів. Він розповідає вам все, що вам потрібно знати про жири, холестерин, цукри, вітаміни та все інше, що міститься в їжі, яку ви купуєте.

Розмір порції

Пані Дарт каже, що розмір подачі на пакеті визначається виробником. Візьмемо для прикладу хліб. Більшість виробників припускають, що середній розмір порції - дві скибочки хліба, але деякі люди можуть з’їсти лише одну скибочку або два бутерброди, тобто чотири скибочки - тож це залежить від особистих переваг.

Якщо ви хочете дізнатись, які рекомендовані щоденні порції, перегляньте таблицю порцій, присвячену австралійському уряду.

Порції в контейнері

Це досить просто підрахувати. Якщо на упаковці вказано, що розмір порції - 2, а порцій в упаковці - 9, то в пакеті є 18 скибочок хліба.

Калорії

Пані Дарт описує калорії як кількість енергії, яку їжа забезпечує для спалення нашого організму. «Калорії» в основному використовуються в США та Англії, тоді як в Австралії більшість виробників посилаються на кілоджоулі. Тому важливо розраховувати: 1 калорія - це приблизно 4 кілоджоулі.

Нам усім потрібна певна кількість кілоджоулів на день, щоб функціонувати. Рекомендована кількість для дорослих становить 8 700 кДж, і якщо ви заглянете на урядовий веб-сайт охорони здоров’я, ви побачите, наскільки легко споживати більше, ніж це.

Якщо ви намагаєтеся схуднути, пані Дарт пропонує зменшити споживання калорій. Якщо ви намагаєтеся набрати вагу, зробіть все навпаки.

Калорії з жиру

Якщо в упаковці 280 калорій на порцію, а 130 калорій - з жиру (це трохи менше половини), то це дуже жирний продукт.

З усіх категорій на Інформаційній панелі харчування, калорії з жиру є однією з найважливіших. Якщо ви хочете знати, чи є харчові речі у вас в руках нездоровими чи ні, зверніться до цієї категорії.

Існує чотири типи жирів; насичені та трансжири найбільше шкодять здоров’ю. Поліненасичені жири або мононенасичені жири набагато корисніші.

Якщо ви хочете схуднути, пані Дарт каже, уникайте продуктів з високим вмістом як “хороших”, так і „поганих” жирів, оскільки вони зазвичай містять багато кілоджоулів, що змусить вас набирати, а не втрачати вагу.

Щоб отримати додаткову інформацію про “хороші” та “погані” жири, відвідайте веб-сайт австралійського уряду з питань охорони здоров’я.

Натрію

Натрій або сіль - це те, за чим нам дійсно потрібно стежити.

"Наприклад, такий продукт, як рибний соус, який багато хто з нас зараз використовує у своїй кулінарії, має надзвичайно багато солі або натрію", - каже пані Дарт.

Натрій міститься у більшості продуктів харчування, навіть у молоці та деяких фруктах та овочах. Його також додають до оброблених продуктів. У пластівців для сніданку є напрочуд високий рівень солі або натрію, тож подивіться, перш ніж купувати. Те саме можна сказати про хліб, печиво, сухарі, чіпси або навіть чіпси.

"Вам не потрібно занадто турбуватися про те, які цифри, але завжди намагайтеся вибрати той, який має менше натрію, і завжди уважніше ставитись до того, що ви додаєте в їжу", - каже пані Дарт.

І як би це не звучало, ви не повинні вживати більше 10 г - або дві чайні ложки - солі на день.

Харчові волокна

В цілому австралійці їдять недостатньо клітковини, каже пані Дарт, але в ідеалі ми повинні їсти 30 г клітковини на день.

Клітковина має широкий спектр переваг - вона наповнює нас, покращує здоров’я кишечника, допомагає нам регулярно ходити до приміщення, зменшує ризик раку кишечника, а також може сприяти зниженню рівня холестерину.

Харчові продукти на рослинній основі, такі як фрукти, овочі, крупи та хліб, є хорошим джерелом клітковини, тоді як м’ясна та молочна їжа, як правило, не містить клітковини.

Цукри

Ось порада тим, хто має ласуни, можливо, цього не захочуть:

"Якщо ви дивитесь на банку безалкогольного напою, то в ній буде близько 40 грамів цукру. Якщо ви вважаєте, що 5 грамів цукру дорівнює одній чайній ложці, то в кожній консервованій упаковці безалкогольного напою міститься близько восьми чайних ложок цукру. Те саме з фруктовим соком, який може містити досить багато цукру », - каже пані Дарт.

Тож якщо ви намагаєтеся схуднути, зменшіть кількість споживаного цукру.

Ви насправді не повинні вживати більше 50 г цукру на день - це 12 чайних ложок.

Глікемічний індекс (ГІ)

Щоб зрозуміти це, ми використаємо приклад - запечена квасоля.

Пані Дарт каже, що запечена квасоля має низький глікемічний індекс, тому їй потрібен деякий час, щоб розкластись, завдяки чому ми довше почуваємось ситими.

"Продукти з високим рівнем ГІ, такі як безалкогольні напої, дуже швидко всмоктуються в кров", - каже вона. "Вони дають нам швидкий пік рівня цукру в крові, але через 30-40 хвилин ми знову відчуємо голод".

Деякі хороші продукти з низьким рівнем ГІ включають фрукти, макарони та йогурти, і все це підтримає вас довше. Пані Дарт рекомендує приймати принаймні одну їжу з низьким рівнем ГІ під час кожного прийому їжі та як перекус, оскільки це справді хороший спосіб допомогти регулювати апетит і почуватись задоволеним.

Турбуєшся, що ти їси? Скористайтесь калькулятором кілоджоулів та поживних речовин уряду Австралії, щоб з’ясувати, чи здоровий ваш щоденний раціон.